FITweb

ZPĚT

Šlápněte do pedálů

Že jste na kole seděli naposledy jako malí? Pak je pravý čas znovu začít a nějaké kolo si pořídit. Poradíme vám vše, co potřebujete vědět, než poprvé zase vyrazíte do světa.

Před nákupem kola je dobré udělat si malou přípravu.

Začněte tím, jací jste, nebo chtěli být cyklisté. Pokud chcete kolo jen na pár vyjížděk ročně, vystačíte si s hypermarketovým kolem v ceně kolem pěti tisíc. Jestli chcete jezdit rekreačně (pravidelné výlety o víkendu, dovolená s kolem), vyplatí se poohlédnout se ve specializované prodejně na kola kolem deseti tisíc.

Jestliže to ale s cyklistikou myslíte vážně a do budoucna uvažujete i o nějakém závodě, dolní hranice pro pořízení kola je kolem 25 nebo 30 tisíc.

CO SI JEŠTĚ POŘÍDIT?

Pro řadu lidí jsou limitem při výběru finance, ale podle odborníků je právě kvalita kola to, co většinu lidí odrazuje od ježdění. Takže při koupi možná ušetříte, ale ve výsledku to budou vyhozené peníze, protože na kolo budete sedat s nechutí. Počítejte také s tím, že bicykl není jediná útrata. Je potřeba myslet i na nutné vybavení.

Kvalitní přilba stojí kolem 1000 Kč, vyplatí se mít i brýle (asi 300 až 500 Kč), brašnu s nejnutnějším vybavením a pumpičku (zhruba 500 Kč). Čím častěji hodláte jezdit, tím vyšší je „přidaná“ investice. Kraťasy s vložkou sice mít nemusíte, ale jsou komfortní a nebude vás tolik bolet zadek (asi 500 Kč), funkční spodní triko nebo dres se také hodí a rukavice jakbysmet. Rázem jste na 3000 až 5000 Kč nad rámec útraty za kolo.

NA ČEM JEZDIT?

Než se vydáte na nákupy, měli byste také vědět, kde hodláte hlavně jezdit. Bude to jen po silnicích a cyklostezkách, nebo v terénu?

A pokud v terénu, v jakém? „Podle toho se už snadno určí, zda je pro vás vhodné horské, krosové nebo silniční kolo,“ říká Lukáš Princ ze Ski a Bike Centra Radotín. Hodně lidí si kupuje horské kolo. Pokud chcete jezdit hlavně mimo silnice, protože milujete terén, hory a les, je to rozumná volba. Ale na cyklostezkách budete spíš trpět.

Do takového terénu se totiž víc hodí kolo trekové nebo krosové. Poznáte ho tak, že má rovná řídítka jako horské, ale užší pneumatiky, a proto po silnici jede mnohem svižněji a zvládne i lehčí terén. V prodejnách kol v poslední době najdete také city biky. Jsou nádherná a s barevnými blatníky a světly jistě budete „in“, ale na ježdění moc efektní nejsou. Hodí se na cestu na farmářský trh nebo na piknik do parku ve městě, ale ne na pořádný cyklistický výlet.

CO SI POHLÍDAT PŘI NÁKUPU?

Podle Lukáše Prince je důležité soustředit se v obchodě na dvě věci: výběr velikosti rámu a vhodného sedla. Velikostí rámu se myslí vzdálenost mezi středovou osou a koncem sedlové trubky rámu a zpravidla se udává v palcích (1 palec = 2,54 centimetru).

Obecně u horského kola platí, že velikost rámu se volí tak, abyste stojící obkročmo nad kolem měli horní rámovou trubku zhruba 5 centimetrů od rozkroku. Výběr rámu je zásadní pro správný posed.
„Ten jde doladit i profesionálním nastavením kola, ale se špatnou velikostí rámu se moc udělat nedá.

Proto je dobré se na kolo před koupí posadit a vyzkoušet si ho,“ radí Lukáš Princ. Druhou důležitou věcí je sedlo, a to jeho velikost a tvrdost. Volit byste měli podle šířky pozadí. V některých specializovaných prodejnách se můžete dokonce setkat s tím, že vás technik posadí na tzv. měrku, aby určil otisk vašich sedacích kostí. Podle toho pak vybere velikost S, M nebo L. Zvolit si můžete i tvrdost sedla. Ale dejte si pozor! Rozhodně neplatí, že čím měkčí sedlo, tím pohodlnější. Zejména pokud chcete jezdit častěji a na delší výlety, oceníte tvrdší sedlo. V prodejně si budete vybírat i pedály. Tady jsou pro začátek vhodnější a bezpečnější nášlapné, kde při vystupování stačí dát patu do strany a zámek mezi botou a pedálem se uvolní.

JAK SE O KOLO STARAT?

S kolem je to podobné jako s autem.
Ani to nejdražší vám nevydrží celý život, pokud ho nebudete správně opečovávat. U kola se myslí hlavně správné skladování a pravidelný servis. Kolo můžete mít na balkoně (i v zimě), ale pak je dobré ho pomocí plachty chránit před deštěm a sněhem. Co se týká servisu, základní – čištění řetězu a mazání – byste měli zvládnout doma. K čištění se dá použít buď obyčejný kartáč a čisticí prostředek, nebo speciální pračka, která je k zakoupení ve specializovaných cykloprodejnách. Pak nechte řetěz uschnout a poté namažte mazadlem. K dostání jsou různé druhy do různých podmínek – sucho, bahno. Na složitější věci je tu pak servis. „Kolo je dobré alespoň jednou za rok dát na prohlédnutí specialistovi. Běžný servis stojí v rozmezí 700 až 1000 Kč, kompletní generálka pak zhruba 2000 Kč.

K tomu je nutné připočíst případnou výměnu dílů. U kol s odpruženou vidlicí se dělá i servis vidlice, kdy se cena pohybuje v rozmezí 700 až 2500 Kč v závislosti na typu vidlice,“ říká Princ.

JAK JEZDIT A HUBNOUT?

Pokud jste zdraví a alespoň občas sportujete, můžete začít jezdit hned.
Jestliže máte velkou nadváhu nebo problémy se srdcem, je lepší poradit se s lékařem, který vám řekne, jestli vůbec začít a případně při jaké tepové frekvenci. U kola platí totéž, co u jiných vytrvalostních sportů – pro hubnutí je nejúčinnější pohyb v aerobním režimu, což určuje tepová frekvence.

Ta by neměla být vyšší než 70 % vašeho maxima (TF max. = 220 – věk). Tuky se začnou spalovat zhruba po třiceti minutách. Z toho plyne, že pokud chcete na kole hubnout, musíte jezdit déle. Jestliže neděláte jiný sport, na kolo byste měli nasednout alespoň čtyřikrát do týdne na 50 až 60 minut. „Typ kola nemá zásadní vliv na spalování kalorií. Důležitější je spíše terén, ve kterém se pohybujete a jak intenzivně jezdíte,“ radí Lukáš Princ.

Začněte ale vždy pozvolna. Pokud jste nikdy nejezdili, svaly dostanou zabrat i tak. Nejvíc stehna, konkrétně jejich zadní strana a lýtka. Připravte se na to, že zadek vás bude při prvních pár jízdách vždycky bolet, ale časem by to mělo zmizet. Pokud bolesti v jakékoli partii těla neustanou, je to signál, že děláte něco špatně a je dobré dojít se poradit za odborníky.

Cyklistika je skvělý sport, ale má i nevýhodu v podobě jednostranného zatěžování. Člověk jede v podstatě v předklonu, má mírně zakloněnou hlavu a horní polovina těla se prakticky nepohybuje. Vzniká tak nerovnováha, kvůli které vás může bolet za krkem a záda. Navíc svaly na přední straně těla, hlavně břišní, které se při šlapání do pedálů nenamáhají, postupně ochabují. Proto je dobré doplnit cyklistiku jinými sporty, ideálně posilovnou (v tom případně vyměňte šlapání na rotopedu za rychlou chůzi nebo běh), plaváním nebo jógou.

Tipy, jak správně jezdit:

* Správnou výšku sedla si nastavte tak, abyste při sezení na sedle dosáhli napnutou nohou patou na pedály. Při jízdě by špička nohy měla ležet na pedálu a ve spodní poloze pedálu by měla být noha lehce pokrčená.

* V případě sklonu sedla je u horských, krosových a silničních kol ideální vodorovná poloha. Když bude sedlo příliš nízko, budou vás zbytečně bolet stehna, pokud příliš vysoko, mohou vás bolet záda.
* Ruce by měly být mírně pokrčené v loktech a v rámci možností uvolněné, aby mohly pružit.

* Při šlapání se pohybuje hlavně kyčel a koleno, kotníky minimálně. Pohyb nohy by měl být kruhový.

* Během řazení je vhodné šlapat, jinak převody nezměníte. Při řazení na lehčí převody by se nemělo řadit v záběru. Pokud jedete do prudkého kopce, je lepší „podřadit“ už pod ním. Při řazení v záběru zbytečně namáháte řetěz.

* Jezděte spíš na lehčí převody, abyste šlapali švihem, ne těžkým tahem. Jakmile cítíte, že se frekvence vašeho šlapání začíná snižovat, je dobré přehodit na lehčí převod. U těžkého převodu máme často tendenci šlapat trhaně, do čtverce. U příliš lehkého zase lidé občas poskakují v sedle.

* Brzděte vždy oběma brzdami společně, a ne až na poslední chvíli. Brzdí se před nájezdem do zatáčky, ne až v ní. Přední brzda je účinnější, ale když ji stisknete příliš intenzivně, můžete dostat smyk.

* Při jízdě se dívejte vždy několik metrů před sebe a snažte se předvídat. Nedívejte se na přední kolo a už vůbec ne na věci, kterých se bojíte.

Tip Diety: Pokud se rozhodnete pro horské kolo, u profesionálních prodejců dostanete na výběr ze dvou možností – buď tzv. hardtail (kolo s pevnou zadní stavbou a odpruženou vidlicí), nebo celoodpružené kolo. Spousta cyklistů amatérů má pocit, že celoodpružená kola jsou jen pro profesionály, to ale není pravda. Výhoda takového kola je, že lépe jede v terénu, pomůže v technice, nikam neodskakuje a lépe pobírá nerovnosti. Obecně platí, že čím má člověk horší techniku, tím mu tzv. celopéro přinese větší komfort a bezpečí. A oddaluje i únavu, což se na dlouhých výletech rozhodně hodí.

Tip odborníka Lukáše Prince: Ženy mají často pocit, že dámské kolo je něco „horšího“ než kolo unisexové. Přitom dámská geometrie rámu je pro ženu mnohem výhodnější. Výrobci kol dnes myslí opravdu na všechny kategorie cyklistek. Na dámské kolo navíc budete mnohem lépe nasedat a navíc pokud na něm povezete dítě v sedačce, nehrozí, že ho při nasedání nakopnete.

Cyklistický tréninkový plán

PODLE TRENÉRKY HELENY ČECHUROVÉ

1. TÝDEN:

Pondělí – spinning (1 hodina), střídání převodu roviny a kopce podle aktuální kondice
Úterý – plavání (1 hodina)
Středa – volno
Čtvrtek – jízda na kole v terénu – 20 kilometrů
Pátek – jóga (1 hodina)
Sobota – dlouhý výlet na kole – 50 až 60 kilometrů po rovině s důrazem na tepovou frekvenci a vytrvalost, tzn. nejedete jen tak krajinou, ale celou cestu svižně šlapete.
Neděle – volno, regenerace, sauna nebo masáž

2. TÝDEN:

Využijte stejný program, který budete měnit podle počasí a volného času. Pokud je venku ošklivo, můžete šlapat v posilovně na rotopedu. Na začátku je obzvlášť důležité šlapat svižně (využijte sporttester pro měření tepu) a po rovině, obzvlášť pokud nechcete rychlý nárůst svalové hmoty na stehnech. Střídání zátěže zařídí spinning, jedna hodina týdně úplně stačí.

3. AŽ 4. TÝDEN:

Pokud se cítíte dobře a jízda na kole vás baví, vyměňte úterní plavání za další jízdu na kole v terénu – 20 kilometrů, tak abyste se na kolo dostala 3x týdně. Plavání a jógu je možné střídat ob týden. Jestliže jste v obzvlášť dobré kondici, sobotní výlet protáhněte na 60 až 70 kilometrů. Kdykoli jezdíte v terénu, vždycky je dobré někam dojet. Konkrétní cíl vás bude motivovat. Dvakrát v týdnu zařaďte odpočinek.


Článek vyšel v časopise Dieta 6/2015.

14.7.2015 1:01 | Jana LeBlanc

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.