Jídelníček z vodní říše

23.12.2011 9:20

Také si neumíte Vánoce představit bez ryb? Umějí být šťavnaté, jemné, pikantní i sladké, prostě takové, jaké si je připravíte. A my vám v tom rádi pomůžeme...

„Omyj rybu a nakrájej ji na kousky, přidej sýr a olej,“ takto popsal přípravu ryb kulinární guru Mithaikos ze Sicílie v 5. století před naším letopočtem. Od té doby se toho příliš nezměnilo a my stále milujeme ryby takové, jaké jsou, anebo je naopak nemůžeme vystát, a tak při štědrovečerní večeři podáváme místo kapra vepřový řízek.

Pokud patříte do té druhé skupiny, nebojte, v jídelníčku nebudou jen ryby. A možná vás i přesvědčíme, abyste naše recepty ochutnali a sami posoudili, zda jsou, či nejsou cítit tou pověstnou rybinou. Jako třešničku na dortu přidáme ingredience, které si oblíbíte, a také způsob rychlé a jednoduché úpravy, jež na slavnostním stole bude vypadat nádherně.

A protože Vánoce a silvestr v hodování jen tak něco nepředčí, vyvěste si v kuchyni na viditelné místo motto: Nic se nemá přehánět! Užijte si toto krásné období v roce tím, že budete jíst pestře a uždibovat od všeho kousek. Pochutnáte si a zbavíte se výčitek svědomí, že „zase“ přiberete na váze. Do nového roku tak vstoupíte s čistou hlavou a budete si moct naordinovat taková předsevzetí, která s láskou a chutí budete moci plnit.

Šťastné a veselé hody!

Sobota 24. 12.

Snídaně

špaldové vločky (30 g), vlašské ořechy (10 g), med (7 g), jablko (100 g), bílý jogurt (80 g), ovocný čaj, 1273 kJ/304 kcal

Svačina

knäckebrot (2x 12 g), žervé (20 g), rajče (100 g), voda, 667 kJ/159 kcal

Oběd

čočková polévka s mrkví (300 g), tmavý toastový chléb (20 g), voda, 1328 kJ/317 kcal

Svačina

1 kousek celozrnné vánočky (30 g), Karo s mlékem (250 ml), 849 kJ/203 kcal

Večeře

Kapr se zelným salátem a bramborami, voda s citronem, 1359 kJ/325 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 23 g, tuky 13 g (v 1 porci)

II. večeře

pomeranč (150 g), 294 kJ/70 kcal

Celkový energetický příjem: 5770 kJ/1374 kcal

KAPR SE ZELNÝM SALÁTEM A BRAMBORAMI

Ingredience pro 4 osoby: * 600 g kapra * 400 g brambor * 200 g červeného zelí * 100 g bílého jogurtu * šťáva z citronu * sůl * pepř * kmín * čerstvý kopr Postup: Kapra zbavíme šupin a nakrájíme na větší kousky. Brambory omyjeme a rozpůlíme i se slupkou. Zelí naporcujeme na kostičky a vše dáme do napařovací nádoby. Osolíme, opepříme, přidáme kmín a pokapeme šťávou z citronu a řepkovým olejem. Vaříme v páře asi 15 minut. Servírujeme s bílým jogurtem a ozdobíme koprem.

Tip: Kapra lahodně nahradí i makrela.

Neděle 25. 12.

Snídaně

domácí závin s jablky (2x 30 g), mandarinka (50 g), kefírové mléko (250 ml), 1266 kJ/303 kcal

Svačina

lískové ořechy (10 g), 4 kusy sušených švestek (30 g), ovocný čaj, 628 kJ/150 kcal

Oběd

pečené kuře (100 g) s kmínem, zelí (70 g) a bramborové knedlíky (2x 40 g), voda s citronem, 1448 kJ/346 kcal

Svačina

pohankový dalamánek, brokolicová pomazánka (20 g), žlutá paprika (100 g), voda, 825 kJ/197 kcal

Večeře

Krémová polévka s lososem, mátový čaj, 1366 kJ/326 kcal, bílkoviny 27 g, sacharidy 17 g, tuky 18 g (v 1 porci)

II. večeře

kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal

Celkový energetický příjem: 5700 kJ/1357 kcal

KRÉMOVÁ POLÉVKA S LOSOSEM

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g lososa * 2 mrkve * 1 petržel * 1 menší celer * 1 pórek * 1 cibule * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř * čerstvý kopr Postup: Na oleji orestujeme nasekanou cibulku, přidáme na kousky nakrájeného lososa, mrkev, celer a petržel. Chvilku podusíme, zalijeme 2 litry vody (případně zeleninovým vývarem), osolíme, opepříme a vaříme asi 20 minut. Na posledních 5 minut přidáme na kolečka nakrájený pórek. Vyndáme pár kousků lososa a zeleniny na ozdobu, zbytek rozmixujeme. Podáváme s čerstvým koprem.

Tip: Zakysaná smetana dodá polévce jemnější chuť.

Pondělí 26. 12.

Snídaně

grahamový rohlík (2x 30 g), sýr cottage (20 g), 1 vejce natvrdo, salátová okurka (150 g), zelený čaj, 1231 kJ/294 kcal

Svačina

ovocný sójový jogurt nízkotučný (100 g) s dýňovými semínky (20 g), voda, 652 kJ/156 kcal

Oběd

Treska s rýží a pomeranči, voda s citronem, 1308 kJ/313 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 44 g, tuky 3 g (v 1 porci)

Svačina

vanilkové rohlíčky (3x 8 g), sójové mléko (250 ml), 877 kJ/209 kcal

Večeře

hovězí vývar s játrovými knedlíčky (50 g) a kořenovou zeleninou (150 g), žitný chléb (50 g), meduňkový čaj, 1295 kJ/308 kcal

II. večeře

pomelo (150 g), 261 kJ/62 kcal

Celkový energetický příjem: 5624 kJ/1339 kcal

TRESKA S RÝŽÍ A POMERANČI

Ingredience pro 4 osoby: * 600 g tresky * 400 g rýže * 4 středně velké pomeranče * 1 lžíce řepkového oleje * sůl * pepř * rukola na ozdobu Postup: Podle návodu uvaříme rýži. Filety z tresky potřeme z obou stran řepkovým olejem, osolíme, opepříme a pokapeme šťávou ze dvou pomerančů. Z obou stran orestujeme na teflonové pánvi asi tak po dobu 3 až 5 minut a pak podlijeme troškou vody. Podáváme s rýží, plátky pomeranče a ozdobíme rukolou.

Tip: Rýži můžete ochutit lžičkou kari koření.

Úterý 27. 12.

Snídaně lámankový chléb (2x 30 g), margarín (10 g), tvrdý sýr s 30 % tuku (30 g), žlutá paprika (150 g), bílý čaj, 1223 kJ/292 kcal

Svačina banán (100 g), kefírové mléko (250 ml), 811 kJ/194 kcal

Oběd Makrela s cizrnou, olivami a rajčátky, voda s citronem, 1498 kJ/357 kcal, bílkoviny 22 g, sacharidy 7 g, tuky 17 g (v 1 porci)

Svačina jogurt se švestkami a cereáliemi (200 g), voda, 768 kJ/184 kcal

Večeře zeleninové rizoto (150 g) s krůtím masem (100 g), mátový čaj, 1226 kJ/293 kcal

II. večeře mandle (10 g), 266 kJ/64 kcal

Celkový energetický příjem: 5792 kJ/1379 kcal

MAKRELA S CIZRNOU, OLIVAMI A RAJČÁTKY

Ingredience pro 4 osoby: * 320 g makrely * 200 g cizrny * 400 g cherry rajčat * 80 g černých oliv * 1 lžička olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř * polníček na ozdobu Postup: Filety z makrely osolíme, opepříme, pokapeme šťávou z citronu a potřeme olivovým olejem. Vložíme do alobalu, pečlivě uzavřeme a dáme péct do trouby na 180 °C asi na 20 minut. Ke konci přidáme celá cherry rajčátka, aby se prohřála. Cizrnu slijeme z nálevu, přidáme ji k makrele a rajčatům na talíř, ozdobíme olivami a polníčkem.

Tip: Cizrnu chutně nahradí i červená loupaná čočka.

Středa 28. 12.

Snídaně slunečnicový chléb (2x 40 g), žervé s pažitkou, rajče (100 g), černý čaj s citronem, 1239 kJ/296 kcal

Svačina borůvkový jogurt (200 g), voda, 742 kJ/177 kcal

Oběd Těstoviny s amurem a parmazánem, voda s citronem, 1464 kJ/348 kcal, bílkoviny 31 g, sacharidy 19 g, tuky 13 g (v 1 porci)

Svačina linecké pečivo (30 g), jablko (100 g), ovocný čaj, 945 kJ/226 kcal

Večeře kroupy (50 g) s houbami (50 g) zasypané tvrdým sýrem s 30 % tuku (10 g), voda s citronem, 1286 kJ/307 kcal

II. večeře mandarinka (50 g), 91 kJ/22 kcal

Celkový energetický příjem: 5767 kJ/1373 kcal

TĚSTOVINY S AMUREM A PARMAZÁNEM

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g amura * 280 g těstovin * 40 g parmazánu * 200 g ledového salátu * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř * čerstvá bazalka Postup: Těstoviny uvaříme na způsob al dente a mezitím připravíme rybu. Filety z amura nakrájíme na plátky, osolíme je a opepříme a pokapeme šťávou z citronu. Orestujeme je na olivovém oleji a smícháme s těstovinami. Přidáme kousky ledového salátu a parmazán.

Tip: Místo parmazánu můžete vmíchat bílý jogurt.

Čtvrtek 29. 12.

Snídaně sójový rohlík (68 g), margarín (10 g), dušená vepřová šunka (2x 15 g), ledový salát (50 g), bílý čaj, 1187 kJ/284 kcal

Svačina jogurt s mangem a cereáliemi (200 g), voda, 840 kJ/201 kcal

Oběd brokolice (100 g) a paprika (100 g) připravená v páře s těstovinami (100 g), řepkovým olejem a kozím sýrem (20 g), voda, 1299 kJ/310 kcal

Svačina grahamové plátky (3x 7 g), žervé s pažitkou (30 g), mrkev (100 g), voda, 819 kJ/196 kcal

Večeře Salát s kuskusem a tuňákem, mátový čaj, 1260 kJ/301 kcal, bílkoviny 24 g, sacharidy 25 g, tuky 5 g (v 1 porci) II. večeře slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal

Celkový energetický příjem: 5649 kJ/1345 kcal

SALÁT S KUSKUSEM A TUŇÁKEM

Ingredience pro 4 osoby: * 400 g tuňáka * 280 g kuskusu * 400 g cherry rajčat * 200 g fazolových lusků * 1 lžíce olivového oleje * šťáva z citronu * sůl * pepř Postup: Čerstvého tuňáka nakrájíme na menší kousky, osolíme, opepříme a pokapeme citronovou šťávou. Spolu s fazolovými lusky orestujeme na olivovém oleji. Mezitím si připravíme podle návodu kuskus. Cherry rajčata nakrájíme na poloviny a vše smícháme dohromady.

Tip: Pokud nemáte doma čerstvého, použijte tuňáka ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji.

Pátek 30. 12.

Snídaně lámankový chléb (2x 50 g), celerová pomazánka s jogurtem (30 g), rukola (50 g), zelený čaj, 1173 kJ/280 kcal

Svačina salát z hrušky (100 g), hroznového vína (70 g), rozinek (10 g) a sezamových semínek (10 g) se skořicí, voda, 850 kJ/203 kcal

Oběd kapustové karbanátky (100 g) pečené bez tuku, brambory (150 g) vařené ve slupce, voda, 1372 kJ/328 kcal

Svačina knäckebrot (2x 12 g), acidofilní mléko (250 ml), 765 kJ/183 kcal

Večeře Pstruh s chilli papričkami a salátem, voda s limetkou, 1309 kJ/313 kcal, bílkoviny 32 g, sacharidy 20 g, tuky 9 g (v 1 porci) II. večeře jablko (100 g), 255 kJ/61 kcal

Celkový energetický příjem: 5724 kJ/1363 kcal

PSTRUH S CHILLI PAPRIČKAMI A SALÁTEM

Ingredience pro 4 osoby: * 600 g pstruha * 400 g ledového salátu * 400 g salátové okurky * 400 g cherry rajčat * 1 lžíce řepkového oleje * šťáva z limetky * chilli paprička * sůl * pepř * tmavý toast (4x 20 g) Postup: V misce smícháme řepkový olej se šťávou z limetky, nasekanými chilli papričkami, solí a pepřem a potřeme jím pstruha. Vložíme jej na plech vyložený pečicím papírem a pečeme při 180–200 °C asi 20 minut. Hotového pstruha podáváme s ledovým salátem, rajčaty, okurkou a tmavým toastem.

Tip: Salát můžete dochutit balzamikovým octem.

JANA VAŠÁKOVÁ