ZPĚT

Letní vaření podle odborníků na výživu

Sedm odborníku pro Vás sestavilo jídelníček na každý den v týdnu. Pochutnejte si na skvělých jídlech připravených podle originálních receptů!

PONDĚLÍ

Dnes vaříme podle Mgr. Kamily Poslušné

SNÍDANĚ: 1215 kJ/289 kcal Celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou a ředkvičkami, ovocný džus Dvě lžíce nízkotučného tvarohu smícháme s čerstvou pažitkou, osolíme, opepříme a podáváme s celozrnným pečivem. Džus by měl být připraven z čerstvě vymačkaného ovoce.

SVAČINA: 396 kJ/94 kcal Jahodový koktejl Rozmixujeme 2 dl nízkotučného mléka se čtyřmi jahodami.

OBĚD: 2200 kJ/523 kcal Cuketová nádivka, vařené brambory

SVAČINA: 826 kJ/197 kcal Ovocný mix s bílým jogurtem a slunečnicovými semínky Směs sušeného ovoce (asi 50 g) smícháme s bílým jogurtem a posypeme několika slunečnicovými semínky.

VEČEŘE: 1412 kJ/336 kcal Zeleninový salát s kuřecími nudličkami, opečený toast Rajčata, okurku a ledový salát nakrájíme na drobné kousky, promícháme s olejem a balzamikovým octem. Můžeme podle chuti přisolit a ochutit bylinkami. Kuřecí maso opečeme na lžíci olivového oleje a podáváme se salátem a plátkem toastu.

Cuketová nádivka

INGREDIENCE (NA 5 PORCÍ): 500 g cukety, 1 cibule, 6 stroužků česneku, 4 vejce, 1 hrnek hladké mouky, 1 kypřicí prášek do pečiva, 100 g šunky, 100 g tvrdého sýra (30 % t. v s.), 1/4 hrnku oleje, pažitka, petrželová nať, sůl

POSTUP: Cuketu a sýr nastrouháme nahrubo, přidáme na jemno nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek, olej, vejce, šunku na kostičky, sůl a koření a přimícháme mouku s práškem do pečiva. Vlijeme do vysypaného pekáčku a pečeme při 180 °C asi 40–45 minut dozlatova.

TIP: Nebojte se dát si k nádivce také rajčatový salát. Zeleniny není nikdy dost! —-

ÚTERÝ

Dnes vaříme podle Ing. Petra Havlíčka

SNÍDANĚ: 1424 kJ/339 kcal Bylinkový čaj, ovesná kaše z rýžového mléka s ovocem Uvaříme ovesnou kaši s rýžovým mlékem. Vmícháme ovoce a ozdobíme javorovým sirupem.

SVAČINA: 674 kJ/160 kcal Ovocné smoothies Čerstvé ovoce rozmixujeme s jogurtovým mlékem, ledem a přisladíme kapkou medu.

OBĚD: 1509 kJ/359 kcal Chlazený tatarský biftek z lososa s nasucho lehce opečeným celozrnným toastovým chlebem, střik ze suchého bílého vína

SVAČINA: 650 kJ/155 kcal Křehký chléb s tofu pomazánkou a kouskem čerstvé salátové okurky Tofu nakrájíme a orestujeme na cibulce. Přidáme česnek, vodu a sójovou omáčku. Rozmixujeme a dochutíme mletými vlašskými ořechy a čerstvými bylinkami a namažeme na chleba. Přikusujeme kousek okurky.

VEČEŘE: 1403 kJ/334 kcal Rostbíf se žlutým melounem a variací listových salátů Rostbíf nakrájíme na plátky, obložíme měsíčky žlutého melounu a cherry rajčátky. Přelijeme okořeněným bílým jogurtem s trochou česneku a kapkou olivového oleje.

Tatarský biftek z lososa

INGREDIENCE (NA 1 PORCI): 100–150 g norského lososa (naškrábat najemno), 1 vejce, stroužek česneku, utřeného najemno, 1 lžíce jemně sekané cibule, 1 lžička nahrubo nasekaných kaparů (můžou a nemusejí být)

Na dochucení: 1 lžička hořčice, 1 lžička kečupu, worcester, sůl, hrubě mletý barevný pepř (použijeme podle chuti)

POSTUP: Lososa naškrábeme nebo nakrájíme na drobné kousky a smícháme s vajíčkem. Přidáme česnek, cibuli a kapary. Ochutíme výše uvedeným kořením a podáváme na lehce opečeném toastovém chlebu.

TIP: Skvěle vám k obědu bude chutnat sklenka vychlazeného bílého vinného střiku.


STŘEDA

Dnes vaříme podle PhDr. Zdeňky Sládečkové

SNÍDANĚ: 745 kJ/178 kcal Jogurt Activia lehký s čerstvými jahodami a dva celozrnné chlebíčky

SVAČINA: 712 kJ/170 kcal Rybízový salát s jablky Misku rybízu a jedno nakrájené jablko promícháme se 100 ml nízkotučného tvarohu a práškovým sladidlem. Podáváme chlazené.

OBĚD: 1100 kJ/262 kcal Pochoutka na grilu

SVAČINA: 323 kJ/77 kcal Hlávkový salát s jablky a ředkvičkami Salát nakrájíme na nudličky, ředkvičky na kolečka, jablko nastrouháme nahrubo. Ocet, pepř, sůl a sladidlo smícháme s troškou vody a v míse promícháme s ostatními ingrediencemi. Ihned podáváme.

VEČEŘE: 1200 kJ/286 kcal Šmakounova rajčata Šunku, šmakoun, okurku a bramboru nakrájíme na kostičky, přidáme sůl, hořčici, worcester, zakapeme octem nebo citronovou šťávou. Vše promícháme a necháme krátce odležet. Potom vydlabaná rajčata naplníme směsí a ozdobíme petrželkou. Podáváme se dvěma plátky celozrnného pečiva.

Pochoutka na grilu

INGREDIENCE (NA 1 PORCI): krůtí řízek (100 g), grilovací koření, 10 ml oleje, 200 g zeleniny na grilování podle domácích zásob (papriky, lilek, okurky, cibule, cuketa atd.)

POSTUP: Maso i zeleninu osolíme, okořeníme. Koření do masa lehce vklepeme paličkou. Vše nepatrně potřeme olejem a vložíme na rozehřátý gril. Maso grilujeme dvě minuty z každé strany. Zeleninu průběžně obracíme. Jídlo můžeme připravit také jako špíz. Podáváme buď samotné, nebo ještě obložené čerstvou zeleninou či se třemi malými bramborami.

TIP: Abyste neměli hlad, můžete si jako první chod dát třeba lehkou česnekovou polévku s bramborami. —-

ČTVRTEK

Dnes vaříme podle Moniky Divišové

SNÍDANĚ: 1188 kJ/283 kcal Ovocné smoothie Ovoce podle chuti, neochucené tofu, 1 lžíce ovesných vloček, 1 lžička mletých lněných semínek, 1 lžička javorového sirupu, voda Ovoce a tofu rozmixujeme a přidáme předem namočené ovesné vločky i lněná semínka. Koktejl osladíme javorovým sirupem (ale není třeba).

SVAČINA: 647 kJ/154 kcal Superfood svačinka Mandle (5 ks), 1 lžička goji, 1 lžička rozinek (celkem 40 g) OBĚD: 1151 kJ/274 kcal Letní salát z červené čočky a nové brambory SVAČINA: 820 kJ/195 kcal Zelenina s avokádovým dipem Avokádo, citron, pepř, mořskou sůl, olivový olej rozmixujeme v misce. Pak přidáme jemně pokrájená rajčátka a cibulku. Zeleninu (mrkev, kedlubnu a okurku) nakrájíme na proužky a namáčíme v dipu.

VEČEŘE: 1387 kJ/330 kcal Candát pečený se zeleninou Do pekáče dáme pečicí papír, na něj pokrájenou zeleninu (cuketa, lilek…), na ni rozložíme rybu. Osolíme, na každý filet dáme plátek citronu a větvičku rozmarýnu. Zakapeme bílým vínem a pečeme dozlatova. Podáváme se salátem.

Letní salát z červené čočky a nové brambory

INGREDIENCE (NA 4 PORCE): 200 g červené čočky, 1 červená paprika, 200 g cukety, 2 cibule, 100 g bambusových výhonků, směs čerstvých bylinek, 600 g brambor, 1 lžíce panenského olivového oleje, 1 lžička balzamikového octa, špetka soli

POSTUP: Čočku uvaříme doměkka (trvá to asi 10 minut). Cibuli nakrájíme nadrobno a podusíme na oleji. Cuketu a papriku nakrájíme na tenké plátky a spolu s bambusem také lehce podusíme na oleji. Zeleninu smícháme s uvařenou čočkou, pokapeme olejem a octem, lehce osolíme a promícháme. Navrch položíme několik plátků cukety. Brambory uvaříme a posypeme bylinkami.

TIP: Nebojte se přidat do salátu více zeleniny – třeba rajčata či proužky lehce orestovaného celeru.


PÁTEK

Dnes vaříme podle MUDr. Václavy Kunové

SNÍDANĚ: 1280 kJ/305 kcal Chléb s tuňákovou pomazánkou, oranžová paprika Smícháme 30 g tuňáka s cibulkou nasekanou najemno, citronovou šťávou a tvarohem. Přidáme polovinu papriky nakrájené nadrobno. Promícháme, lehce dosolíme, opepříme. Druhou půlkou papriky ozdobíme pomazánku.

SVAČINA: 743 kJ/177 kcal Broskev s bílým jogurtem

OBĚD: 1954 kJ/465 kcal Pangasius na rozmarýnu s rýžovo-mrkvovým pilafem SVAČINA: 707 kJ/168 kcal Pěna z ricotty s modrými hrozny Ušleháme půlku bílku se solí do pěny. Smícháme 60 g ricotty s cukrem a vanilkou a vmícháme ušlehaný bílek. Rozkrájíme kuličky hroznového vína, na ně navrstvíme ricottový krém.

VEČEŘE: 1052 kJ/250 kcal Salát s krůtím masem Ledový salát omyjeme, osušíme, natrháme na kousky a rozložíme na talíř. Přidáme krájené okurky, rajčata a papriky. Velmi lehce osolíme. Na oleji osmažíme kousky krůtího masa a ihned dáme na talíř se zeleninou (včetně šťávy). Nasypeme červenou cibuli nakrájenou na tenká kolečka. Ozdobíme balzamikovým krémem a čerstvě mletým pepřem.

Pangasius na rozmarýnu s pilafem

INGREDIENCE (NA 4 PORCE): 700 g pangasia, olivový olej, 2 lžíce citronové šťávy, 1 cibule, 300 g mrkve, 200 g rýže basmati, 600 ml zeleninového vývaru, 2 lžičky drceného kmínu, citronová kůra, rozmarýn, sůl, pepř

POSTUP: Rozpalíme pekáč a vyložíme ho alobalem, který potřeme lžící olivového oleje. Položíme na něj rybu, osolíme, opepříme, přidáme šťávu a kůru z citronu i rozmarýn. Pečeme 10–12 minut v rozpálené troubě. Na rýžovo-mrkvový pilaf rozehřejeme lžíci oleje, nasekanou cibuli, přisypeme kmín a opečeme. Přidáme mrkev (strouhanou), rýži a opečeme. Přilijeme vývar a přivedeme k varu. Přiklopíme a necháme dovařit 10–15 minut (až se vývar vsákne).

TIP: Pokud nemusíte pilaf, klidně podávejte rybu jen s orestovanou či ogrilovanou zeleninou.


SOBOTA

Dnes vaříme podle Margarety Iliopulosové

SNÍDANĚ: 1163 kJ/277 kcal Celozrnný rohlík, Flora Light, plátek tvrdého sýra (30 % t. v s.), ředkvičky Rohlík rozkrojíme napůl a potřeme tenkou vrstvou Flory Light. Obložíme sýrem a ředkvičkami.

SVAČINA: 417 kJ/99 kcal Ovocný salát Nakrájíme asi 200 g různého letního ovoce na drobné kousky, smícháme s citronovou šťávou a vodou, osladíme medem a podáváme.

OBĚD: 1355 kJ/323kcal Krůtí špíz se zeleninou a pažitkovými bramborami Krůtí řízek nakrájíme na asi 1,5 x 1,5 cm velké kostičky. Osolíme, opepříme. Na špejli napichujeme střídavě maso, kolečka cibule, papriku a cherry rajčata. Ogrilujeme nebo upečeme v troubě. Mezitím uvaříme brambory (můžeme je také nechat ve slupce a připravit v páře) a hotové promastíme olivovým olejem s pažitkou.

SVAČINA: 709 kJ/169 kcal Bílý jogurt s plátky (pražených) mandlí

VEČEŘE: 2326 kJ/553 kcal Zeleninová rýže s plátkem lososa

Zeleninová rýže s plátkem lososa

INGREDIENCE (NA 2 PORCE): 1 lžíce olivového oleje, 1/2 cibule, stonek řapíkatého celeru, 1/2 červené papriky, stroužek česneku, 1/4 lžičky mletého zázvoru, 1/4 lžičky kajenského pepře, 120 g rýže natural, 200 ml zeleninového vývaru, 100 g čerstvých rajčat, 2 lžíce sekané petrželky, 200 g lososa, sůl, pepř

POSTUP: Rozpálíme olej, přidáme najemno nakrájenou cibuli a restujeme. Přidáme nakrájený řapíkatý celer, prolisovaný česnek, zázvor, kajenský pepř, rýži a vše restujeme asi 2 minuty. Přidáme horký vývar, přiklopíme a 15 minut dusíme. Vmícháme nakrájená rajčata, petrželku. Opět přiklopíme a dusíme asi 3–4 minuty. Na závěr dochutíme solí a pepřem a posypeme zbytkem sekané petrželky. Podáváme s opečeným plátkem lososa.

TIP: Pokud můžete, připravte lososa na grilu. Tak chutná nejlépe.


NEDĚLE

Dnes vaříme podle Hany Lang

SNÍDANĚ: 1160 kJ/276 kcal Shake z čerstvého ovoce Čerstvě vymačkanou šťávu z pomeranče a limetky rozmixujeme s banánem a hrstkou čerstvé máty. Vše smícháme s bílým jogurtem, popř. kokosovým mlékem.

SVAČINA: 456 kJ/109 kcal Hrst rozinek a sekaných sušených meruněk

OBĚD: 1069 kJ/255 kcal Salát ze zeleného chřestu a červené čočky Půlku svazku zeleného chřestu připravíme a povaříme 10–15 minut. Povaříme 50 g červené čočky tak, aby se nám nerozvařila. Chřest i čočku necháme vychladnout. Chřest rozložíme na talíři, posypeme čočkou, ozdobíme červenou cibulí a zalijeme dresinkem, který si připravíme z 1 lžíce řepkového oleje, bílého vinného octa, bílého pepře a bylinkové soli.

SVAČINA: 898 kJ/214 kcal Čerstvé jahody se zakysanou smetanou Jahody smícháme s jogurtem a 1 lžící zakysané smetany, posypeme nasekanými vlašskými ořechy a pokapeme troškou medu.

VEČEŘE: 2224 kJ/529 kcal Špízy z hovězího masa s arašídovou omáčkou

Špízy z hovězího masa s arašídovou omáčkou

INGREDIENCE (NA 1 PORCI): 150 g hovězí svíčkové, 150 g mražené jarní zeleniny, sůl, mletý pepř, 200 ml rajčatového džusu, 1 lžíce řepkového oleje, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce arašídového biomásla, bazalka

POSTUP: Hovězí nakrájíme příčně na tenké plátky a napícháme je na špejle. Osolíme, opepříme a zprudka po obou stranách osmažíme na oleji. Vyjmeme z pánve a vydušenou šťávu zalejeme octem. Přidáme arašídové máslo a tomatový džus. Chvilku povaříme. Podáváme zdobené zeleninou uvařenou v páře.

TIP: Dobrou variantou přílohy jsou také cherry rajčátka.

7.7.2009 10:45 | aktualizováno 15.12.2009 15:30 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.