ZPĚT

Každodenní fitness

Před Vánocemi je každá minuta navíc dobrá. Nebudeme vám proto radit, ať chodíte denně do fitness centra, třikrát týdně plavat a každé ráno si dáte hodinu na rotopedu. Naopak, poradíme vám, jak do života začlenit více přirozeného pohybu a spalovat kalorie u činností, které děláte běžně.

TRÉNINK NA DOMA

Dokonce i dnes, v době moderních vymožeností typu myčka nádobí, vysavač, co sám vysává, apod. tráví žena v průměru 12,8 hodiny týdně uklízením. Zní to hrozně, ale zkuste to od teď brát z té lepší stránky. Přemýšlejte o úklidu jako o komplexním tréninku pro celé tělo. Co všechno můžete doma udělat pro jeho procvičení?

* Při leštění bot nebo drhnutí dřezu zapojíte svaly na předloktí, bicepsy a tricepsy.
* Při plnění prádla do pračky si dejte koš s prádlem na pračku. Neohýbejte záda, ale kus po kusu dávejte do pračky tak, že pokaždé uděláte dřep.
* Při vysávání co nejvíce tlačte sací hadici od sebe a do země. Při tlačení zapojíte bicepsy, hrudní a ramenní svaly. Zkuste také vyluxovat celý byt najednou a nedělat mezi pokoji pauzy. Uvidíte, jak se hned zapotíte.
* Při vytírání využijte tyč mopu jako oporu a udělejte si po každé místnosti dvacet výpadů na každou nohu.
Výpady patří k nejúčinnějším cvikům na celou spodní polovinu těla.
* Čas strávený mytím nádobí můžete využít k posilování hýždí.
Stahujte a zase povolujte hýžďové svaly. Vytvarujete si tak krásný a pevný zadeček.
* Až budete příště sledovat televizi, zkuste si v průběhu filmu udělat několik tricepsových kliků na okraji pohovky.
* Utírání prachu na vysokých poličkách využijte k posílení lýtek.
Vypínejte se na špičky, jak nejvíc to jde.
* Mytí oken je náročné samo o sobě, protože při něm musíte zapojit svaly celé horní poloviny těla.
Pohyb ze strany na stranu tvaruje střed těla a pas.
* Když budete potřebovat sundat pár věcí z horních polic skříní, neulehčujte si to tím, že vezmete všechno najednou. Naopak, přistavte si židli a pro každou věc vystupte a sestupte ze židle zvlášť. Skvěle tak procvičíte nohy a hýždě.
* Při vaření se vždy po určité době protáhněte, aby vás nebolela záda.
Ustupte kousek od pracovního pultu/stolu, opřete se o něj rukama a předkloňte se. Několikrát mírně zakmitejte. Cítit byste měla svaly zad, paží a zadní strany stehen.

Máte ráda dopolední relax s kávou?
Možná budete překvapená, ale i obyčejné cappuccino má dost kalorií. A dáte-li si rovnou kávu se šlehačkou, počítejte se 140 kaloriemi navíc. Co s nimi? Zkuste:
38 minut uklízet garáž
40 minut zametat před domem
28 minut nakupovat a mírným tempem tlačit vozík
45 minut luxovat
20 minut sekat dříví

HÝBEJTE SE V PRÁCI

* Nastavte si budík o půl hodiny dříve a jděte pěšky na vzdálenější zastávku nebo se zastavte v obchodě si koupit zdravou svačinku do práce.
* Pokud jedete do práce autem, zaparkujte na nejvzdálenějším konci parkoviště.
* Potřebujete se na něčem domluvit se svými kolegy, kteří sedí ve stejné budově? Nevolejte jim ani neposílejte e-maily, ale hezky za nimi dojděte osobně.
* Nejezděte výtahem, používejte výhradně schody. Nahoru i dolů.
* Choďte na toalety, které jsou na opačném konci chodby.
* Vstaňte, když telefonujete.
* Nejezte u pracovního stolu, ale na oběd si vždy někam zajděte.
Nebo si připravte jídlo doma, a pokud zrovna nemrzne, běžte si ho sníst do blízkého parku.
* Používejte tiskárnu, která je nejvíc vzdálená od vašeho stolu.
* Požádejte vašeho zaměstnavatele, aby podpořil zdraví svých zaměstnanců tím, že zřídí bezpečné stojany na kola, jako firemní benefi t zařídí permanentky do fitness centra apod.
* Místo pracovní porady v zasedací místnosti jako obvykle navrhněte, že byste se mohli jít všichni projít a řešit pracovní problémy na čerstvém vzduchu (opět pokud není velká zima).

Máte ve zvyku si k odpolední svačince v práci dávat něco sladkého? Koláček, koblihu nebo malý zákusek?
To budete mít po příchodu domů co dělat, abyste těch 180 kalorií spálila. Pak můžete:
40 minut tlačit kočárek s dítětem
35 minut chodit po schodech
45 minut hrabat spadané listí (či sníh)
45 minut se procházet rychlou chůzí
35 minut intenzivně tančit
100 minut sedět u stolu a psát

CVIČENÍ V DOPRAVNÍCH PROSTŘEDCÍCH

Ne, nechceme vás navádět k tomu, abyste přestala věnovat pozornost silnici a místo toho se věnovala gymnastice. To by bylo nejen nebezpečné, ale i nesmyslné. Existují však cviky, které můžete praktikovat i v autě nebo autobusu, aniž byste se příliš rozptylovala.

V AUTĚ (PŘI ČEKÁNÍ V KOLONĚ ČI NA SEMAFORU!)

Zatínejte hýždě – na deset vteřin zatněte hýžďové svaly a pak je uvolněte. Opakujte 10x. Nebo stiskněte stehna k sobě, čímž procvičíte svaly na vnitřní straně stehen. Máte-li k dispozici, použijte mezi kolena malý balonek. Opakujte 10x. Když držíte volant, zkuste jemně stahovat lopatky dozadu k sobě a dolů. Netahejte za volant, držte ho jen volně.

V AUTOBUSU

Pokud stojíte a držíte se madla, zkuste aktivně zatínat břišní svaly spodní části břicha. Představte si, jako byste měla malé úzké džíny a snažila se, aby vám neprasknul knofl ík. Vsedě můžete pro změnu posilovat pánevní dno. Tohle cvičení se vám bude hodit i při cvičení jógy nebo pilates. Aktivujte vždy na několik vteřin pánevní dno a pak zase povolte.
Neopírejte se a stůjte rovně.
Už jen tím, že nebudete stát s kulatými zády, aktivujete mnohem více svalů. Navíc budete vypadat mnohem lépe a sebevědoměji, než když stojíte se svěšenými rameny.

Co pijete, když máte žízeň? Čistou vodu, nebo si občas dáte i džus nebo kolu?
Preferujete-li druhou variantu, vězte, že jste spolu s nápojem přijala i 100 kalorií navíc. Pro jejich spálení byste musela:
14 minut běhat do schodů s plně naloženým kufrem
30 minut čistit okapy
23,5 minuty dělat na sportovním zápase roztleskávačku
15 minut skákat přes švihadlo


Desatero pro váš pohyb

Jak začlenit více pohybu do života? Využijte každou, byť sebemenší příležitost!
1. Nikdy nejezděte autem, pokud na místo můžete dojít nebo třeba dojet na kole. Spálíte tak samozřejmě několikanásobně více kalorií.
2. Když jdete, choďte v tempu, které hraničí s během.
3. Co nejvíce choďte do schodů.
Těžko budete hledat stejně účinný prostředek, jak dokonale vytvarovat hýždě a stehna.
4. Totéž platí pro eskalátory.
Nemáte-li jinou možnost, alespoň si to urychlete a po jezdících schodech choďte.
5. Cestujete-li autobusem nebo metrem, stůjte a nesedejte si.
Čeká-li vás delší cesta, zkuste se každou čtvrthodinku projít.
6. Zaveďte pravidlo, že například pokaždé, než si půjdete udělat kávu nebo čaj, zvládnete předtím dvacet dřepů.
7. Dávejte si malé pohybové úkoly. Třeba když jdete nakupovat, střídejte pomalou a rychlou chůzi. Nebo si dejte slalom mezi lampami.
8. Domácí práce berte místo nutného zla jako malý sportovní trénink. Uvidíte, že se pak do úklidu vrhnete s mnohem větší vervou.
9. Čím aktivnější budete vy, tím aktivnější budou vaše děti.
(A naopak.) Hrajte si s nimi, sportujte, berte je s sebou na procházky. Snažte se, aby neproseděly celé odpoledne u počítače nebo televize.
10. Ve volném čase buďte co nejvíce aktivní. Choďte každý den alespoň na půl hodiny na procházku. Víte, že byste měli denně ujít okolo 10 000 kroků? Díváte-li se večer na televizi, žehlete u toho nebo si zacvičte krátkou sestavu. Snažte se na pohovce a židli trávit co nejméně času.


JAK SPÁLÍTE 100 KALORIÍ?

VÍTE, CO VŠECHNO MUSÍTE UDĚLAT PRO TO, ABYSTE SPÁLILA JEDEN ROHLÍK NEBO JOGURT, KTERÝ SI DÁTE K SNÍDANI?
» 16 minut venčit psa svižným tempem
» 22 minut intenzivně drhnout podlahu nebo mýt okna
» 12,5 minuty nosit tašky s těžkým nákupem
» 11 minut hrát s dětmi nějakou fyzicky náročnou hru
» 25 minut mýt ručně auto
» 15,5 minuty se věnovat zahradničení
» 26,5 minuty tančit a zpívat

26.12.2009 11:16 | aktualizováno 5.1.2010 12:02 | PAVLA MAŘÍKOVÁ,

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.