ZPĚT

Jídlo versus spánek

Na první pohled čas, který strávíte mezi peřinami, příliš nesouvisí se složením vašeho jídelníčku. Ve skutečnosti opak je pravdou. Navíc - věděli jste, že když věnujete spánku 7-10 hodin, můžete druhý den podat o 20 % lepší výkon ve sportu? Máme pro vás i další šokující fakta o spánku.

Je maximálně zdravý a nezávadný, je úplně zadarmo a můžete si ho kdykoli naordinovat ve své vlastní ložnici. Pomáhá při hubnutí, protože snižuje chuť k jídlu, a co se sportu týče, působí jako doping a pozoruhodně zvyšuje vaši výkonnost.

Spánek je prostě ten nejlacinější všelék, který máte stále na dosah. Jaký je vztah mezi vaším jídelníčkem a kvalitou spánku? A proč byste měla v období intenzivní fyzické aktivity chodit do hajan se slepicemi?

Váha podle spánku?

Vztah mezi tím, kolik spíme a kolik vážíme, dokládá mimo jiné i jedna studie, která byla nedávno provedena ve Spojených státech. Před sto lety spali Američané v průměru devět až deset hodin denně. Zato před sedmi lety byla průměrná doba spánku už jen 6 hodin 54 minut. Dnes je to ještě o něco méně - 6 hodin 40 minut.

Procento lidí s nadváhou mezitím stouplo z minimálních čísel na neuvěřitelných 66 % procent, což patrně není náhoda. Když máte nedostatek spánku, vaše tělo vyprodukuje více grelinu, což je látka podporující chuť k jídlu, které se přezdívá „hormon hladu“. Zatímco hladina leptinu, který vás od jídla odrazuje, citelně klesá.

Lidé, kteří věnují spánku pouhé čtyři hodiny denně, mají navíc během dne mnohem větší tendenci sáhnout po jídlech s vysokým obsahem sacharidů. Některá zdravá jídla naopak váš nervový systém uklidňují a pomáhají vám k tomu, abyste večer zabrali mnohem snáze a rychleji.

Jídlem proti nespavosti

Jak asi víte ze své vlastní zkušenosti, někdy nestačí pohodlná matrace a vůle odebrat se do říše snů. Dvaatřicetiletá Karolína, zapálená amatérská hráčka basketbalu, si nedávno prožila něco podobného. Zhruba před třemi měsíci si začala připadat velmi unavená a v noci počítala ovečky mnohdy až do tří do rána.

Vzhledem k tomu, že aktivně sportuje, to pro ni znamenalo nepříjemný zásah do jejích tréninkových plánů. Začínala si pomalu myslet, že trpí vážnou poruchou spánku. Když se však se svými problémy svěřila odborníkovi, dostalo se jí důrazného doporučení, aby změnila svůj jídelníček. Karolína z něj tedy poslušně vypustila kofein, alkohol a veškeré sladkosti.

Namísto toho si začala dopřávat více ovoce, zeleniny a libového masa. Také si začala pečlivěji hlídat svůj pitný režim. Už za pár dní se kvalita jejího spánku výrazně zlepšila a víčka se jí začala klížit už dvacet minut poté, co ulehla do postele. V návaznosti na to se zvýšila i její výkonnost na tréninku. Tříkilometrový běh, který ji dříve unavoval, si najednou užívala s radostí, a jen tak mimochodem dosahovala i výrazně lepšího času.

Změnou jídelníčku nastartovala tuto řetězovou reakci, která jí přinesla hodně pozitivního. Z tohoto příběhu vyplývá, že základním předpokladem ke zdravému spánku je dodržování pravidel zdravé stravy tak, jak je známe z chronicky známých doporučení dietologů. Jaké další složky jídelníčku bychom si měli konkrétně ohlídat tak, abychom se vyspali co nejlépe?

Pravidelné obědy

Přeskočit oběd se jeví jako praktický krok, který vám pomůže s hubnutím, ale ve skutečnosti to má negativní vliv nejen na vaši linii, ale i na kvalitu vašeho spánku. Když vědci zkoumali skupinku lidí, kteří drželi půst z náboženských důvodů, zjistili, že je hladovění připravilo o čtyřicet minut spánku denně. Důvodem jsou hormonální změny spojené s půstem.

Velkou večeří vše rozhodně nespravíte, právě naopak. Velké jídlo podpoří příliv krve do trávicího traktu, žaludek a slinivka začnou vyvíjet větší aktivitu. Tyto procesy stimulují nervový systém a zabraňují vám v tom, abyste upadli do slastného spánku. Zvykněte si tedy raději na střídmé večeře na bázi sacharidů. Nedávná studie totiž dokazuje, že lidé, kteří před spaním konzumovali jasmínovou rýži, usínali mnohem dříve než jindy.

Netrapte se hlady

Jakmile váš denní příjem kalorií klesne pod 1200, začnou vám chybět základní živiny, což může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Například nedostatek železa může vyvolat pocity silné únavy, zatímco nedostatečné množství kyseliny listové vede přímo k nespavosti. Podle výzkumů anorektici, kteří drží extrémní diety, dosahují v noci jen na velmi krátkou dobu REM fáze spánku, během níž se tělo regeneruje.

Ideální je dodržovat po celý den správný jídelníček, který se večer zúročí při usínání. Snídaně by měla být mixem bílkovin a sacharidů (například vejce s celozrnným toastem), a pak by váš den měl pokračovat šesti malými jídly s obsahem 250-300 kalorií. Jen tak bude ve vašem těle fungovat vyvážená hladina hormonů, která vám pomůže ke sladkému spánku.

Zapovězené potraviny

Toužíte-li po vydatném odpočinku, budete si muset některé laskominy odepřít. Například uměle upravovaná jídla, jako jsou třeba uzeniny, obsahují spoustu sodíku. To se může stát „rušičkou vašeho spánku“, zvyšuje totiž tlak a dehydratuje.

Také kofein je pro spánek nebezpečný, ba dokonce ještě po mnohem delší dobu, než se obecně soudí. Ve vašem organismu zůstává až dvanáct hodin. V případě nespavosti tedy nestačí vyhýbat se kávě a čaji ve večerních hodinách, mnohem účinnější je celodenní kofeinový půst.

Pokud trávíte večer na párty s přáteli či na pracovním večírku, vyhýbejte se v pozdních hodinách sýrovým jídlům, hutným omáčkám a všemu smaženému. Jídla s vysokým obsahem tuku a s výrazným kořením dávají vašemu trávicímu systému zabrat, což se může projevit nespavostí.

Spánek a sport

Dostatek spánku je naprosto klíčový pro aktivní lidi. Spánek totiž pomáhá vašemu pohybovému aparátu zregenerovat se po náročném sportovním výkonu a připravit se na další. Během hluboké fáze spánku se každý sval ve vašem těle zpevňuje. Sedm až osm hodin spánku je pro tyto účely minimum.

Lidé, kteří velmi intenzivně sportují, však mohou potřebovat až deset hodin v limbu k tomu, aby druhý den předvedli maximální výkon. Odpočinutí sportovci jsou většinou o 20 % rychlejší než ti, kteří se dostatečně nevyspali. Spánek hraje také zásadní roli ve svalové paměti, která vám pomáhá zaměřit se na cíl a která snižuje váš reakční čas.

Vědci učinili jeden konkrétní pokus -skupince tenistů naordinovali po dobu několika týdnů desetihodinový spánek. Výsledkem byly mnohem rychlejší reakce při následujícím tréninku. Během REM fáze se v mozku fixují procesy, které jste se den předtím naučili.

Do dlouhodobé paměti se ukládají složitější pohyby, jako je například tenisový servis. Zato nedostatek spánku má na vaši výkonnost obdobně negativní vliv, jako kdybyste nespali vůbec. V obou případech klesá schopnost vašeho těla měnit cukry ve svalovou energii, a tím pádem můžete podávat až o 20 % horší výkon než obvykle.

Tipy na noc zákusky pod 200 kalorií Tyto drobné večerní svačinky jsou složené ze sacharidů a bílkovin v poměru 1:1, díky čemuž se vám zvýší hladina serotoninu v těle a bude se vám lépe usínat.

* 1/2 šálku celozrnných cereálií s 192 hrnku nízkotučného mléka

* nízkotučný jogurt s lžičkou lesních plodů

* krajíc celozrnného toastu s lžičkou arašídového másla

* 1/2 grahamové pity a 2 lžíce hummusu

* 1 ovesný koláček a 1/2 hrnku odtučněného mléka

* 6 celozrnných krekrů a lžíce vlašských ořechů


VÍTE ŽE ….

dáte-li tělu před usnutím jídlo s dostatkem bílkovin a bez sacharidů, nic nebude bránit spalování tuků?

18.3.2010 11:09 | aktualizováno 18.3.2010 14:08 | Ilona Laužanská

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Safyra

    Safyra no ja jsem hrozna, ja bych porad spala :-) klidne i 9 hodin denne..

    Čtvrtek 12:46

  2. Eivlis

    Eivlis * 6 celozrnných krekrů a lžíce vlašských ořechů dáte-li tělu před usnutím jídlo s dostatkem bílkovin a bez sacharidů, nic nebude bránit spalování tuků? ***** Nechápu ten otazník na konci!!! Je to úplně poslední věta a mělo by to být bez toho otazníku, protože to je prostě pravda!! Večer jídlo - bílkoviny bez sacharidů - to by mělo spalovat tuky.

    Čtvrtek 12:50

  3. Lucie Nejeschlebová

    Lucie Nejeschlebová tak to je zajímavé, že ing. Havlíček mi na 2. večeři naordinoval jenom sacharidy. To nechápu.

    Čtvrtek 13:18

  4. Lackysek

    Lackysek po 15.00 hodině by se neměli jíst žádné sacharidy ani ve formě ovoce...

    Čtvrtek 13:22

  5. Lucie Nejeschlebová

    Lucie Nejeschlebová a to ti řekl kdo? :-!

    Čtvrtek 13:25

  6. Safyra

    Safyra to je kravina..muzes jist vsechno...normalne ke svacine po 15 hodine ovocny salat...vecer na druhou veceri jablko...je to vsude psane a doporucovane..

    Čtvrtek 13:32

  7. Lackysek

    Lackysek za den je povoleno tak 2 ks ovoce, nezapomeňte že to má také sacharidy... :-\

    Čtvrtek 13:36

  8. Lackysek

    Lackysek banán nebo jablko je fajn jako doplněk sacharidů po tréninku do půl hodky...jinak bacha na něj

    Čtvrtek 13:38

  9. Tereza Turková

    Tereza Turková Eivlis - pardon, chyba se vloudila, díky za upozornění, už je to opraveno. Hezký den

    Čtvrtek 14:10

  10. Eivlis

    Eivlis Pravidelný přísun sacharidů potlačuje chuť na sladké!!! A jiné dobroty. ;-) Nejlepší jsou celozrnné věci. Navíc pokud se večer nejí-hladoví, tak ráno tělo ukládá první do zásob. =-O :-D :-P

    Čtvrtek 19:41

  11. janina34

    janina34 Mě se nejlépe usíná ,když si dám večer pěkně v klídku 2dc dobrého vínka(nikdy ne víc).Jsem potom příjemně unavená a usnu na to tata.

    Neděle 22:34

  12. Makynka09

    Makynka09 Dneska se mi bude dobře usínat...kolega měl narozeniny...a moc dobré chlebíčky :-D

    Pondělí 14:43

  13. Hanka H.

    Hanka H. Travim kazdy vecer 2 hodiny v posilovne,takze kazdy den usnu jako spalek,malem nestihnu dat ani nohy na postel :-D

    Pondělí 16:05

  14. Věra Gajdošová

    Věra Gajdošová no já přes týden spím pouze asi 5 hodin, za to o víkendu bych spala třeba celý den. Věrka

    Čtvrtek 23:59

  15. silvik_silvik

    silvik_silvik já makám týden noční a týden ranní... a to už 3 roky... 3hodiny před spaním nejím nic abych mohla usnout... a ejhle ono to přestává fungovat :-( ani osvědčené tipy jako teplé mlíko nebo "uspávadla" z lékarny... nic! a když už konečne usnu tak spím i 14hodin :-D

    Sobota 23:51

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.