Funkční trénink

5.2.2010 10:17 | aktualizováno 5.2.2010 11:54

V lednu se díky předsevzetím snažíme shodit nějaké to kilo a skrýt se před mrazy v posilovně. Vaším tajným spojencem ve všech těchto snahách se může stát profesionální trenér.

Trenérka Zuzana Bičíková dokáže připravit trénink na míru každému. Cvičení s ní jde v podstatě samo. Třeba i tlouštíkům a boubelkám.

V lednu se díky předsevzetím snažíme shodit nějaké to kilo a skrýt se před mrazy v posilovně. Vaším tajným spojencem ve všech těchto snahách se může stát profesionální trenér.

Hubnutí pod ochrannými křídly trenéra

Vejít se do loňských džínsů, shodit tři kila nebo uběhnout padesát kilometrů na běžkách. I kdyby měl být váš cíl sebemenší nebo na druhou stranu nereálný, přesto si ho stanovte. Požene vás to dopředu a za pomoci trenéra se mu možná přiblížíte víc, než jste zpočátku doufali. Trenéři většinou pracují se čtyřmi typy lidí - někteří chtějí především zhubnout, jiným jde o tvarování postavy, dalším o nárůst svalové hmoty a poslední skupinu tvoří lidé limitovaní zdravotními omezeními. Sami se teď zkuste zařadit do jedné z těchto kategorií. Pak odložte skromnost stranou a nastavte si laťku hodně vysoko. Někdo může chtít zhubnout 30 kilogramů, někdo pět. Abyste se mohli vydat krok za krokem k plnění svých cílů, potřebujete podporu a motivaci, kterou vám pomůže najít váš osobní trenér.

Vstupní pohovor

Na začátku každé spolupráce byste měli projít vstupní analýzou. Počítejte i s tím, že někde projdete vážením, měřením, zjišťováním skladby těla (procenta tuku, aktivní hmoty či vody v těle). „Můj osobní názor na vážení a měření je, že pokud se při redukčním tréninku někdo z různých důvodů vážit a měřit nechce, tak to není problém.

V tom případě existuje jiná osvědčená metoda - vzít si od dotyčného z jeho šatníku kalhoty, které mu jsou v počátcích těsné, a tytéž kalhoty na něj opět po čase navléci,“ říká trenérka Zuzana Bičíková. Pro trenéra je na prvním místě zdravotní stav, a proto se vás určitě zeptá například na to, jestli jste měli někdy problémy se srdečním oběhem, krevním tlakem, fyzickou zátěží, mdlobami, kloubními chorobami apod. Je také důležité zjistit, jaké léky užíváte, jestli jste někdy trpěli poruchami příjmu potravy nebo zda máte cukrovku. A tím výčet potenciálních otázek samozřejmě zdaleka nekončí. Aby odborník mohl sestavit tréninkový program, potřebuje znát vaše životní tempo a životní styl. Nezapomeňte být naprosto upřímní.

Hříchy a prohřešky proti životnímu stylu

Častokrát slýchané odpovědi v této pasáži se nesou v následujícím duchu: „Nemám vůbec na cvičení čas.“ „Jím nepravidelně, nemám čas na to stravovat se pětkrát denně.“ Kupodivu právě s lidmi, kteří mají nejvíce těchto negativních odpovědí, se dá krásně pracovat, a proto je nesmírně důležitá třetí část našeho dotazníku, tedy stanovení cílů. Tady padnou otázky jako například, které partie byste rádi vylepšili, kdy a jak často byste chtěli cvičit. Většinou stačí udělat ve svém životním stylu malou změnu.

Ideální program pro štíhlou linii = redukční trénink

Co je vlastně redukční trénink? Dalo by se říci, že to je kondiční cvičení mírné až střední intenzity, jehož cílem je odbourávání tuku a tvarování postavy. Nejčastěji se používá kombinace kardiocvičení a posilovacího cvičení.

KARDIOZÓNA

Vyberte si déletrvající aerobní aktivitu mírné intenzity, která trvá minimálně 30 minut, protože právě při této činnosti jsou tuky vhodným energetickým zdrojem. Teď se určitě sami sebe ptáte, jak vlastně poznáte, že je nějaká aktivita aerobní a mírná? Laicky se to dá říci tak, že je to pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běh na lyžích atd.), při kterém se příjemně potíte, jste zadýchaní, ale stále můžete mluvit.

Pokud byste si však sami chtěli vypočítat správnou hodnotu TF (tepové frekvence), při které nejefektivněji spalujete tuky, a řídit se podle ní, zkuste to podle následujícího vzorečku: 220 - VÁŠ VĚK = max. TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50-65 % a u mužů je výsledná hodnota o něco vyšší: 55-70 %.
Zkusme si to na konkrétním příkladu: Máme zdravou ženu, 40 let, a chceme vypočítat ideální tepovou frekvenci, při které bude efektivně spalovat tuky. 220 - 40 = 180 (max. TF) 50 až 65 % ze 180 = 90 až 117 - a právě v tomto rozmezí by se měla daná žena pohybovat, pokud chce zaútočit na tukovou tkáň.

Redukční trénink podle Zuzany Bičíkové:

Podle tohoto návodu byste měli zvládnout svůj trénink v kterékoli posilovně a někdy to zvládnete i doma, pokud si pořídíte například rotoped na začátek celého cvičení.
1. Začněte zahřátím (10minutová chůze, rotoped, crosstrainer či veslování), protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.
2. Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění.
3. Následuje hlavní část tréninku, osobně dávám na začátek této části 5-6 cviků na zpevnění „core“( středu těla).
4. Při výběru cviků zvolte komplexní cviky, při kterých zapojíte co nejvíce svalových partií najednou.
5. Počet opakování je od 15 a výše, zde záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku.
6. Zpočátku cvičte jednu či dvě série, postupně přidávejte. Nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát.
7. Soustřeďte se na pohyb.

Záčátek tréninku:

Nejprve je potřeba se zahřát. Dejte si v kardiozóně alespoň 10 minut. Zda si vyberete pás, kolo nebo něco jiného, záleží na vás.

Před cvičením je důležité se trochu rozhýbat. Pokud to neuděláte, může se stát, že budou vaše svaly protestovat. Navíc byste si cvičením mohli i ublížit.

Po krátkém úvodu začněte cviky na „core“ neboli střed těla. Podporují koordinaci a správné držení těla. Vystačíte si s vlastním tělem a žíněnkou. Zkuste 5–6 cviků a vydržte 30 sekund. Začněte výdrží na předloktích, pak zkuste kliky na kolenou. Zvládnete i pánevní most nebo výdrž na jedné noze apod.

---

Ideální trénink

Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat postavu, ideální pro vás bude kombinace posilování a kardia.

Široký sval zádový
Sedněte si na míč a ruce dejte do pozice dvojitého w. Ramena nechte dole a ruce vzpažte.

15x

Šikmé břišní svaly
Tímto cvikem procvičíte jak záda, tak šikmé břišní svaly. Nejprve uchopte míč a vzpažte, poté se s míčem uklánějte.

15x

Cvičení s míčem a činkami
Mezi sebe a stěnu přitlačte míč, ,do ruky si vezměte činky. S míčem za zády podřepněte a připažte. Posilujete hýždě, stehna a paže.

15x

+ Kardio Po sérii těchto tří cviků volte chůzi na pásu, nejlépe tři minuty.

---

Procvičte celé tělo

Cviky by na sebe měly navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště. Při redukčním tréninku neodpočívejte, intenzita je mírná.

Rozpažování
Lehněte si na nějakou podložku, lavici či bedýnku na step, vezměte si malé činky, vzpažte a pomalu upažujte. Procvičíte prsní svaly.

15x

Připažování
Vezměte si lehčí činky, podřepněte a ruce dejte podél těla. Mějte rovná záda. Nyní ruce připažte, jako byste chtěli veslovat vestoje. Procvičíte záda i paže.

15x

Výpady vpřed
Stůjte rovně s činkami v rukou. Nyní vykročte dopředu a podřepněte. Střídejte pravou a levou nohu. Procvičujete svaly na nohou a hýždích.

15x

+ Kardio Po této sérii si opět dopřejte tři minuty v kardiozóně. Nejlepší je chůze.

---

Zkuste vydržet

Počet jednotlivých sérií celého tréninku závisí na vaší kondici a času. Zpočátku doporučujeme dvě série.

Výdrž na předloktích
Opřete se o podložku, může být vyvýšená. Nyní přitahujte střídavě kolena k hrudníku.

15x

Tricepsové kliky
Opřete se o podložku, narovnejte ramena a nyní klesejte a svou váhu těla držte rukama. Tento cvik můžete cvičit i doma u židle. Procvičujete zadní stranu paží.

15x

Výstupy na podložku
Postavte se před bedýnku, do ruky si vezměte zátěž a proveďte výstup s tím, že ještě zvednete koleno k tělu.

15x

+ Kardio I na závěr si dopřejte 3 minuty kardia, poté uvolnění a strečink.

Petra Lamschová, Ilona Laužanská a Zuzana Bičíková,