ZPĚT

Zdravé vaření pro maminku i školáka

Pokud chcete kaloricky vyvážené a na živiny bohaté jídlo nejen pro sebe, ale i pro svá dítka školou povinná, inspirujte se týdenním jídelníčkem...

PONDĚLÍ

SNÍDANĚ: Celozrnný rohlík s rybí pomazánkou, mrkev, ovocný čaj (250 ml) 1254 kJ/300 kcal

SVAČINA: Vanilkový sójový dezert (125 g), velké jablko, 100% pomerančový džus ředěný s vodou 1:1 (250 ml) 1042 kJ/248 kcal

OBĚD: Kuřecí prsa s medovou omáčkou, pomeranči a hráškovou rýží, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1517 kJ/362 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Meruňková přesnídávka s ovesnými vločkami (190 g), dalamánek, neperlivá voda (250 ml) 1058 kJ/252 kcal

VEČEŘE: Hlávkový salát s kozím sýrem, hruškou, sezamovými zrníčky a krutony, zalitý olivovým olejem s citronovou šťávou, solí, pepřem a bazalkou (300 g), meduňkový čaj (250 ml) 1343 kJ/320 kcal

II. VEČEŘE: Mango 352 kJ/84 kcal

Kuřecí prsa s medovou omáčkou, pomeranči a hráškovou rýží bílkoviny

38 g, sacharidy 49 g, tuky 8 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: kuřecí prsa (150 g), 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička medu, 2 plátky pomeranče, 70 g rýže, hrášek, sůl, pepř a petržel

RECEPT: Kuřecí maso omyjeme, osolíme a opepříme. V teflonové pánvi rozehřejeme olivový olej s medem a vložíme kuřecí maso. Dusíme po obou stranách 8 až 10 minut. Mezitím si uvaříme rýži společně s hráškem. Hotový plátek masa ozdobíme pomerančem a přelijeme medovou omáčkou, na ozdobení použijeme čerstvou petrželku.


ÚTERÝ

SNÍDANĚ: 2 plátky tmavého chleba, lučina s pažitkou, žlutá paprika, mléčná káva karo (250 ml) 1457 kJ/351 kcal

SVAČINA: Ovocný jogurt (190 g), hruška, ochucená minerální voda (250 ml) 1233 kJ/295 kcal

OBĚD: Zapečené brambory s vajíčkem, acidofi lním mlékem a petrželkou, 100 % pomerančový džus (250 ml) 1452 kJ/347 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Celozrnný rohlík s margarínem a domácí jahodovou marmeládou, neperlivá voda (250 ml) 1090 kJ/ 260 kcal

VEČEŘE: Kuřecí rizoto s mrkví, květákem a lilkem (250 g), mátový čaj s citronem (250 ml) 1363 kJ/326 kcal

II. VEČEŘE: Miska míchaného melounového salátu 193 kJ/46 kcal

Zapečené brambory s vajíčkem, acidofilním mlékem a petrželkou bílkoviny

13 g, sacharidy 49 g, tuky 12 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 2 větší brambory, 1 vajíčko, 3 lžíce acidofi lního mléka, sůl, pepř, petrželka, 1 lžíce řepkového oleje

RECEPT: Brambory omyjeme a nakrájíme na plátky. Řepkovým olejem vymažeme pečicí formu, naskládáme do ní brambory, osolíme a pokapeme zbytkem oleje. V misce rozmícháme vajíčko s acidofi lním mlékem, natrhanou petrželkou, osolíme i opepříme podle chuti a nalijeme na brambory. Pečeme dozlatova v troubě předehřáté na 180 °C.


STŘEDA

SNÍDANĚ: Kukuřičné lupínky (50 g), nakrájený banán, bílý jogurt (150 g), ovocný čaj (250 ml) 1350 kJ/323 kcal

SVAČINA: Meruňková přesnídávka (190 g), dalamánek, hruškový džus (250 ml) 1231 kJ/293 kcal OBĚD Špagety s loupanými rajčaty, pórkem, šalotkou, bazalkou a oreganem, rajčatový džus (250 ml) 1486 kJ/355 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Tmavý toast namazaný margarínem, obložený plátkem dušené šunky a tvrdého sýra, rajče a okurka, neperlivá voda (250 ml) 1418 kJ/339 kcal

VEČEŘE: Hráškový krém s krutony a zakysanou smetanou (250 g), neperlivá voda s citronem (250 ml) 1431 kJ/342 kcal

II. VEČEŘE: Velké jablko 410 kJ/98 kcal

Špagety s loupanými rajčaty, pórkem, šalotkou, bazalkou a oreganem bílkoviny

13 g, sacharidy 46 g, tuky 12 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 50 g suchých špaget, 100 g loupaných rajčat, pórek, šalotka, česnek, 1 lžíce olivového oleje, sůl, bazalka a oregano

RECEPT: Špagety uvaříme v osolené vodě, na tefl onové pánvi rozehřejeme olivový olej a orestujeme šalotku. Přidáme oloupaná rajčata, nakrájený pórek a česnek, chvilku podusíme a nakonec vložíme na malé kousky natrhanou bazalku a oregano. Slijeme špagety, ještě horké je přidáme do pánve s rajčaty a důkladně promícháme.


ČTVRTEK

SNÍDANĚ: Nemléčná rýžová kaše s medem, jablky, švestkami a hroznovým vínem (250 g), heřmánkový čaj (250 ml) 1321 kJ/314 kcal

SVAČINA: Jahodové kefírové mléko (450 ml), 4 pohankové celozrnné sušenky 1171 kJ/279 kcal

OBĚD: Krůtí plátky pečené v troubě s bramborem a brokolicí, brusinková omáčka, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1476 kJ/351 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Celozrnný rohlík s pomazánkovým kozím sýrem, švestky, ochucená minerální voda (250 ml) 1113 kJ/265 kcal

VEČEŘE: 2 vařené kukuřičné klasy s margarínem a čerstvými bylinkami (200 g), tmavý toast, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1453 kJ/346 kcal

II. VEČEŘE: Nízkotučné mléko (250 ml) 398 kJ/95 kcal

Krůtí plátky pečené v troubě s bramborem a brokolicí, brusinková omáčka

bílkoviny 29 g, sacharidy 23 g, tuky 12 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: krůtí prsa (120 g), 2 brambory, 4 hlavičky brokolice, 1 lžíce řepkového oleje, tymián, sůl, pepř, brusinkový kompot

RECEPT: Do pečicí nádoby vložíme omyté a nakrájené krůtí maso, plátky brambor a celé hlavičky brokolice. Zalijeme lžící řepkového oleje, osolíme, opepříme a přidáme celý tymián. Přiklopíme a dáme do předem vyhřáté trouby nejdříve na 200 °C, po 30 minutách odklopíme, podlijeme a necháme při 180 °C dojít dozlatova. Servírujeme s brusinkovým kompotem.


PÁTEK

SNÍDANĚ: 2 plátky tmavého chleba, cottage s pažitkou, 2 rajčata, jablečný mošt (250 ml) 1499 kJ/358 kcal

SVAČINA: Velký banán, sójové mléko s příchutí vanilky v krabičce (250 ml) 1108 kJ/264 kcal

OBĚD: Rajská polévka s mrkví, cuketou a parmazánem a tmavým chlebem, ochucená minerální voda (250 ml) 1518 kJ/363 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Celozrnný rohlík namazaný margarínem, vajíčko natvrdo, jablko, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1321 kJ/316 kcal

VEČEŘE: Kuskus s brokolicí, balkánským sýrem, olivovým olejem a čerstvým oreganem (300 g), meduňkový čaj s citronem 1499 kJ/358 kcal

II. VEČEŘE. Mrkvovo-jablečný džus (250 ml) 381 kJ/91 kcal

Rajská polévka s mrkví, cuketou a parmazánem a tmavým chlebem

bílkoviny 15 g, sacharidy 45 g, tuky 16 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: kvalitní rajský protlak (75 g), 1 větší mrkev, 2 baby cukety, šalotka, 1 lžíce řepkového oleje, tymián, bobkový list, nové koření, sůl a pepř, parmazán a tmavý chléb

POSTUP: Na řepkovém oleji orestujeme šalotku, přidáme nakrájenou mrkev, baby cukety a zalijeme troškou vody. Necháme dusit na mírném ohni. Přidáme rajský protlak, ochutíme tymiánem, bobkovým listem, novým kořením, solí a pepřem. V případě potřeby ještě dolijeme vodu a dosladíme třtinovým cukrem. Vaříme zhruba 30 minut. Nakonec vyndáme bobkový list a nové koření. Podáváme s nastrouhaným parmazánem.


SOBOTA

SNÍDANĚ: Vajíčková pomazánka s pórkem, 1 dalamánek, neslazený ovocný čaj 1344 kJ/321 kcal

SVAČINA: Ovocná mísa z jablka, hrušky, švestek a hroznového vína (300 g) zalitá 3 lžícemi acidofi lního mléka, ochucená minerální voda (250 ml) 1149 kJ/275 kcal

OBĚD: Pangasius s čerstvým špenátem, dochucený citronovou kůrou, bramborová kaše, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1759 kJ/419 kcal ODPOLEDNÍ SVAČINA Jogurt s cereáliemi (150 g), hrst sušených meruněk, neperlivá voda (250 ml) 1180 kJ/282 kcal

VEČEŘE: Těstovinový salát s kukuřicí, ledovým salátem a dresinkem z olivového oleje, bazalky, citronové šťávy, soli a pepře (250 g), mátový čaj s citronem (250 ml) 1473 kJ/352 kcal

II. VEČEŘE: 2 plátky tvrdého sýra 221 kJ/53 kcal

Pangasius s čerstvým špenátem, dochucený citronovou kůrou, bramborová kaše

bílkoviny 26 g, sacharidy 33 g, tuky 17 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 150 g pangasia, 500 g čerstvého špenátu, 1 lžíce řepkového oleje, 1 větší brambora, 1 lžíce mléka, 1 lžíce margarínu, sůl, pepř a citronová šťáva a kůra

RECEPT: V osolené vodě uvaříme bramboru doměkka a slijeme. Mezitím si osolíme, opepříme, pokapeme citronovou šťávou, případně v mouce obalíme filety pangasia a dáme je dusit na zhruba 3 až 5 minut z každé strany na předem rozehřátou pánev s řepkovým olejem. Poté odstavíme a zlehka posypeme citronovou kůrou a přidáme spařený špenát. Rozmixujeme bramboru s margarínem a ohřátým mlékem na kaši a společně servírujeme na talíř.


NEDĚLE

SNÍDANĚ: Jáhly s nízkotučným tvarohem a čerstvým ovocem (250 g), ovocný čaj (250 ml) 1533 kJ/366 kcal

SVAČINA: Obložený cereální rohlík namazaný margarínem, 2 plátky dušené šunky, okurka, rajče, neperlivá minerální voda (250 ml) 1091 kJ/261 kcal

OBĚD: Mini pizzy s cherry rajčátky, mozzarellou a bazalkou, neperlivá voda s citronem (250 ml) 1529 kJ/365 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Nastrouhané jablko s rozmačkaným banánem a ovesné vločky (250 g), 100% pomerančový džus ředěný s vodou 1:1 (250 ml) 1256 kJ/300 kcal

VEČEŘE: Studená okurková polévka tarator s bílým jogurtem, kefírem, vlašskými ořechy a koprem (300 g), neperlivá voda (250 ml) 1483 kJ/353 kcal

II. VEČEŘE: Pomeranč 310 kJ/74 kcal

Mini pizzy s cherry rajčátky, mozzarellou a bazalkou

bílkoviny 15 g, sacharidy 52 g, tuky 16 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: hotové těsto na 1 malou pizzu (100 g), 4 cherry rajčátka, 4 plátky mozzarelly, olivový olej, česnek, bazalka, sůl a pepř

RECEPT: Připravíme si těsto na pizzu a vytvarujeme menší kolečka. Aby pizza nebyla suchá, potřeme ji směsí olivového oleje, utřeného česneku, soli a pepře. Navrch vložíme plátky cherry rajčátek a mozzarelly, posypeme bazalkou a pokapeme olivovým olejem. Dáme dozlatova zapéct do trouby předem vyhřáté na 200 °C.


POZOR: Kalorické hodnoty jsou u všech receptů stejné pro maminku i průměrného školáka 1. stupně základní školy!

27.10.2009 14:42 | aktualizováno 15.12.2009 15:14 | Jana Vašáková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.