ZPĚT

Sladký spánek nejlepší laskomina při dietě

Chcete si opravdu pořádně zamlsat a přitom ještě zhubnout? Pak si dopřejte opravdu kvalitní spánek. Podle posledních vědeckých studií totiž spánek a hubnutí jdou ruku v ruce.

Díky jednomu malému kousku dortu nadopujete svoje tělo téměř 1250 kJ. Díky tukům, cukrům a cholesterolu tak docela slušně zahýbáte s denním přísunem energie a tím pádem taky s váhou. Pokud si ale dopřejete opravdu kvalitní a vydatný spánek (a tím rozhodně nemyslíme žádné lenošení), pak světe div se, můžeme i zhubnout. Jak je to možné? Naše tělo potřebuje spánek k obnově sil a energie. Pokud se tedy pořádně nevyspíme, ráno se vzbudíme unavení a logicky sáhneme po něčem sladkém, abychom tak tělu dodali to, oč si žádá, tedy energii.

Jenže po laskominách naše tělo začne logicky přibírat. A už jsme v bludném kruhu. Když se špatně vyspíme, budeme si dodávat energii jídlem, jenže riskujeme, že se přejíme, zejména večer v klidu domova po stresujícím dni. A ve chvíli, kdy jdeme spát přejedení, je téměř jisté, že nebudeme spát dobře. Druhý den tak budeme unavení, sáhneme po čokoládě, a tak pořád dokola. Také proto patří zdravá životospráva k základním pravidlům zdravého spaní. Všechno souvisí se vším, a tak vám špatné spaní nezpůsobí jen snahu dohnat nedostatek energie, ale může vám pokazit i vaše sportování. Vrcholoví sportovci o tom vědí své a není výjimkou, že mohou mít speciální „spací“režim.

Ten sice my ostatní nepotřebujeme, ovšem měli bychom spánku věnovat pozornost. Především pamatujte na to, že jít spát v deset večer není lenost, ale zodpovědnost k sobě samému. Před spaním nejezte nic těžkého, natož abyste pili povzbuzující nápoje. Základním pravidlem kvalitního spánku je klidný večer. Neméně důležité je vybavení ložnice – tam totiž patří především kvalitní postel a hlavně pečlivě vybraná matrace a s důrazem na individuální tělesnou stavbu a váhu. Těžší lidé by například měli mít tvrdší matraci. To není důležité jen kvůli kloubům, jakmile nás budou bolet záda, budeme opět hůř spát. Pokud se ale stále budíte nevyspalí, usínáte během dne, často se v noci budíte nebo nemůžete usnout, raději vyhledejte lékaře.

SPÁNKOVÉ DESATERO

* Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, colu nebo různé energetické nápoje. Působí povzbudivě a ruší spánek.

* Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před spaním.

* Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím ho může narušit.

* Po večeři se vyhněte stresujícím debatám nebo řešení vážných problémů. Snažte se naopak tělo uklidnit například četbou knihy.

* Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

* Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení.

* Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a intimnímu životu. Do ložnice nepatří televize nebo jídlo. Uléhejte, až když cítíte únavu, ne dřív.

* V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 °C).

* Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.

* Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.


6 otázek pro MUDr. Martina Pretla

Co je třeba ke zdravému spánku?

Především by měl probíhat v prostředí, které spánek podporuje, tedy tam, kde je temno a ticho, kde můžeme větrat. Další důležitou věcí je pravidelnost – spánek by měl každý den začínat i končit ve stejnou dobu. Rozlišujeme non-REM spánek se stadii 1, 2 a 3 a REM spánek. Usnout bychom měli do 15–30 minut od ulehnutí. Po usnutí se spánek prohlubuje až do fáze non-REM 3, což je nejhlubší, osvěžující spánek. Poté následuje REM spánek. Tento cyklus se během noci několikrát opakuje. V první části noci převládá non-REM 3 spánek, v druhé části převládá mělčí spánek a v REM spánku se nám zdají sny, které si pamatujeme.

Dá se generalizovat, jak má být spánek dlouhý, nebo je to individuální záležitost?

To je individuální, má být tak dlouhý, abychom byli odpočatí a cítili se dobře.

Je pravda, že délka spánku není tak důležitá jako jeho kvalita?

Ano, tak to je. Někomu stačí tři nebo čtyři hodiny, někdo potřebuje osm hodin. Průměr bývá tak 6–8 hodin spánku. Ale pokud spíte krátce a nevadí vám to, je vše v pořádku.

Jak kromě únavy poznám, že spím špatně?

Ráno se budíme nevyspalí, neodpočatí, tento pocit pak přetrvává i přes den. Mohou se objevit poruchy nálady, stesky, nervozita, nepříjemné pocity v žaludku…

Dá se kvalitní zdravý spánek nějakým jednoduchým způsobem natrénovat?

Ano, dodržováním spánkové hygieny. Ta je součástí léčby poruch spánku. Absolutně nejdůležitější je dodržovat pravidelnost a v posteli trávit jen nezbytně dlouhou dobu, nepřevalovat se v ní večer, pokud nemohu usnout, nebo ráno po probuzení.

Mohou jít potíže se spaním tak daleko, že člověk dokonce i zemře?

To už je dost extrémní varianta, ale pokud by vám někdo například delší dobu bránil ve spánku, tak by to teoreticky mohlo dojít tak daleko. Například v případě spánkové apnoe, která je spojena hlavně s obezitou, zástavy dechu způsobují nedostatečné okysličení krve. A mozek je závislý na kyslíku, takže pokud takový stav trvá dlouho a je těžký, může to ovlivnit i zdravotní stav.

CO JE SPÁNKOVÁ APNOE?

Projevuje se zástavami dechu během spánku. Tyto zástavy jsou ukončeny hlasitým zvukem – zachrápáním. Je-li takových zástav více než pět za hodinu, jde o onemocnění. Takto postižený člověk je přes den unavený, bez nálady, může usínat například i v práci nebo při řízení. Proč únava? Krátké zástavy dechu se spojují se zúžením dýchacích cest a tzv. apnoickou pauzou, člověk se na chvilku probudí, a přitom se mu zvýší srdeční tep. Protože mikroprobouzení se opakuje, spánek se nemůže prohloubit, a není tak kvalitní. Syndrom spánkové apnoe je spojován s nadváhou a obezitou a častěji jím trpí muži. Tento syndrom může mít vážné zdravotní důsledky v podobě kardiovaskulárních onemocnění.

29.1.2009 13:19 | aktualizováno 15.12.2009 15:53 | Jana Přikrylová

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.