ZPĚT

Naučte se vařit maso

Příznivci masových pokrmů se mohou inspirovat netradičními způsoby přípravy různých druhů masa.

Pondělí

SNÍDANĚ: 1128 kJ/269 kcal 1 ks celozrnného chleba s rostlinným tukem a drůbeží šunkou (2 plátky), 5 cherry rajčátek, ovocný čaj

SVAČINA: 958 kJ/228 kcal
Bílý jogurt s kousky banánu (1 ks)

OBĚD: 1366 kJ/325 kcal
Telecí kebab s kokosem a rýží

SVAČINA: 802 kJ/191 kcal
1 celozrnný toast s tuňákem (20 g) a ředkvičkami

VEČEŘE: 1207 kJ/287 kcal
Kuřecí prsíčka v olivové krustě: Prsa (100 g) zprudka opečeme na kapce olivového oleje, z obou stran postačí 2 minuty. Černé i zelené olivy (po 10 g) a bazalku rozsekáme najemno, přidáme pepř, vnitřek z celozrnného rohlíku (100 g) a 1 lžíci olivového oleje. Vše promícháme a navršíme na maso. Vložíme do trouby předehřáté na 180 °C a pečeme zhruba 10–15 minut. Servírujeme s celozrnným pečivem a čerstvou nebo dušenou zeleninou.

Telecí kebab s kokosem a rýží

bílkoviny 22 g, sacharidy 41 g, tuky 8 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 450 g zadní telecí kýty nebo svíčkové, čerstvě drcený pepř, sůl, 1 lžíce strouhaného kokosu, 2 lžíce olivového oleje, citronová šťáva, 200 g rýže, bobkový list

POSTUP: Maso omyjeme a pokrájíme na stejně velké kostky. Ty pak osolíme, opepříme a napícháme na dřevěné jehly. Na olivovém oleji pečeme kebaby pečlivě ze všech stran. V průběhu pečení je pokapeme citronovou šťávou a posypeme kokosem. Mezitím si uvaříme ve vroucí osolené vodě rýži společně s bobkovým listem a podáváme k hotovému masu.

TIP: Pro lahodnější chuť můžete kebaby před servírováním přelít zlehka medem.

Celkový energetický příjem: 5461 kJ/1302 kcal


Úterý

SNÍDANĚ: 1007 kJ/240 kcal
Špaldové vločky s mlékem a medem, 2 meruňky, bílá káva

SVAČINA: 386 kJ/92 kcal 2 rýžové chlebíčky s kukuřicí, 1/2 salátové okurky

OBĚD: 1242 kJ/296 kcal
Srnčí steak s pepřem a bramborami

SVAČINA: 848 kJ/202 kcal
Ovocno-mandlový salát s medovou zálivkou: Hroznové víno, plátky jablek, kousky ananasu, kolečka banánu posypeme opraženými mandlemi a přelijeme zálivkou připravenou z medu, šťávy z pomeranče, citronu a špetky skořice.

VEČEŘE: 1241 kJ/295 kcal
Bramboráčky s křenem: Brambory (100 g) oškrábeme a nastrouháme. Vymačkáme tekutinu, přidáme 1 vejce, 1/2 lžíce nastrouhaného křenu, 1 nakrájenou jarní cibulku, ochutíme solí a pepřem a dobře promícháme. Rozehřejeme pánev s trochou oleje. Ze směsi vytvoříme na pánvi placičky a opékáme (2–3 minuty z každé strany). Na talíř ozdobíme zakysaným krémem s bylinkami.

Srnčí steak s pepřem a bramborami

bílkoviny 25 g, sacharidy 38 g, tuky 5 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 4 srnčí steaky, 4 lžíce olivového oleje, sůl, čerstvě nadrcený černý pepř, 150 ml bílého vína, 2 stroužky česneku, 1/2 cibule, brambory jako příloha

POSTUP: Steaky zlehka naklepeme, osolíme a přidáme drcený pepř. Na rozehřáté pánvi je na prudkém plameni po obou stranách opečeme na olivovém oleji. Poté na mírnějším plameni pokračujeme tak dlouho, aby byly podle naší chuti – 2 minuty pro polosyrové, 3–4 minuty pro středně propečené, 5 minut pro plně propečené. Hotové maso odstavíme a ke vzniklé šťávě přidáme najemno pokrájenou cibulku, bílé víno, rozetřený česnek a chvíli restujeme. Steaky nakonec servírujeme s omáčkou a bramborami vařenými ve slupce.

TIP: Pokud chcete mít maso křehčí, zkuste ho naložit přes noc do marinády.

Celkový energetický příjem: 4724 kJ/1125 kcal


Středa

SNÍDANĚ: 1131 kJ/269 kcal
1 dalamánek s goudou (2 plátky) a kapií, šípkový čaj

SVAČINA: 378 kJ/90 kcal
Müsli tyčinka brusinková (25 g)

OBĚD: 1673 kJ/398 kcal
Krůtí medailonky se sušeným ovocem a rýží

SVAČINA: 575 kJ/137 kcal
Para ořechy (20 g)

VEČEŘE: 1542 kJ/367 kcal
Špenátovo-jablečný salát s česnekovými krutony: Na talíř natrháme salátové listy (ledový, polníček, špenát…), navršíme na ně plátky jablka a ředkviček. Lehce promícháme se zálivkou, připravenou ze lžíce medu a olivového oleje, lžičky jemné hořčice a kapky octa. Na závěr přidáme česnekové krutony. Ty připravíme z celozrnného chleba, který nakrájíme na kostičky a spolu s rozmačkaným česnekem rychle orestujeme na pánvi.

Krůtí medailonky s ovocem a rýží

bílkoviny 32 g, sacharidy 59 g, tuky 4 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 450 g krůtího masa, 2 lžíce olivového oleje, 1 středně velká cibule, citronová šťáva, 8 sušených meruněk, 25 g černých oliv, 50 g zelených fazolek, 200 g rýže, sůl, pepř, bylinky na ozdobení – např. zelená petrželka

POSTUP: Na pánvi rozehřejeme olivový olej a orestujeme nakrájenou cibulku. Krůtí plátky omyjeme, naklepeme a pokrájíme na menší kousky – medailonky, které osolíme a opepříme. Maso vložíme na pánev, opečeme. Po chvíli přidáme citronovou šťávu, spařené sušené meruňky, olivy a zelené fazolky a ještě chvíli dusíme. Mezitím si uvaříme ve vroucí osolené vodě rýži. Na talíři dozdobíme zelenou petrželkou.

TIP: Sušenému ovoci se meze nekladou, jako další variantu můžete použít i sušené švestky či fíky, které dodají pokrmu sladkou chuť.

Celkový energetický příjem: 5299 kJ/1261 kcal


Čtvrtek

SNÍDANĚ: 1236 kJ/294 kcal
2 ks tmavého toastového chleba s drůbeží paštikou a mrkví, pomerančový džus (100 ml)

SVAČINA: 432 kJ/103 kcal
Melounovo-ananasový salát

OBĚD: 1415 kJ/337 kcal
Jehněčí kotletky na olivách s minibrambůrkami a rozmarýnem

SVAČINA: 624 kJ/149 kcal
Ovocný jogurt (150 g)

VEČEŘE: 1380 kJ/345 kcal
Pečené brambory s avokádem a uzeným tofu: Kartáčkem očistíme čtyři brambory a propíchneme slupku vidličkou. Dáme je na plech a pečeme v předehřáté troubě při 190 °C asi hodinu. Podélně je rozkrojíme, vnitřky vydlabeme tak, aby ve slupce zůstala tenká vrstva. Vydlabanou část dáme do misky. Avokádo překrojíme, odstraníme pecku, vydlabanou dužninu přidáme do misky. Vmícháme lžičku citronové šťávy a rozmačkáme. Dále vezmeme kostičky uzeného tofu (175 g), 2 stroužky rozetřeného česneku, 1 nasekané rajče a cibulku. Lžící naplníme poloviny vydlabaných brambor. Podáváme na listech oblíbeného salátu.

Jehněčí kotletky na olivách s minibrambůrkami a rozmarýnem

bílkoviny 17 g, sacharidy 27 g, tuky 20 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 4 jehněčí kotletky, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce citronové šťávy, 2 stroužky česneku, sůl, pepř, koriandr, 20 g černých oliv, 20 g zelených oliv, 150 g rajčat, 500 g minibrambor, snítky rozmarýnu

POSTUP: Koriandr rozdrtíme v hmoždíři nahrubo, pak smícháme s citronovou šťávou, česnekem a olejem a podle chuti osolíme i opepříme. Ještě přidáme nasekaný rozmarýn. Směs nalijeme na maso, řádně ho v ní obalíme, aby bylo pokryté z obou stran, a necháme marinovat asi 1 hodinu. Poté kotletky z marinády vyjmeme a dáme do mísy společně s olivami a pokrájenými rajčaty. Pečeme ve vyhřáté troubě na 180 °C doměkka. Podáváme s minibrambůrkami, které jsme si uvařili ve vroucí osolené vodě. Na talíři kotletky servírujeme na směsi oliv a rajčat a dozdobíme čerstvými snítkami rozmarýnu.

TIP: Pokud neseženete minibrambůrky, stačí, když uděláte z klasických brambor výseče a je hotovo.

Celkový energetický příjem: 5087 kJ/1228 kcal


Pátek

SNÍDANĚ: 1244 kJ/296 kcal
1 plátek slunečnicového chleba s bylinkovou pomazánkou a pršutem (2 plátky), černý čaj s citronem

SVAČINA: 552 kJ/131
kcal Hruškové pyré

OBĚD: 1103 kJ/263 kcal
Kuřecí kapsa plněná špenátem a sýrem

SVAČINA: 581 kJ/138 kcal
Mozzarella (50 g), 1 rajče

VEČEŘE: 1402 kJ/334 kcal
Salát z červeného zelí se sýrem a višněmi: Zelí (150 g) najemno nakrouháme a smícháme s polníčkem (75 g). Višňový kompot (50 g) slijeme a višně přimícháme k zelenině. Polovinu šťávy z kompotu vyšleháme s olejem (1 lžička), hořčicí (1 lžička) a mírně osolíme. Hotovou zálivkou přelijeme salát a posypeme tvrdým sýrem (50 g) nakrájeným na nudličky. Podáváme s kouskem celozrnného pečiva.

Kuřecí kapsa plněná špenátem a sýrem

bílkoviny 31 g, sacharidy 8 g, tuky 4 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 4 lžíce olivového oleje, 4 plátky kuřecích prsou, 120 g čerstvých špenátových listů, 80 g parmazánu, sůl, pepř, balzamikový ocet, 4 rajčata – na ozdobení, čerstvé lístky bazalky

POSTUP: Kuřecí plátky omyjeme, osolíme, opepříme a řádně naklepeme. Na plátky vložíme spařené špenátové listy a na ně přidáme parmazán. Maso pak pečlivě zabalíme a spojíme špejlí. Na 2 lžících olivového oleje kapsy zprudka opečeme ze všech stran a poté je dáme do zapékací mísy a na zbylém oleji pečeme ve vyhřáté troubě doměkka. Podáváme s rajčaty pokrájenými na výseče a čerstvými listy bazalky pokapanými balzamikovým octem.

TIP: Namísto parmazánu můžete vyzkoušet např. kozí sýr, který dodá pokrmu zajímavou chuť.

Celkový energetický příjem: 4882 kJ/1162 kcal


Sobota

SNÍDANĚ: 1119 kJ/266 kcal
Kmínový chléb se sýrem cottage a plátky šalotky, mátový čaj

SVAČINA: 927 kJ/221 kcal
Broskvový koktejl (250 ml)

OBĚD: 1762 kJ/420 kcal
Králík na česneku a pomerančích s těstovinami

SVAČINA: 419 kJ/100 kcal
Amarantové lupínky (30 g)

VEČEŘE: 1810 kJ/431 kcal
Papriky plněné rizotem: Překrojíme čtyři červené papriky na poloviny tak, aby část stopky zůstala zachována, a odstraníme semínka. Na pánvi zahřejeme lžíci olivového oleje, vhodíme 1 nadrobno nasekanou cibuli a restujeme. Poté přidáme rýži arborio (240 g), pár nitek šafránu a ještě minutu necháme na ohni. Dále přilijeme bílé víno (150 ml) a zeleninový vývar (0,5 l). Až se všechna tekutina vstřebá, rýže je hotova. Pak k ní přimícháme na kousky pokrájenou parmskou šunku (50 g) a strouhaný sýr (50 g). Touto směsí naplníme papriky, pokryjeme plátky mozzarelly (200 g) a dáme na plech rozpéct. Podáváme horké.

Králík na česneku a pomerančích s těstovinami

bílkoviny 17 g, sacharidy 55 g, tuky 9 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 4 porce králíka, 200 ml masového vývaru, 350 ml bílého vína, 2 bobkové listy, sůl, celý pepř, 1 šalotka, česnek – podle chuti, 3 lžíce olivového oleje, 1 větší pomeranč, 240 g těstovin tagliatelle, zelená petrželka – na ozdobení

POSTUP: Králičí maso omyjeme, osušíme, rozdělíme na porce a dáme do mísy. Poté vývar, bílé víno společně s bobkovými listy, nadrceným pepřem a stroužkem česneku přivedeme k varu. Horký nálev nalijeme na maso a necháme asi 1 den odpočinout v ledničce. Následně dáme maso do pánve s pokrájenou šalotkou a na olivovém oleji zarestujeme. Nálev pak přecedíme, prohřejeme a asi polovinu, smíchanou se solí a pepřem, nalijeme na maso a pečeme zhruba 50 minut. Stále podléváme zbylou tekutinou a maso v průběhu pečení obracíme. Ke konci k němu přidáme plátky pomeranče, zbavené slupek. Podáváme s vařenými těstovinami a zdobíme petrželkou.

TIP: Jako druhou variantu můžete místo bílého vína a pomeranče zkusit přidat do vývaru červené dezertní víno (maximálně 200 ml) a hříbky. Houby pokrmu dodají vynikající chuť.

Celkový energetický příjem: 6037 kJ/1438 kcal


Neděle

SNÍDANĚ: 972 kJ/231 kcal
Obilninová kaše s třešněmi, heřmánkový čaj

SVAČINA: 537 kJ/128 kcal
Kuřecí šunka (50 g), 1 mrkev

OBĚD: 1118 kJ/266 kcal
Vepřové s bylinkovou krustou

SVAČINA: 339 kJ/81 kcal
Tvarohový dezert jahodový (150 g)

VEČEŘE: 1500 kJ/357 kcal
Cizrnový salát se žampiony: Předem namočenou cizrnu (30 g) uvaříme ve vroucí vodě doměkka. Na rozehřátém oleji (5 g) orestujeme nasekanou cibuli (30 g), přidáme pokrájenou libovou šunku (40 g), plátky žampionů (150 g) a proužky papriky (100 g). Lehce osolíme, přidáme drcený kmín a pepř. Vše dusíme na mírném plameni, poté vložíme malé kousky rajčat (50 g) a na závěr vařenou cizrnu. Chvíli necháme prohřát a na talíři servírujeme na listech ledového salátu.

Vepřové s bylinkovou krustou

bílkoviny 16 g, sacharidy 9 g, tuky 18 g

INGREDIENCE PRO 4 OSOBY: 2 lžíce olivového oleje, 50 g celozrnné strouhanky, 25 g sezamových semínek, citronová šťáva, 2 snítky rozmarýnu (bez stonků), 4 vepřové libové plátky, sůl, pepř, sekaná petrželka, 1 stroužek česneku, čerstvé oregano

POSTUP: Na pánev dáme na lžíci olivového oleje strouhanku, sezamová semínka, citronovou šťávu, 1 snítku rozmarýnu, česnek, oregano a zelenou petrželku. Plátky masa omyjeme, lehce osolíme, opepříme a ve směsi s kořením obalíme. Na zbylém oleji pak plátky z obou stran pečeme doměkka. Na talíři nakonec dozdobíme snítkou celého rozmarýnu. Podáváme s dresinkem či míchaným zeleninovým salátem.

TIP: Pokud chcete zkusit pikantnější variantu, přidejte do směsi pokrájenou chilli papričku.

Celkový energetický příjem: 4466 kJ/1063 kcal

10.12.2009 17:02 | aktualizováno 15.12.2009 14:55 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.