Jídelníček pro zahřátí

6.4.2011 10:38

V době, kdy se teplé jarní počasí střídá s posledními zimními dny, vám jistě přijde vhod něco teplého a zároveň chutného a zdravého.

Pondělí

Snídaně: pohankový dalamánek (40 g), margarín (10 g), tvrdý ovčí sýr (30 g), kedlubna (150 g), černý čaj, 1205 kJ/ 288 kcal
Svačina: hruška (140 g), vlašské ořechy (20 g), voda, 978 kJ/234 kcal
Oběd: kuřecí nudlová polévka, mátový čaj, 1426 kJ/341 kcal
Odpolední svačina: tvaroh (100 g), jablko (175 g), voda, 847 kJ/202 kcal
Večeře: těstoviny (150 g) s listovým špenátem, vejcem a lžičkou smetany, zázvorový čaj, 1377 kJ/329 kcal
II . večeře:mrkev (150 g), 267 kJ/64 kcal


Kuřecí nudlová polévka

bílkoviny 11 g, sacharidy 50 g, tuky 2 g

Ingredience: 50 g rýžových nudlí, 1 kuřecí prso (80 g), 50 g fazolových lusků, 50 g pórku, 1 mrkev, 1 stroužek česneku, 1 lžičky zázvoru, 250 ml kuřecího vývaru, 1 lžička sójové omáčky, sůl a pepř
Postup: Maso nakrájíme na nudličky a vaříme společně s kuřecím vývarem, nasekaným česnekem a zázvorem přibližně 5 minut. Poté přidáme rýžové nudle, fazolové lusky, pórek a očištěnou a na nudličky nakrájenou mrkev. Vaříme dalších 3–5 minut, poté dochutíme podle potřeby solí a pepřem a přidáme sójovou omáčku. Můžeme dát i pár kapek citronu.
Tip: Špetkou chilli dodáte polévce pálivější chuť.

Celkový energetický příjem: 6100 kJ/1452 kcal

Úterý

Snídaně: celozrnný rohlík (60 g), margarín (20 g), dušená šunka (30 g), červená paprika (100 g), bílý čaj, 1243 kJ/297 kcal
Svačina: sušené datle (30 g), kefírové
mléko (400 ml), 910 kJ/218 kcal
Oběd: tempeh se zeleninou, voda, 1438 kJ/344 kcal
Odpolední svačina: meloun Galia (200 g), slunečnicová semínka (20 g), voda, 940 kJ/225 kcal
Večeře: čočková polévka (300 g) s mrkví a celerem, mátový čaj, 1303 kJ/311 kcal
II . večeře: sójový dezert (100 g), 200 kJ/48 kcal


Tempeh se zeleninou

Ingredience: 134 g tempehu, 1 červené papriky, 1 žluté papriky, 1 mrkve, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce sójové omáčky, 1 lžička slunečnicového oleje, 1 lžičky zázvoru, sůl, pepř a koriandr
Postup: Připravíme si marinádu ze sójové omáčky, slunečnicového oleje, nastrouhaného zázvoru a česneku. Tempeh nakrájíme na plátky a vložíme do marinády, ideálně na 20 minut. Rozehřejeme teflonovou (wok) pánev a orestujeme tempeh, přidáme na nudličky nakrájenou papriku, mrkev, cibulku a smažíme asi 2 minuty. Podle chuti osolíme a opepříme. Odstavíme a ozdobíme koriandrem.
Tip: Podávat můžete samotné, s rýží nebo nudlemi.

Celkový energetický příjem: 6034 kJ/1437 kcal

Středa

Snídaně: kuskus s ovocem a ořechy, ovocný čaj, 1248 kJ/298 kcal
Dopolední svačina: tmavý toast (2x 25 g), vajíčková pomazánka (25 g), rukola (20 g), voda, 889 kJ/213 kcal
Oběd: česneková polévka s bramborami (100 g) a loupanou pohankou (50 g), tvrdý sýr (10 g), voda s citronem, 1382 kJ/330 kcal
Odpolední svačina: sójové mléko (250 ml), 3 plátky knäckebrotu (3x 12 g), voda, 925 kJ/221 kcal
Večeře: salát z polníčku, ředkviček, tuňáka (56 g), dresink ze sezamového oleje, 2 plátky slunečnicového chleba (2x 40 g), heřmánkový čaj, 1246 kJ/298 kcal
II . večeře: jablko (150 g), 383 kJ/91 kcal


Kuskus s ovocem a ořechy

bílkoviny 14 g, sacharidy 27 g, tuky 9 g

Ingredience: 50 g kuskusu, 1 jablko, 20 g sušených švestek, 10 g vlašských ořechů, skořice a 100 g jogurtu z kozího mléka
Postup: Kuskus zalijeme vroucí vodou a necháme pod pokličkou bobtnat přibližně 8 minut. Mezitím oloupeme jablko a zbavíme jej jádřince, nakrájíme na plátky a orestujeme na trošce vody se spařenými švestkami. Odstavíme, přidáme med, skořici a vlašské ořechy a promícháme s kuskusem.
Tip: Kuskus můžete dochutit hroznovou šťávou.

Celkový energetický příjem: 6073 kJ/1446 kcal

Čtvrtek

Snídaně: slunečnicový chléb (2x 50 g), brokolicová pomazánka (40 g), černý čaj, 1259 kJ/301 kcal
Svačina: salát (300 g) z mrkve, jablka a ananasu, sezamová semínka (10 g), voda, 879 kJ/210 kcal
Oběd: indická čočka s pangasiem, voda s citronem, 1324 kJ/316 kcal
Odpolední svačina: jahodový jogurt z kozího mléka (150 g), 3 grahamové plátky Knuspi (3x 8,5 g), voda, 916 kJ/218 kcal
Večeře: rýžové nudle (50 g) s mrkví (100 g), fazolovými lusky (100 g), jarní cibulkou, sójová omáčka, zázvorový čaj, 1385 kJ/331 kcal
II . večeře: tvrdý sýr eidam 30% (20 g), 220 kJ/53 kcal


Indická čočka s pangasiem

bílkoviny 30 g, sacharidy 20 g, tuky 15 g

Ingredience: filet z pangasia (150 g), 100 g loupané červené čočky, 1 stroužek česneku, 1 cibule, 1 lžíce slunečnicového oleje, 1 lžička kari, kmínu a 1 lžičky kurkumy, sůl, pepř, šťáva z citronu a čerstvá petrželka
Postup: Oloupeme a nakrájíme cibuli na kostičky, orestujeme na slunečnicovém oleji. Přidáme opláchnutou čočku, česnek, kari, kmín a kurkumu, sůl a pepř. Přibližně 10 minut dusíme. Mezitím osolíme, opepříme a pokapeme šťávou z citronu rybu, orestujeme z obou stran a podáváme s hotovou čočkou, ozdobené nasekanou čerstvou petrželkou.
Tip: K tomuto receptu se hodí také loupaná rajčata.

Celkový energetický příjem: 5983 kJ/1425 kcal

Pátek

Snídaně: ječné vločky (40 g), amarantová semínka (10 g), sušené brusinky (10 g), mléko (200 ml), 1314 kJ/314 kcal
Svačina: pšenično-žitný chléb (2x 30 g), sýr cottage (40 g), žlutá paprika (150 g), voda, 954 kJ/228 kcal
Oběd: krůtí medailonky (150 g) s jasmínovou rýží (100 g), salát z polníčku (200 g), voda, 1353 kJ/323 kcal
Odpolední svačina: jogurt z ovčího mléka (100 g), jablko (175 g), voda, 826 kJ/197 kcal
Večeře: kapustová polévka se zázvorem, černý čaj, 1394 kJ/333 kcal
II . večeře: mango (100 g), 259 kJ/62 kcal


Kapustová polévka se zázvorem

Ingredience: 100 g růžičkových kapustiček, 1 mrkev, 1 pastinák, 1 cibule, 1 lžičky nastrouhaného zázvoru, 250 ml zeleninového vývaru, 1 lžička řepkového oleje, 1 kulička nového koření, bobkový list, sůl, pepř, petrželka na ozdobu a 2 plátky žitného chleba (2x 30 g)
Postup: Na řepkovém oleji orestujeme cibulku, přidáme očištěnou a na kostičky nakrájenou mrkev a pastinák. Podlijeme troškou vody a chvilku dusíme na mírném ohni. Poté přilijeme zeleninový vývar, přidáme zázvor, nové koření, bobkový list, kuličku pepře a osolíme. Vaříme asi 5 minut, poté přidáme na 3 minuty napůl rozkrojené hlavičky kapustičky. Vyndáme z polévky koření, ozdobíme petrželkou a podáváme s kouskem pečiva.
Tip: Polévku můžete zahustit zakysanou smetanou.

Celkový energetický příjem: 6100 kJ/1452 kcal

Sobota

Snídaně: omeleta s tofu, bílý čaj, 1311 kJ/313 kcal
Svačina: hruška (140 g), sójové mléko (250 ml), 835 kJ/200 kcal
Oběd: kachní prso (100 g) s naklíčenou cizrnou a mungem (50 g) a s papričkami (50 g), voda s citronem, 1396 kJ/334 kcal
Odpolední svačina: bílý jogurt (150 g), meloun Galia (200 g), voda, 827 kJ/198 kcal
Večeře: salát z avokáda (100 g), sekaných mandlí (10 g) a cibule, meduňkový čaj, 1239 kJ/296 kcal
II . večeře: ananas (150 g), 294 kJ/70 kcal


Omeleta s tofu

bílkoviny 15 g, sacharidy 18 g, tuky 14 g

Ingredience: 50 g tofu natural, 1 vejce, 50 g pórku, 1 lžíce mléka, 1 lžíce pohankové mouky, sůl, pepř, koriandr a 1 lžička řepkového oleje
Postup: Vejce rozklepneme, rozšleháme, přidáme mléko a mouku, osolíme a opepříme. Nakrájíme tofu na tenké plátky a orestujeme je z obou stran na řepkovém oleji. Přilijeme směs na omeletu, přidáme nakrájený pórek a nasekaný čerstvý koriandr. Omeletu opečeme dozlatova z obou stran a podáváme s žitným chlebem.
Tip: Místo pórku lze použít i brokolici nebo špenátové listy.

Celkový energetický příjem: 5902 kJ/1405 kcal

Neděle

Snídaně: ovesné vločky (40 g), lněné semínko (10 g), sušené fíky (20 g), acidofilní mléko (200 ml), 1299 kJ/310 kcal
Svačina: sójový rohlík (68 g), žervé (20 g), voda, 965 kJ/231 kcal
Oběd: hovězí kousky s brokolicí a kešú, rýže, neperlivá voda s citronem, 1449 kJ/346 kcal
Svačina: bílý jogurt z kozího mléka (150 g), 3 plátky Knupsi vícezrnný (3x 7 g), voda, 854 kJ/204 kcal
Večeře: mrkvová polévka (300 g) s krevetami, bramborami a kurkumou, mátový čaj, 1265 kJ/302 kcal
II . večeře:pomelo (150 g), 261 kJ/62 kcal


Hovězí kousky s brokolicí a kešú, rýže

bílkoviny 15 g, sacharidy 33 g, tuky 16 g

Ingredience: 50 g rýže, 100 g libového hovězího, 1 lžička slunečnicového oleje, 1 lžička sójové omáčky, 1 cibule, 100 g brokolice, 10 g kešú oříšků, sůl, pepř a pár kapek citronu
Postup: Najemno nasekanou cibulku orestujeme na slunečnicovém oleji. Přidáme na nudličky nakrájené hovězí maso, sůl, pepř, sójovou omáčku a pár kapek citronu a opečeme. Nakonec přimícháme kešú oříšky a menší hlavičky brokolice, přiklopíme a necháme přibližně 5 minut dusit. Podáváme s rýží.
Tip: Čerstvé lístky koriandru dodají jídlu výraznější chuť i aroma.

Celkový energetický příjem: 6093 kJ/1451 kcal