Kliky, dřepy, výpady - cvičíte správně?

13.5.2008 7:09

Všichni je známe a možná právě proto se ani příliš nesoustředíme, když na tyto cviky přijde při posilování řada. Je jen otázka času, kdy je začneme šidit a cvičit špatně.

Nejznámější cviky, které nechybí v žádném tréninku jak v posilovně tak i při hodině bodystylingu nebo p-classu. Na první pohled jednoduché na provedení, o to snadnější je ale cvičit je špatně. Stačí udělat drobnou chybu a ze cviku, který měl působit blahodárně na celé tělo se stane cvik, který nadělá více škody než užitku. Ukážeme vám, jak je cvičit „na jedničku“.

1. Výpady vzad – stůjte s chodidly na šířku boků, špičky směřují vpřed. Ruce držte podél těla nebo je opřete v bok. Zpevněte celé tělo a proveďte výpad vzad jednou nohou. Snižte celé tělo tak nízko, až se dostanete téměř nad zem. Obě kolena musí svírat minimálně pravý úhel a přední koleno se nesmí dostat před špičku.

2. Kliky – Klekněte si na kolena (v případě „dámské“ verze) a opřete se dlaněmi o zem asi v úrovni ramen. Zapojte bříško, zpevněte záda a celé tělo srovnejte do jedné přímky. Pokrčte lokty a snižte celé tělo níž. Naprosto nezbytné je udržet po celou dobu zapojené břicho, neprohýbat bedra a nezvedat zadek.

3. Dřepy – začněte stejně jako v případě výpadů – chodidla jsou opět na šíři boků, popř. ramen. Ruce založte v bok a pomalu pokrčte kolena snižte se níž. Váhu držte především na patách a co nejvíce odlehčete špičky. Kolena směřují stále vpřed, nesmí se vtáčet dovnitř ani ven. Při zvedání vzhůru se snažte zapojit co nejvíce i hýžďové svaly.

4. Zkracovačky – úplně základní cvik, kterým se procvičuje především přímý břišní sval. Položte se na záda, pokrčte kolena a rukama podepřete hlavu a krk. Lokty vytočte do strany a bradu vysuňte vzhůru. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte bříško dovitř. Toto je výchozí pozice, ze které se zvedáte nahoru. Nejdůležitější je udržet bedra na zemi a cvik neprovádět švihem.

5. Tricepsové kliky – pokud budete provádět tricepsové kliky na lavičce, posaďte se úplně na kraj a ruce opřete těsně vedle boků. Kolena jsou mírně pokrčená. Zvedněte se z lavičky a vysuňte se mírně vpřed. Pokrčte lokty a snižte se až pod úroveň lavičky. Pak se silou vzepřete zpět. Lokty musí po celou dobu pohybu směřovat vzad.

Pavla Maříková