ZPĚT

Jak se hubne, když je jídlo životním stylem

Kdo nejvíc řeší váhu, hubnutí a diety? Pokud si myslíte, že obecně ženy, pak asi máte pravdu, ale my jsme se zaměřili na více kategorií.

SPORT

Jak často je dobré sportovat z hlediska zdravého životního stylu?

Pokud bychom měli kvantifikovat množství pohybu, které lze považovat za dostačující v rámci zdravého životního stylu, pak se osobně přikláním k tomu, co bylo publikováno, a to je asi 5 km chůze denně. To je množství pohybu, které nahradí chybějící běžný pohyb. Pokud bychom to chtěli převést na sport, pak by to byly alespoň 4 hodiny intenzivnějšího pohybu týdně. Za optimální lze považovat hodnotu o jednu až dvě hodiny týdně vyšší. Pak můžeme říci, že při správně zvoleném pohybu a odpovídající délce je možno i takto navyšovat fyzickou kondici. Pěti kilometry chůze denně sice možná splníme penzum pohybu, které nám chybí, nicméně s naší kondicí to téměř nic neudělá. Zůstaneme možná zdraví, možná štíhlí, ale naše výkonnost fyzická ani psychická se nijak nenavýší. Proto je nutné přidat i pohyb, který je intenzivnější a náš organismus výrazněji zatěžuje a jeho odolnost se tím pádem zvyšuje.

Platí, že pokud sportuju, můžu jíst normálně a nepřiberu?

Neplatí. Mnoho lidí si myslí, že jde pouze o příjem a výdej energie, bez ohledu na to, z čeho tato energie pochází, bohužel toto je rozšířeno i mezi mnoha vrcholovými sportovci, kde se velmi často setkáváme s tím, že vrcholový sportovec řeší svoji váhu. Velmi často je totiž problém v tom, že celkové množství energie je sportovec schopen přijmout, ale mnohdy nastává problém v nerovnováze mezi jednotlivými živinami. V případě, že by energetický příjem krasobruslařky pocházel z jídel tučných, která by zároveň obsahovala málo kvalitních sacharidů a málo bílkovin, tak výsledkem bude samozřejmě nárůst váhy a únava. Takže vždy jde i o to, respektovat, jaký sport dělám a jaké živiny používám jako zdroj energie. Vytrvalostní sporty jsou minimálně z poloviny kryty tukem, naopak sporty dynamické jsou kryty z větší části cukry. Proto musí být odlišnost právě podle toho, jaký sport dělám a v jaké fázi přípravy se nacházím. Rekreační sportovec, pokud se dostatečně hýbe a po většinu času respektuje zásady zdravé výživy, si může bez následků zahřešit častěji než člověk, který nic nedělá.

VĚČNÁ DIETÁŘKA

Jak se žena může stát chronickou dietářkou?

Žena – a nejen žena – se může stát chronickou dietářkou velmi rychle. Základním problémem je totiž jojo efekt, který se dostavuje po každé chybně postavené „dietě“. Bohužel dietáři jako takoví vnímají redukci váhy pouze ve smyslu úpravy stravy, popřípadě lehkého přidání pohybu a nevnímají ji jako změnu životního stylu. Proto zkoušejí různé možné diety, nejlépe zaručené od kamarádek či z lifestylových časopisů, kdy sice nějaké množství kilogramů zhubnou, ale vzápětí je přibírají zpět. Takže nastává další dieta, další zkoušení, další hubnutí, další nárůst váhy a další dieta. Výsledkem těchto chronicky opakovaných diet je zvýšená váha oproti váze výchozí, která byla na začátku neustálého držení diet, z důvodu úsporného fungování celého organismu. Naše tělo totiž není blbé a na hladovění (což nesmyslné diety ve skutečnosti jsou) se adaptovalo minimálně dva miliony let.

Jaké jsou nejčastější chyby chronických dietářek?

Chronické dietářky mají v hlavě jeden zásadní blud. Chci-li zhubnout, musím trpět. To znamená musím mít hlad, případně musím se hodně vyčerpávat sportem. Častěji převažuje blud: musím mít hlad. Bohužel tento blud vede k jojo efektu. Protože nikdo, žádný rozumně uvažující zdravý organismus, nevydrží dlouhodobé hladovění. Odkazuji na text výše. Dalším velmi častým bludem je to, že sacharidy neboli pečivo, ovoce a přílohy jsou špatně. A že je potřeba je z jídelníčku eliminovat. A mohu pokračovat dalším bludem – pokud chci zhubnout, budu ve večerních hodinách konzumovat jen maso se zeleninou. Málokdo si ovšem uvědomuje, že ty správně zvolené sacharidy jsou zásadním palivem pro náš organismus. Největším spotřebitelem cukru u neaktivního člověka je jeho mozek a nervový systém, který glukózu používá jako výlučné palivo. A právě deficit sacharidů vede k tomu, že se objevuje nevýkonnost, podráždění, únava, deprese a útěk z diety. Navíc při tomto stravování s vyloučením sacharidů dietář či dietářka podvědomě utíkají do tuků, které přestávají v jídle vnímat a do kterých je nutí vyhladovělý organismus, neboť jsou koncentrovaným zdrojem snadno zpracovatelné energie. Takže strava chronické dietářky se pak vyznačuje podílově vyšším obsahem tuku a sníženým podílem sacharidů. Pokud bychom byli šelmy, bylo by vše v pořádku. Šelma je masožravec, tuky potřebuje a na cestě za potravou či rozmnožováním se hýbe. Člověk západního typu je všežravec, za potravou jezdí autem a děti už moc nepotřebuje. Tučná strava, byť s nízkou energetickou hodnotou, vede vždy k demotivaci a následnému jojo efektu, kdy váha vyskočí často výš, než byla původní vstupní na začátku diety. Bludů je x, ale tento považuji za zásadní.

Prostě praxe i výzkumy potvrzují, že jediným prostředkem, jak dosáhnout optimální postavy, pevného zdraví a dobré výkonnosti je správná a vyvážená strava, dostatek vhodného pohybu a správná délka odpočinku. Pokud chci váhu redukovat, pak tato pravidla musím respektovat a energetický příjem jen lehce snížit nebo lépe zvýšit výdajovou stránku pomocí pohybu. Nicméně to zásadní, proč je váha vysoká, proč neustále držím diety, proč se neustále cpu sladkým, proč nejsem s to svůj život změnit, je otázkou spíše pro psychologa.

TĚHOTENSTVÍ A PO PORODU

Těhotenství je v životě ženy vcelku zásadní období. S oblibou se říká, že by měla žena jíst za dva, je to pravda?

Pokud jde o těhotenství, je potřeba si uvědomit, že plod je největší až ve třetím trimestru, v prvním trimestru živíme něco, co má velikost možná hrášku. Proto v prvních dvou trimestrech není třeba při stravování nijak zásadně navyšovat energetický příjem (navíc první trimestr bývá pro řadu žen z hlediska trávení a zažívání velmi obtížný a těžko se dodržují v tomto období výživová doporučení, takže ženy jedí to, co jejich trávení zvládne, jinak se to prostě nedá řešit). Pouze ve třetím trimestru specialisté radí navýšit energetický příjem asi o 200–300 kcal denně. Nicméně zásadním měřítkem správného energetického příjmu, které si každá žena může ohlídat, je nárůst váhy. Ten by měl za období celého těhotenství činit 10–12 kg. Část váhy tvoří plod, plodové obaly a plodová voda a druhou částí nárůstu váhy je zvýšení zásob tuku pro krytí období kojení, které je energeticky náročné.

Co když se žena bojí, že v těhotenství nabere a už nezhubne?

Pozor – čeho se bojíme, to se často stane. Pokud si žena není jistá tím, jak by mělo vypadat její stravování, nechť se poradí s tím, kdo tomu rozumí lépe než ona. Zároveň i ošetřující lékař je schopen dát řadu doporučení v tom smyslu, co by ve stravě chybět nemělo, a naopak čeho by se měla vyvarovat. Pozor na stres a strach – toto jsou stavy zvyšující energetickou spotřebu. Především pak spotřebu cukru, zvlášť pokud není stres kompenzován pohybem. Obzvláště sladká a tučná jídla jsou ve stresu běžná. Řešením je dostatek odpočinku, spánku a vhodný lehký pohyb.

DĚTI

V poslední době se říká, že hrozí celosvětová pandemie obezity. Je tomu tak i u dětí?

Životní styl dětí se velmi razantním způsobem změnil, a to především pod vlivem internetu, techniky a zaměstnanosti rodičů.

Internet – děti jsou na sociálních sítích nebo hrají hry.

Rodiče – jsou vystresovaní a příliš zaměstnaní a na děti nemají čas – nemají čas se jim sami aktivně (hrát si s nimi, společně sportovat, jezdit na výlety) ani pasivně (vozit je na kroužky) věnovat.

Od učitelek vím, že děti jsou většinou v pohodě na prvním stupni, kde o ně rodiče pečují a na kroužky je vozí. Od druhého stupně, kdy dítě začíná fungovat samostatně, aktivní přístup ze strany rodičů začíná chybět. Děti jsou přece samostatné, není třeba se jim tolik věnovat a navíc, mnoho dětí je samo o sobě neaktivních, takže ze sportovních kroužků začínají odcházet. Rozdíl mezi prvním a druhým stupněm je prý velmi markantní.

Zmizelo také přirozené chození do školy. Zvláště pak ve velkých městech. Rodiče se o své ratolesti bojí, a tak je ráno do školy dovezou, děti pak sedí celý den a odpoledne je zase někdo odveze. Zmizelo také to, že se děti po škole šly proběhnout ven, hrát si s kamarády, dnes sice hodí aktovku do kouta, ale pak si pustí televizi nebo počítač a opět sedí.

A dalším problémem je zaměstnanost rodičů. Tím, že stále pracují a jsou ve stresu, sami nevnímají, co jedí. Neřeší stravu, a tím pádem ani nijak zvlášť neřeší stravu u dítěte. Nejhorší situace, která v takovéto rodině může nastat, je, že rodič, který se nezajímá o stravu, dá svému dítěti peníze, aby si koupilo svačinu či oběd v automatu nebo ve školním bufetu. Na ty na rozdíl od školních jídelen neexistují žádné normy pro dětské stravování, a tak na školních lavicích dětí většinou skončí sladké limonády, hamburgery či majonézové bagety. A přestože ne každá školní jídelna se může pochlubit kvalitní stravou a moderními recepty, alespoň v ní dítě nedostane sladkou kolu.

Navíc si myslím, že na školách chybí předmět typu základy životního stylu, kde by se dítě naučilo, co všechno je třeba pro sebe dělat. Stačilo by málo, do biologie nebo prvouky implementovat, jak by se měl o sebe člověk starat.

Jak z takového začarovaného kruhu ven?

Je to na rodině, dítě samo to nikdy zvládnout nemůže. Životní styl musí změnit rodič. Navíc pokud rodina nezmění své špatné návyky, tak se nezmění ani dítě, protože neustále uvidí špatný příklad svých rodičů. Rodič totiž často vnímá problém dítěte, ale snaží se jej řešit tím, že svoje dítě začne poučovat o tom, jak je tlusté, že musí zhubnout, že musí jíst jinak, že se musí hýbat. Místo toho, aby mu šel příkladem, se on, na rozdíl od dítěte, které nechává hubnout, sám cpe a necvičí. A tak poučování nejenže situaci nevyřeší, ale navíc povede k tomu, že z dítěte vyroste tlustý jedinec s neuvěřitelně nízkou sebeúctou.

MENOPAUZA

Jaké jsou příznaky menopauzy a jak to může souviset se zdravím a případně postavou?

Naše těla se mění a známky stárnutí všichni dobře známe. Pro ženy je přelomovým obdobím menopauza. Příznaky menopauzy lze všechny spojovat s poklesem hladiny estrogenu a progesteronu. To kromě přípravy děložní sliznice může rovněž ovlivňovat náladu, termoregulaci, metabolismus tuků a kostí. Všeobecně známé příznaky menopauzy jsou: návaly horka a pocení, palpitace (vnímání tlukotu srdce, kdy se kromě pravidelné frekvence může objevit i frekvence pomalejší či rychlejší) a poruchy nálady (může nastat podrážděnost, únava, nespavost, ztráta paměti či snížení libida, občas se z neznámých důvodů objevují i deprese). Mnohem nepříjemnějším projevem menopauzy je ovšem osteoporóza neboli řídnutí kostí. Také postava se mění. Dochází k úbytku svalové hmoty a k tzv. redistribuci tuků, které se začínají hromadit v rizikových místech – především na břiše.

Menopauza je jedním z období, kdy ženy nejvíce přibírají, proč?

Těch příčin je několik, ale tou zásadní je u žen pokles hladiny estrogenu. Vezměme to ale popořádku. V důsledku stárnutí organismu dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a mírnému poklesu energetické spotřeby (ta u žen dále klesá, jakmile dojde k ukončení menstruace, neboť menses je energeticky náročné období spojené se ztrátou krve). Dále dochází k redukci receptorů stresových hormonů v oblasti břicha. To má za následek, že tuk se v této rizikové oblasti začíná více hromadit, neboť jej organismus není schopen dostatečně využívat jako zdroj energie. Říkali jsme také, že se objevuje únava, výkyvy nálad a často i deprese. Tyto stavy mohou vyústit do letargie, kdy odpadají postupně fyzické aktivity, které namísto toho nahrazuje, bohužel, zvýšená konzumace jídla – především pochutin na „uklidnění nervů“. Když si to všechno podtrhnete a sečtete, nárůst váhy se zdá nevyhnutelný.

UDRŽOVÁNÍ VÁHY

Jak přejít z pozice chronické a neustále hubnoucí ženy do pozice ženy, která zhubla, líbí se jí to a chce si to udržet?

Jedinou šanci má člověk, který si uvědomí sám sebe, potřeby svého organismu. S největší pravděpodobností ovšem přechod z pozice chronické dietářky do pozice normálně žijícího člověka zvládne bez odborné pomoci jen málokdo. Odbornou pomocí mám na mysli výživáře, odborníka na pohyb a odborníka na hlavu. Je potřeba postupovat za pomoci specialistů pozvolnými kroky. Nelze totiž, především pokud jde o stravování, udělat radikální řez a začít jíst normálně. Je nutné stále myslet na to, že metabolismus chronického dietáře je neustálým střídáním hladovění a jedení v defenzivě a s největší pravděpodobností pracuje velmi úsporně. Takže přechod na novou stravu nebo na normální stravu by znamenal v této situaci nárůst váhy, což by mohlo působit značně demotivujícím dojmem. Je třeba jídlo narovnávat postupně neboli postupnými kroky zvyšovat živinový příjem, což ovšem musí být doprovázeno zvyšující se tělesnou aktivitou, dostatečně dlouhým odpočinkem a zároveň napravováním bludů a mýtů usazených v hlavě. Ne vždy se povede srovnat metabolismus do té míry, že funguje tak jako před dietami. Ne vždy se povede dostat postavu do vysněných ideálních rozměrů. Proto je třeba být v realitě a neklást si nereálné cíle. Mimo jiné i k tomu slouží psycholog.

Jaká je úspěšnost takového procesu přeměny z obézního na zdravě žijícího?

Úspěšnost závisí na tom, do jaké míry si člověk uvědomí sám sebe a povede se mu napravit veškeré bludy, které si za svůj život vytvořil. Bohužel to procento je velmi nízké, nicméně s rozvíjející se informovaností a odstraňováním nesmyslů objevivších se v minulosti by se tato neradostná čísla mohla změnit. Záleží jen a jen na tom, jak moc chci a zda to dělám čistě jen a jen pro sebe a neřeším si jen nějaký mindrák.

PRÁCE NA SMĚNY

Mnoho lidí tvrdí, že když pracuje na směny, tak nemůže zhubnout.

Mnoho lidí má v tomto pravdu. Rozházený denní režim spojený s nedostatkem spánku je rizikovým faktorem vzniku nadváhy či obezity a řady metabolických onemocnění. To je klinickými studiemi potvrzeno. Lidé, kteří pracují na směny, budou vždy velmi ohrožení, zvláště v situacích, kdy se jedná o směny nepravidelné. Jinými slovy, kdy jednou je ranní, jednou odpolední a jednou noční, kdy spánek je pokaždé jinak a denní režim je pokaždé jiný. Nicméně za dodržení určitých pravidel se i tomuto riziku dá z větší části vyhnout.

Požadavkem číslo jedna je zajistit si dostatek spánku za jakékoli situace. Organismus musí odpočívat. Takže to rozhodně není o tom, že v šest ráno přijdu z noční a v deset dopoledne už jsem znovu aktivní. Je nutné navodit odpovídající délku spánku a na to se připravit. Před spaním několik hodin nehladovět, po příchodu z práce ulehnout do zatemněné místnosti, do které nemůže proniknout denní světlo. V případě, že to technicky není možné zajistit, mohu použít klapky na oči a špunty do uší a zabezpečit si alespoň 6 hodin kvalitního nepřerušovaného spánku. Dále je nutné mít na paměti to, že i když pracuji v noci, tak i v této situaci je nutné mít dostatečný přísun energie a živin, přestože řada teorií říká, že v noci se jíst nesmí (z mého pohledu se pracovat taky nesmí, i když jsem realista a chápu, že je to často nevyhnutelné). Samozřejmě, že vepřo knedlo zelo ve dvě ráno není tím správným jídlem, nicméně určitá forma občerstvení nebo lehčích jídel konzumovaných v přiměřených intervalech musí být jako za dne. Jedení v nočních hodinách zajišťuje to, že se naše výkonnost drží na konstantní úrovni bez výrazných propadů a následné únavy druhý den.

Jak by měl vypadat takový denní režim člověka, který na směny pracuje?

Dejme si příklad noční směny. Před odchodem na pracoviště si dám svoji standardní večeři, která mě nesmí zatěžovat, stejně tak, jako když jdu spát. Zvolím jídlo lehčí především z hlediska tuků, neboť čím je jídlo tučnější, tím déle se tráví a tím unavenější jsem. Zvolím proto obvyklou večeři, kde si mohu dovolit přílohu stejně velkou jako u oběda, jenom si ohlídám to, aby jídlo nebylo příliš tučné. Takže bez problému grilovaná méně tučná ryba, vařené brambory, zeleninový salát s troškou oleje. Po třech hodinách, kdy je zhruba kolem desáté hodiny večer, si dopřeji menší svačinu, např. jogurt s müsli či celozrnnými sušenkami. Po dalších třech hodinách, někdy kolem půlnoci, si mohu dát malou obloženou bagetu s kouskem sýra a kouskem šunky. Mezi snídaní, kterou budu mít před ulehnutím, a půlnočním jídlem je potřeba sníst další lehčí jídlo, které bude mít více sacharidů – ovoce, müsli atd. Po příchodu domů je vhodná ještě snídaně, která by zase měla být lehčí, méně tučná a její složení bych nechal na obvyklých zvyklostech daného člověka – pečivo, šunka, sýr nebo jogurt s müsli. Jdu spát, po šesti až osmi hodinách se budím a s jídlem pokračuji tam, kde jsem se probudil. Takže pokud se vzbudíte asi ve dvě hodiny odpoledne, dáte si pozdní oběd. V pět přijde na řadu svačina a mezi sedmou a osmou večeře.

Čerpali jsme z knihy: Jídlo jako životní styl II.

Kniha.cz

25.6.2012 10:41 | Petr Havlíček, Petra Lamschová

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. iroskova

    iroskova Dobrý den chci se zeptat:také mám noční ale beru to trochu jinak normalne vstanu ve dve odpoledne posnídám jdu do posilovny ,po cvičení posvačím třeba syrovátkový protein a jablko,doma si pak jeste od 8 do 9 zdřímnu poobedvám valím do práce v praci kolem 11 neco malého pojím potaji protoze tam nesmím jist. ve dve vlastně večeřím pak po dvou az trech hodinách zase svačím .a doma jeste neco slupnu treba kousek mozzarely, nebo pomeranč nebo kiwi..v praci pořád lítám takze o pohyb nemam nouzi.posiluji kruhový trenink 2krat tydne a 3krat aerobní aktivity(plavání,rychlá chuze,orbitrack v 70%TF)Denní režim beru uplne normalne jako kdybych vstavala rano..není to špatně?to že je tma mne nijak neovlivnuje,..a přes den nemam vubec problem spat:-)nepotrebuji ani klapky ani špunty.díky za odepsaní....velká fanynka Iva :-*

    Čtvrtek 17:24

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.