FITweb

ZPĚT

Jak se stravovat podle glykemického indexu

Dali jste si do nového roku předsevzetí zhubnout? Pak zapomeňte na hladovky a naučte se správně a hlavně zdravě jíst. Prozradíme vám pár tajemství, která vám mohou pomoci.

Principem diety podle glykemického indexu je předejít hladu. Kdo kdy dodržoval zásady zdravého hubnutí, ví, že jíst se musí pravidelně. Tím tělo získává energii pro pohyb, bez kterého se jen těžce shazují nadbytečné kilogramy. A energie se skrývá v pomalu se uvolňujících sacharidech. Ty v jídelníčku nesmějí chybět.

CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?

V 80. letech minulého století přišel dr. David Jenkins během práce na výzkumu potravin vhodných pro diabetiky na univerzitě v Torontu s myšlenkou, že některé sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi více a jiné zase méně. Změřil rychlost, s jakou se potraviny stráví v poměru ke glukóze, jež má hodnotu 100. Vytvořil tak jednoduchou rovnici, která by měla sloužit nemocným lidem i těm, kteří chtějí zdravě hubnout. Čím vyšší má potravina složená ze sacharidů GI (nad 50 bodů), tím rychleji se energie vstřebá a dostaví se hlad a chutě. Naopak, pokud má potravina nižší GI (tedy pod 50 bodů), vstřebává se glukóza v krvi pozvolna a zasytí tak na mnohem delší dobu. Zároveň se nevyplaví příliš inzulinu, hormonu, který produkuje slinivka břišní a nedochází tolik k ukládání tuku v organismu, jako je tomu právě po pozření potravin s vyšším GI.

5 DŮVODŮ, PROČ JÍST PODLE GLYKEMICKÉHO INDEXU

1. Dodáte tělu pozvolna se uvolňující energii a vlákninu pro lepší zažívání.

2. Preventivně chráníte svůj organismus před vznikem rakoviny tračníku tlustého střeva, rakoviny prsu či slinivky břišní.

3. Předejdete riziku srdečních potíží, vzniku cukrovky a mrtvice.

4. Zároveň posílíte imunitní systém a potraviny jako cereálie, luštěniny apod. jsou plné zdraví prospěšných látek.

5. Pomůžete tělu postupně se zbavit nadbytečných kilogramů.

JAKÉ POTRAVINY JSOU VHODNÉ?

Vybírejte takové suroviny, které mají glykemický index pod 50. Dbejte zároveň na jejich kvalitu, abyste tělu dodali co možná nejvíce zdraví prospěšných látek. Čistě pro příklad: celozrnné pečivo může být dochuceno cukrem nebo dobarveno karamelem a jeho hodnota se tudíž zvyšuje.

* Celozrnná mouka (hlavně pohanková) a výrobky z ní

* Celozrnné těstoviny

* Tmavá (přírodní) rýže

* Luštěniny a sójové boby

* Ořechy (hlavně vlašské) a semínka v přírodní podobě

* Cibule a česnek

* Houby

* Většina druhů zeleniny – hlavně listová, ale také kořenová, rajčata, lilky, papriky, zelí, brokolice

* Méně sladké ovoce – jablka, hrušky, broskve, meruňky, třešně, švestky, fíky a citrusové plody

* Marmeláda ovocná bez cukru

* Čokoláda hořká se 70 % kakaa

CO JSTE MOŽNÁ NEVĚDĚLI?

GI potravin snížíte tím, když k sacharidům přidáte kvalitní rostlinné oleje a tuky. V jídelníčku by neměly chybět ani tzv. plnohodnotné bílkoviny zastoupené v libovém mase a rybách, vejcích, v neslazených, neochucených polotučných mléčných výrobcích a v mléce. Zajímavé je, že polotučný jogurt má stejné GI (35) jako jogurt light.

PITNÝ REŽIM PODLE GLYKEMICKÉHO INDEXU

V první řadě pijte neperlivou vodu, dále neslazené čaje. Co je ale také dovoleno, pít v menší míře polotučné mléko, které má GI jen 29, nebo sójové mléko s GI 29. Dále pak přírodní nepřislazené šťávy, například jablečné, hroznové, pomerančové, hruškové nebo třeba mrkvové či rajčatové. Jejich GI se pohybuje pod číslo 50. Řeďte je pokud možno vodou 1:1, a pokud si je připravíte doma, dodejte u zeleninových šťáv kapku olivového oleje pro rozpuštění vitaminů v tucích.

ČEMU BYSTE SE MĚLI NAOPAK VYHÝBAT?

Potravinám, jejichž glykemický index je nad 50. Do této skupiny bohužel patří i med, jenž má GI 85. Ten si v menším množství můžete sem tam dopřát, protože je menším zlem než obyčejný cukr. Co byste opravdu měli ze svého jídelníčku dát pryč, jsou především příliš sladké pokrmy a polotovary.

* Bílé mouce a výrobkům z ní

* Rýžové mouce

* Jednoduchým cukrům – cukru a sladkostem obsahujícím cukr

* Pivu a alkoholu jako takovému * Sladkým nápojům – limonádám

* Bagetám, chipsům, popcornu a tyčinkám

* Sladkým snídaňovým obilovinám

* Slaným i máslovým sušenkám * Příliš sladkému ovoci – vodnímu melounu, banánům

* Dýni a kukuřici

CO JEŠTĚ?

Jíst podle glykemického indexu vám pomůže zahnat hlad, a to na delší dobu. To ovšem neznamená, že byste neměli jíst pravidelně. I zde totiž platí zásada zdravého způsobu hubnutí, a to jíst 5 až 6 porcí denně. Pokud budou pokrmy připravené z potravin s nízkým GI, nesníte toho tolik. Zároveň pijte průběžně během dne, protože vyšší příjem vlákniny potřebuje i více tekutin. Dieta podle glykemického indexu myslí i na pohyb. Tím, že získáte pro svůj organismus energii, budete mít sílu na výdej. A ten by měl převyšovat příjem. Protože ani zázračné stravování neumožní hubnutí bez pohybu.

ZAOSTŘENO NA KULINÁRNÍ PŘÍPRAVU

Glykemický index potravin ovlivňuje i kulinární příprava. V zářijovém čísle časopisu Dieta jsme pro vás spočítali, kolik kalorií i GI mají přílohy. Neuškodí, když si to zopakujeme a tentokrát to vezmeme hezky do detailu.

BRAMBORY

* Sladké brambory – GI 50

* Brambory vařené ve slupce – GI 50

* Bramborové knedlíky (domácí) – GI 52

* Brambory vařené v páře – GI 65

* Bramborová kaše – GI 70

* Brambory šťouchané – GI 70

* Brambory připravené v mikrovlnce – GI 76

* Bramborová kaše (instantní) – GI 85

* Brambory vařené bez slupky – GI 87

* Brambory pečené v troubě – GI 90

* Smažené hranolky – GI 95

RÝŽE

* Planá (indiánská) rýže – GI 35

* Rýže basmati – GI 50

* Rýže tmavá natural (hnědá) – GI 50

* Bílá dlouhá rýže – GI 60

* Předvařená neslepitelná rýže – GI 70

TĚSTOVINY

* Těstoviny celozrnné – GI 40

* Špagety vařené al dente – GI 45

* Normálně vařené bílé těstoviny – GI 55

* Nudle, ravioli – GI 70

OSTATNÍ

* Celý bulgur vařený – GI 45

* Mrkev syrová – GI 35

* Mrkev vařená – GI 85

* Hrách sušený (vařený) – GI 35

POTRAVINY S NÍZKÝM GI (POD 50)

* brokolice, česnek, houby – GI 10

* papriky, rajče, hlávkové saláty – GI 10

* kořenová zelenina a zelí – GI 10

* sójové boby v konzervě – GI 14

* oříšky burské – GI 20

* oříšky kešú – GI 22

* švestky, grapefruit – GI 22

* čočka zelená, hrách loupaný – GI 22

* čokoláda hořká 70 % kakaa – GI 22

* droždí – GI 25

* mléko plnotučné – GI 25

* boby sušené – GI 27

* čočka červená – GI 27

* mléko polotučné – GI 29

* mléko sójové – GI 29

* čočka hnědá, fazole bílé a zelené – GI 30

* marmeláda ovocná bez cukru – GI 30

* meruňky sušené – GI 30

* mléko odtučněné – GI 30

* jogurt nízkotučný s fruktózou – GI 32

* pomeranč, fíky, hruška – GI 35

* jogurt slazený – GI 35

* rajčatová polévka – GI 38

* džus rajčatový – GI 40

* broskev, hroznové víno – GI 40

* fazole červené – GI 40

* hruškový kompot – GI 42

* džus mrkvový – GI 44

* chléb žitný – GI 44

* broskvový kompot – GI 46

* džus grapefruitový – GI 47

* zelený hrášek – GI 48

* jogurt sójový – GI 48

* ovesná kaše – GI 48

* mango, jahody – GI 50

* fíky sušené, kiwi – GI 50

* pohanková mouka – GI 50

POTRAVINY S VYSOKÝM GI (NAD 50)

* meruňky – GI 55

* chléb bílý pita – GI 56

* meruňkový kompot – GI 56

* sušenky máslové a slané – GI 55

* sušenky bohaté na vlákninu – GI 57

* pizza sýrová – GI 58

* mléko kondenzované slazené – GI 60

* houska hamburgerová – GI 60

* žitná mouka – GI 61

* muffiny, müsli tyčinka – GI 61

* chléb celozrnný, kuskus – GI 64

* meloun žlutý, rozinky – GI 65

* mouka bílá a amarantová – GI 70

* chléb pšeničný bílý – GI 70

* kukuřičná kaše, kukuřice – GI 70

* cukr sacharóza, nudle do polévky – GI 70

* meloun červený – GI 71

* kukuřičné lupínky – GI 72

* dýně – GI 73

* croissant, donut, chipsy – GI 75

* popcorn bez cukru – GI 76

* med – GI 85

* glukóza – GI 100

23.1.2012 9:49 | Jana Vašáková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.