ZPĚT

Dieta naruby

Je deset hodin večer a právě jste dostala hlad. za normálních okolností byste se jen napila a kručení v břiše zaspala. Vy jste ale právě v tuto dobu v práci a rozhodně zdaleka nekončíte. Naopak - čeká vás noční směna, takže sklenice vody to nespraví. Co tedy dělat?

rt }}

Je deset hodin večer a právě jste dostala hlad. za normálních okolností byste se jen napila a kručení v břiše zaspala. Vy jste ale právě v tuto dobu v práci a rozhodně zdaleka nekončíte. Naopak - čeká vás noční směna, takže sklenice vody to nespraví. Co tedy dělat, když držíte dietu, a najíst se prostě potřebujete?

Problém směnného provozu a nočních směn rozhodně existuje. V literatuře je mnoho studií, které dokazují významné rozdíly mezi příjmem potravy, chováním a klinickými i metabolickými odlišnostmi mezi pracujícími v normální denní dobu a noční prací. Tyto studie byly zpracovávány na tisícových vzorcích s ohledem na pohlaví, věk i socioekonomické poměry. Výsledky ukazují u noční práce rozhodně horší dietní zvyklosti, zhoršení laboratorních výsledků a zvýšené kardiovaskulární riziko, zvláště plynoucí z kouření a obezit y.

==== METABOLICKÉ PORUCHY ==== V závislosti na přírodních změnách byly definovány 4 základní biofyzikální rytmy - sluneční den (cirkadiánní rytmus), týden (cirkaseptální rytmus), lunární měsíc (cirkatrigintální rytmus)- například menstruační cyklus - a rok (cirkaanuální rytmus). Mezi dlouhodobě známé biologické rytmy patří bezesporu cykly hormonální. Aktivita a sekrece hormonů kůry nadledvin podléhají velmi významně cyklickým změnám. Hladina hormonu kortizolu má výrazný diurnánní rytmus - dochází k nočnímu poklesu a maximálních hodnot dosahuje časně po ránu. Snížení noční odpovědi kortizolu při nočním jídle může mít rozhodně svůj klinický vliv. Svůj denní rytmus mají dále inzulin, TSH (thyreotropní hormon) ukazující na funkci štítné žlázy, tyroxin, leptin a řada dalších působků. Odpovědi těchto hormonů na příjem potravy jsou odlišné v různou denní dobu. Stručně řečeno: pokud nejen pracujeme v noci, ale také v tomto čase při práci jíme, hormony v našem těle mají jiné hladiny, než když jsou vylučovány přes den. ==== NIC NESMÍ CHYBĚT ====

V literatuře najdeme jen málo odkazů věnujících se úpravám jídelních zvyklostí a složení jídelníčků diet u noční a směnné práce. Jak tedy vyzrát na obrácený rytmus? Obecně je dobré kontrolovat si svou tělesnou hmotnost, ať už jsme zaměstnaní jakkoli, tedy i při běžné denní osmihodinové pracovní době. Pro ty, kteří nemají s nadváhou problémy, je vhodné jídelní zvyky neměnit, pouze je dobré dodržovat racionální stravu s dostatkem ovoce a zeleniny, mléčných výrobků i kvalitních bílkovin, aby tělu nic nechybělo a nedocházelo ke zbytečné únavě vlivem špatného složení stravy.

==== SNÍDAT, ČI NESNÍDAT? ==== Jenže právě mnoho lidí pracujících ve směnném či nočním provozu problémy s váhou, s kilogramy navíc má. Existují vůbec metody, jak se s tím vyrovnat? Rozhodně ano. Je to ale obvykle mnohem obtížnější než u člověka s klasickou pracovní dobou, protože zvláště při redukci hmotnosti je nutná snaha o pravidelnost v příjmu potravy. A právě tento předpoklad se při práci na směny dá dodržet jen obtížně. Z tohoto pohledu je dobré (v případě, že jsme v práci nebo přes den vzhůru) dodržovat přestávky mezi jednotlivými jídly v rozmezí okolo tří hodin. Mezi těmito jídly se snažte nic „neuzobávat“, protože tělo potřebuje čas na zpracování a vstřebání přijaté potravy. Pokud pracujeme v noci, pak je dobré se normálně navečeřet - je jedno, zda doma, nebo již v práci a dále si dát dvě lehká jídla, a to asi v deset hodin večer a ve dvě hodiny ráno. Ráno doma po práci je pak na každém, zda se rozhodne posnídat, či toto jídlo vynechat. Pokud v tuto dobu těsně před spánkem jíte, pa k by i tato snídaně měla být lehká. Během noci je vhodný například jogurt, tvaroh, sýr typu cottage, kefírová mléka atd. Ani jakákoli zelenina, ať již dušená, či ve formě salátu (třeba s kouskem kuřecího masa) vám rozhodně neuškodí. Uzeninám, majonézový m salátům, oříškům, chipsům, sladkostem, jako je čokoláda, sušenky a koláče, se ale raději vyhněte. ==== „POLYSTYREN“, NEBO KOLÁČ? ====

Pokud už si v noci nechceme odepřít sacharidy, pak jsou vhodnější polysacharidy jako kneckebrot, rýžový či kukuřičný chléb. Naše tělo není fylogeneticky naprogramováno na noční jídlo, což je dobré respektovat. Důležitý je také dostatek tekutin, nejlépe vody a neslazených bylinkových a ovocných čajů či rozředěných džusů.

==== JÍDLO MÍSTO SPÁNKU ==== Při noční práci si řada lidí dává do úst jídlo, aby nespali - hlídejte si proto, kdy máte opravdu hlad a kdy jídlo přestavuje jen druh zabavení. Ve druhém případě sáhněte po žvýkačce či bonbonu bez cukru. Pokud již hmotnost redukujete, pak je důležité celkové množství kalorií přijatých za 24 hodin. Snažte se proto vždy dodržovat pauzy mezi jídly přes den - pokud nespíte asi kolem tří hodin, v noci pak čtyři až pět hodin. Protože lidé obvykle spí po noční směně dopoledne, lze dopolední svačinu elegantně přesunout na desátou hodinu večerní. ==== SPRÁVNÁ VOLBA ====

Ve volbě potravin dodržujte klasickou redukční dietu - ale jedná se o změnu životního stylu - protože pokud slyšíme slovo dieta, pak je to na dobu určitou, a to právě žádoucí není. Vždy je lepší dosáhnout změny stravování na celý život. Pouze touto cestou totiž lze zredukovanou hmotnost udržet dlouhodobě.

==== KVALITA ROZHODUJE ==== Dalším důležitým prvkem v jídelníčku je dostatek kvalitních bílkovin (obvykle jeden gram čisté bílkoviny na jeden kilogram hmotnosti) v podobě bílého masa, ryb, tvarohu, luštěnin nebo třeba také Šmakouna (plátek z čisté vaječné bílkoviny). Nutná je také zelenina pro vysoký obsah vlákniny, minerálů a nízký obsah kalorií. Denně bychom měli sníst alespoň půl kila. Sacharidy vybíráme tzv. složené - z příloh jsou ideální brambory pro jejich poloviční obsah kalorií než mají rýže či těstoviny, dále kneckebrot nebo křehké chleby. U pečiva dbáme na množství v porci, tzn. maximálně jeden rohlík, jeden krajíc chleba, dva toastové chleby atd. na jednu porci - je lepší vybírat celozrnné druhy pro vyšší obsah vlákniny a minerálních látek. Pozor ale: obsah kalorií je prakticky stejný jako u bílého pečiva. ==== S OVOCEM OPATRNĚ ====

V ovoci je mnoho volného cukru, a proto ho jíme maximálně 300 gramů denně: dvě jablka nebo třeba dvě hrsti malin. Nesmíme opomenout mléčné výrobky: nízkotučné nebo alespoň nesmetanové, sýry s obsahem tuku do 30 procent tuku v sušině nebo 15 procent tuku absolutního.

==== TEKUTÉ KALORIE ==== Ještě si dovolím připomenout vysoký obsah tzv. tekutých, volných kalorií v alkoholu, takže pro ty, kteří hubnou, je to ideálně sklenička vína nebo jedno pivo týdně (muži mohou asi dvojnásobek uvedeného množství). HÝBU SE, TEDY NEJÍM Další nezbytností je dostatečná pohybová aktivita důležitá pro trvalé udržování metabolismu v činnosti. Pohyb přináší i zlepšení kondice, zpevnění postavy i povolené kůže vlivem redukce objemu těla a v neposlední řadě se při pohybu uvolňují látky podobné opioidům, které příjemně naladí mysl. V neposlední řadě platí pravidlo: pokud sportuji -pak nejím. V zásadě je jedno, ve kterou denní dobu se hýbete, aktivní pohyb by měl být alespoň třicet minut vcelku denně nebo 60 minut 3x týdně. Právě u směnného provozu míváme naopak více času na sport třeba během dne. ==== POMOCNÁ RUKA ====

Pokud k redukci hmotnosti nestačí vlastní síly, pak je dobré kontaktovat lékaře - praktického lékaře, obezitologa nebo třeba v případě žen i gynekologa. V současné době jsou na našem trhu dva účinné léky určené k dlouhodobé léčbě obezity - z hlediska tématu směnného provozu a diety je třeba se zmínit o následujících souvztažnostech: nejúčinnější látkou je sibutramin - tento lék dobře tlumí pocit hladu i chutě a dokáže mírně zrychlit metabolismus. Protože je člověk po požití léku aktivnější, je výhodné užívat tablety v době bdělosti či pracovní aktivity - tedy nevzít si prášek ráno, kdy jde dotyčný spát.

Druhou účinnou látkou je orlistat, který zabraňuje vstřebávání tuků z potravy. Vedlejším efektem v případě nedodržování diety s omezením tuků může vzniknout mastná stolice a též průjem, proto je zde opravdu důležité dbát na dietní doporučení a zahájení léčby je dobré načasovat na dobu, kdy je člověk doma. U obezity vyššího stupně (BMI nad 35) a dalších komplikací, jako třeba hypertenze a BMI nad 40, nebývá konzervativní léčba obvykle dlouhodobě úspěšná a připadá v úvahu gastrická bandáž žaludku. O té se můžete poradit s obezitologem.

==== STÁLE VE STŘEHU ==== Protože směnný provoz jasně ovlivňuje spánek, bdělost a mírně zvyšuje riziko kardiovaskulárních a gastrointestinálních onemocnění a nadváha či obezita se zde vyskytují ve vyšší míře, je důležité nepodceňovat zmíněná rizika a dodržovat rady odborníků. S jejich pomocí se vám povede dostat své kilogramy pod kontrolu. ==== ZDRAVOTNÍ ÚSKALÍ NOČNÍ PRÁCE A SMĚNNÉHO PROVOZU ====

* poruchy normálního cirkadiánního rytmu a psychofyziologických funkcí souvisejících se spánkovým cyklem a dobou bdění

* vzájemné vztahy mezi pracovním výkonem a efektivitou během 24 hodin s následným počtem chyb a nehod

* těžkosti v udržení normálních poměrů v rodině i sociálních kontaktech, zvláště možné zhoršení rodinných poměrů, a v péči o děti

* zhoršení zdraví projevující se poruchami spánkového a jídelního rytmu, v dlouhodobých důsledcích i poruchy gastrointestinálního sytému, jako např. střevní záněty, žaludeční a dvanáctníkové vředy, dále poruchy neuropsychické povahy - například chronická únava, úzkost, deprese, objevit se mohou i kardiovaskulární onemocnění jako hypertenze a ischemická choroba srdeční. Navíc má tato práce mnoho specifických dopadů na zdraví žen - jejich hormonální a reprodukční funkce, i na roli matky v rodině. Asi 20 procent pracujících opouští směnný i noční provoz velmi záhy právě pro výše zmíněné obtíže, i když existuje velká individuální variabilita v adaptaci a toleranci na tuto zátěž. Největší obtíže přinášení „rychlé změny“ - zkrácení odpočinku mezi směnami na pouhých 8 hodin, protože se zkracuje spánek a zvyšuje únava v další směně. Dochází k tomu ale často proto, že dotyční se snaží „smrsknout“ pracovní týden, aby měli delší dobu volna. Obtíže zdravotního charakteru ve směnném provozu se zhoršují s věkem a s délkou tohoto typu práce, ale nesouvisejí s pohlavím.

Nicméně ženy, které mají ještě mnoho domácích povinností, jsou v nevýhodě. Typy, jako jsou „ranní ptáčata“, se oproti „nočním sovám“ také hůře přizpůsobují směnám. Zajímavé je, že s narušeným spánkem u mužů souvisí i nižší hladina testosteronu. Dobrá fyzická kondice usnadňuje směnnou práci, obecně snižuje únavu. Noční práce může zhoršovat spánkové apnoe.

Víte, že…

lépe spí ti, kdo mají jen noční směny, než ti, kteří pracují v turnusech?

Tip:** Přicházíte ráno po noční směně domů a máte chuť na kávu? Raději si místo toho dejte jen lehou snídani a kávu si vychutnejte až po vyspání.

30.6.2008 22:13 | Petra Šrámková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.