Novoroční jídelníček

22.1.2010 15:06 | aktualizováno 22.1.2010 15:39

Po vánočním mlsání si dopřejte něco vyváženého - inspirujte se naším týdenním jídelníčkem.

Pondělí

Snídaně: 1090 kJ/260 kcal
2 plátky kmínového chleba s žervé a bylinkami, 4 ředkvičky, zelený čaj (250 ml)
Svačina: 795 kJ/189 kcal
1 větší banán rozmačkaný a smíchaný s bílým jogurtem Hollandia (200 g), neperlivá voda (250 ml)
Oběd: 1467 kJ/349 kcal
špenátové nudle s listy špenátu, paprikou a parmazánem, neperlivá voda s citronem (250 ml)
Svačina: 662 kJ/158 kcal
ovocný salát z pomeranče a nakrájeného manga, neperlivá voda (250 ml)
Večeře: 908 kJ/217 kcal
rybí polévka z tresky, kořenové zeleniny a hrášku (300 g), mátový čaj s citronem (250 ml)
II. večeře: 410 kJ/98 kcal
jablko

Špenátové nudle s listy špenátu, paprikou a parmazánem
bílkoviny 14 g, sacharidy 22 g, tuky 15 g

Ingredience: špenátové nudle (70 g), čerstvé listy špenátu (100 g), červená paprika, parmazán (30 g), čerstvé oregano, bazalka, sůl, pepř a 1 lžíce panenského olivového oleje
Postup: Ve vroucí osolené vodě povaříme špenátové nudle. Omyjeme a nakrájíme červenou papriku, opláchneme listový špenát horkou vodou. Teplé nudle smícháme se zeleninou, ochutíme čerstvým oreganem a bazalkou, troškou soli a pepře a zalijeme panenským olivovým olejem. Nakonec nastrouháme parmazán.
Tip: Místo parmazánu můžete použít mozzarellu nebo sýr mascarpone.

Celkový energetický příjem: 5332 kJ/1270 kcal

---

Úterý

Snídaně: 1173 kJ/280 kcal
jáhly (40 g) smíchané s 3 lžícemi nízkotučného tvarohu, nastrouhaná hruška, bílý čaj (250 ml)
Svačina: 968 kJ/230 kcal
2 knäckebroty lehce pomazané margarínem, červená paprika, šťáva z aloe vera (200 ml)
Oběd: 1423 kJ/339 kcal
salát s fazolkami, tuňákem, cherry rajčátky a olivami, neperlivá voda (250 ml)
Svačina: 1072 kJ/255 kcal
směs slunečnicových a dýňových semínek (40 g), 100% ananasový džus ředěný vodou v poměru 1:1 (250 ml)
Večeře: 1241 kJ/297 kcal
špíz z tofu, prokládaný loupanými rajčaty a cibulkou, bazalka, pokapané olivovým olejem a šťávou z citronu (250 g), 1 tmavý toast, mátový čaj (250 ml)
II. večeře: 285 kJ/68 kcal
mrkev

Salát s fazolkami, tuňákem, cherry rajčátky a olivami
bílkoviny 17 g, sacharidy 18 g, tuky 17 g

Ingredience: tuňák ve vlastní šťávě (50 g), bílé fazole (50 g), černé olivy (25 g), 4 cherry rajčátka, hlávkový salát, sůl, pepř, 1 lžička panenského olivového oleje a šťáva z citronu
Postup: Omyjeme a nakrájíme cherry rajčátka, opláchneme a natrháme hlávkový salát. Slijeme z tuňáka vlastní šťávu a přidáme jej do misky se salátem. Fazolky, nemáme-li sterilizované, necháme ve studené vodě odležet alespoň 2 hodiny, pak je slijeme a povaříme ve vodě doměkka. Fazolky přidáme do salátu společně s olivami, dochutíme ho solí, pepřem, šťávou z citronu a zalijeme panenským olivovým olejem.
Tip: K tuňáku se hodí i kombinace ledového salátu a kukuřice.

Celkový energetický příjem: 6162 kJ/1467 kcal

---

Středa

Snídaně: 1036 kJ/248 kcal
1 pohankový dalamánek namazaný margarínem, 1 vajíčko natvrdo, rajče, okurka, čaj rooibos (250 ml)
Svačina: 530 kJ/126 kcal
nastrouhaná červená řepa smíchaná s bílým jogurtem (150 g), neperlivá voda (250 ml)
Oběd: 1492 kJ/355 kcal
bramborová polévka s kari a petrželkou, 1 plátek slunečnicového chleba, bezinková šťáva (250 ml)
Svačina: 929 kJ/222 kcal 2 kiwi nakrájené na kostičky s mandarinkou, ovesné vločky (40 g), neperlivá voda (250 ml)
Večeře: 1237 kJ/295 kcal
lehce povařená brokolice zasypaná balkánským sýrem, nakrájenou dušenou kuřecí šunkou a zalitá troškou panenského olivového oleje (300 g), meduňkový čaj (250 ml)
II. večeře: 348 kJ/83 kcal
medové pomelo

Bramborová polévka s kari, petrželkou a slunečnicovým chlebem
bílkoviny 8 g, sacharidy 46 g, tuky 12 g

Ingredience: 2 brambory, 1 mrkev, 4 hlavičky květáku, kari, bylinková sůl, pepř, kmín, 1 lžíce panenského řepkového oleje a čerstvá petrželka
Postup: Oloupeme a nakrájíme na kostičky brambor a mrkev. Vložíme zeleninu do vroucí vody a přidáme hlavičky květáku. Ochutíme kořením kari, kmínem, bylinkovou solí a pepřem. Necháme vařit přibližně 10 minut. Nakonec zalijeme polévku panenským řepkovým olejem a servírujeme s čerstvou petrželkou.
Tip: Kdo má rád ostřejší chuť, může do polévky přidat chilli papričky nebo pár kapiček tabaska.

Celkový energetický příjem: 5572 kJ/1327 kcal

---

Čtvrtek

Snídaně: 1162 kJ/278 kcal
2 plátky celozrnného žitného chleba namazaného margarínem a domácí jahodovou marmeládou, zelený čaj (250 ml)
Svačina: 772 kJ/185 kcal
nízkotučné kefírové mléko (450 g)
Oběd: 1367 kJ/325 kcal
kuřecí prsa s brokolicí a rýží, neperlivá voda s citronem
Svačina: 855 kJ/203 kcal
džus Aloe Vera Mystery s dužninou (250 ml), jablko
Večeře: 1348 kJ/321 kcal
ledový salát s kousky sýru feta, dresink z čerstvé bazalky, olivového oleje a bylinkové soli (300 g), heřmánkový čaj (250 ml)
II. večeře: 352 kJ/84 kcal
mango

Kuřecí prsa s brokolicí a rýží
bílkoviny 31 g, sacharidy 31 g, tuky 6 g

Ingredience: kuřecí prsa (125 g), dlouhozrnná rýže (100 g), brokolice, 1 lžička řepkového oleje, sůl
Postup: Na teflonové pánvi podusíme na trošce vody kuřecí prsa a mírně je osolíme. V hrnci povaříme pár hlaviček brokolice, do vody přidáme lžičku řepkového oleje. V druhém hrnci povaříme dlouhozrnnou rýži. Servírujeme dohromady, pro výraznější chuť můžeme pokapat šťávou z citronu.
Tip: Chcete-li zachovat co nejvíce živin v mase, rýži a brokolici, vyzkoušejte vaření v páře.

Celkový energetický příjem: 5856 kJ/1394 kcal

---

Pátek

Snídaně: 1340 kJ/319 kcal
palačinka z celozrnné pšeničné mouky plněná pomazánkou z lučiny a najemno nasekané kapusty a česneku, rajčatová šťáva (250 ml)
Svačina: 958 kJ/228 kcal
bílý jogurt z kozího mléka (150 g), mandarinka, hrst loupaných mandlí natural, neperlivá voda (250 ml)
Oběd: 1396 kJ/332 kcal
bulgur s rajčaty a čerstvým oreganem, zelený čaj s citronem (250 ml)
Svačina: 838 kJ/199 kcal
2 plátky grahamového chleba namazané margarínem, 2 plátky krůtí dušené šunky, zelená paprika, neperlivá voda (250 ml)
Večeře: 1144 kJ/272 kcal
listový salát s grapefruitem a pomerančem, dresink z olivového oleje, balzamikového octa, 1 lžíce bílého jogurtu a 1 lžičky medu (300 g), mátový čaj (250 ml)
II. večeře: 420 kJ/100 kcal
hruška

Bulgur s rajčaty a čerstvým oreganem
bílkoviny 10 g, sacharidy 48 g, tuky 10 g

Ingredience: bulgur (70 g), 2 rajčata, čerstvé oregano, 1 lžíce olivového oleje, bylinková sůl a máta na ozdobu
Postup: Bulgur připravíme podle návodu na obalu a necháme mírně vychladit. Omytá rajčata nakrájíme na kostičky a přidáme je k hotovému bulguru. Celé dochutíme bylinkovou solí a zalijeme panenským olivovým olejem. Promícháme a podáváme ozdobené mátou, citronovou meduňkou nebo petrželkou.
Tip: Neseženete-li bulgur, vyzkoušejte tento recept s kuskusem nebo jáhlami.

Celkový energetický příjem: 6096 kJ/1451 kcal

---

Sobota

Snídaně: 1214 kJ/289 kcal
hroznové víno (150 g) smíchané v misce s biocornflakes (40 g), bílá káva karo (250 ml)
Svačina: 712 kJ/169 kcal
2 plátky knäckebrotu, pomazánkové máslo Clever, kedlubna, neperlivá voda (250 ml)
Oběd: 1449 kJ/345 kcal
krůtí steak s loupanými bramborami, pórkem a hořčicovou omáčkou, jablečný mošt ředěný vodou v poměru 1:1 (250 ml)
Svačina: 920 kJ/219 kcal
vanilkové sójové mléko (250 ml), pomeranč
Večeře: 1168 kJ/278 kcal
polévka z červené čočky (80 g), šalotky, majoránky, česneku, bylinkové soli, pepře a 1 lžíce řepkového oleje, heřmánkový čaj (250 ml)
II. večeře: 158 kJ/38 kcal
žlutá paprika

Krůtí steak s loupanými bramborami, pórkem a hořčicovou omáčkou
bílkoviny 37 g, sacharidy 27 g, tuky 14 g

Ingredience: krůtí prsa (125 g), brambory (100 g), pórek, 1 lžička hořčice, 1 lžíce olivového oleje, sůl a pepř
Postup: Do vroucí vody dáme vařit brambory ve slupce. Na teflonové pánvi rozehřejeme olivový olej a krůtí steak zprudka orestujeme z obou stran. Osolíme a opeříme podle chuti. Steak podlijeme troškou vody, přidáme na kolečka nakrájený pórek a lžičku hořčice. Dusíme přibližně 10 minut. Brambory oloupeme a servírujeme je s krůtím steakem, pórkem a hořčicovou omáčkou. Talíř můžeme ozdobit listy polníčku nebo čerstvého špenátu.
Tip: Místo krůtího steaku můžete použít kuřecí nebo králičí maso.

Celkový energetický příjem: 5621 kJ/1338 kcal

---

Neděle

Snídaně: 968 kJ/230 kcal
vaječná omeleta z jednoho vejce, žitné celozrnné mouky, nízkotučného mléka, pórek, bylinková sůl, bílý čaj (250 ml)
Svačina: 736 kJ/175 kcal salát z nastrouhané červené řepy a jablka ochucený šťávou z citronu a 3 lžícemi bílého jogurtu (200 g), neperlivá voda (250 ml)
Oběd: 1356 kJ/323 kcal
penne s bazalkovým pestem a kapary, neperlivá voda s citronem (250 ml)
Svačina: 748 kJ/178 kcal
džus Aloe Vera Mystery s dužninou (250 ml), medové pomelo, neperlivá voda (250 ml)
Večeře: 1265 kJ/301 kcal
dušená kuřecí prsa s brokolicí a rýží ochucená bylinkovou solí a1 lžičkou řepkového oleje (300 g), meduňkový čaj (250 ml)
II. večeře: 332 kJ/79 kcal
kousek ananasu

Penne s bazalkovým pestem a kapary
bílkoviny 12 g, sacharidy 40 g, tuky 11 g

Ingredience: penne (150 g), kapary (10 g), parmazán (10 g), 1 lžíce panenského olivového oleje, 1 stroužek česneku, čerstvá bazalka a sůl
Postup: V osolené vodě uvaříme těstoviny penne. Mezitím si připravíme bazalkové pesto tak, že nastrouháme parmazán a v misce nebo hmoždíři jej rozmícháme s panenským olivovým olejem, přidáme natrhanou čerstvou bazalku a utřený česnek, dochutíme troškou soli. Ještě horké těstoviny smícháme s bazalkovým pestem a kapary a ozdobíme čerstvou petrželkou.
Tip: Do bazalkového pesta můžete podle chuti přidat i piniové oříšky a šťávu z citronu.

Celkový energetický příjem: 5405 kJ/1287 kcal

Jana Vašáková