Trénink v parku pro dva

1.7.2011 9:59

Kateřina už cvičí plných pět měsíců a její úsilí je na ní na první pohled vidět. Viditelně se jí zpevnila postava a také ona se cítí mnohem lépe. Jaké aktivity pro ni trenérka připravila na červen?

Počasí je čím dál lepší, a tak Kateřina zatoužila trávit více času venku. Aby ale nezanedbala pravidelné cvičení 3x týdně, Zuzka jí jako správná trenérka vyšla vstříc a absolvovala s ní trénink v parku. Pokud jste se do cvičení pustili podle Katky a nemáte poblíž žádný park, stejně dobře vám poslouží také lesík, pobřežní promenáda nebo jen příjemné venkovní prostředí a jedna lavička. Cvičit samozřejmě nemusíte s trenérkou, ale vyběhnout můžete s kamarádkou, přítelem, partnerem nebo dokonce i ve skupině. Alespoň vám půjde cvičení lépe.

A co je velmi pozitivní účinek několikaměsíčního Katčina úsilí? Zlepšuje se jí zdravotní stav. Přestala ji úplně bolet kyčel a také s kolenem již nemá takové problémy jako dříve.

Začínáme během Zahřátí

* 10 minut rozklusání po rovině – velmi mírná intenzita.

* Protažení – měli bychom protáhnout zejména svaly nohou.

Hlavní část tréninku

Nejprve si najděte nějakou cestičku či travnatý rovný povrch a vyznačte si na něm úsek, který bude dlouhý přibližně 20 m. V této části provádíme dvě cvičení, při kterých budeme celých dvacet metrů stále postupovat vpřed, poté se chůzí vracíme. Tyto cviky jsou zaměřené na posílení spodní poloviny těla, tedy lýtek, stehen a hýžďových svalů.

1. Podřepy s přetáčením do strany – postavíme se čelem ven z cesty a úkrokem do strany uděláme podřep, odrazem a přísunem se potom přetočíme a uděláme podřep na druhou stranu. Tímto způsobem se posouváme kupředu až na konec 20metrového úseku.

2. Výpady do strany s překřížením nohou – na dvacetimetrovém úseku provádíme výpady do strany, přičemž jedna noha jde stále zkřižmo přes druhou, tímto krásně procvičíme zejména oblast hýžďových svalů, a to hlavně z vnější strany. Nejprve procvičíme jednu stranu, poté se vrátíme a procvičíme druhou stranu.

Nejprve provádíme cvik 1, následně 2. Dvojici opakujeme 3x. Následují další 4 cviky.

3. Posílení středu těla vstoje – výborný cvik na procvičení břišních svalů. Jeden z dvojice se postaví do mírného podřepu, spojené paže předpaží do úrovně prsou a odolává tlaku ze strany, který je vyvoláván druhým z dvojice. Cílem je udržet sepjaté dlaně stále na středu hrudníku. Nejprve je tlak z jedné strany, následně z druhé, vždy po 30 vteřinách.

4. Výpady s oporou jedné nohy o lavičku – dejte si pozor, aby koleno přední nohy nešlo přes špičku, pánev směřuje kolmo k zemi. Opakujeme 15x na každou nohu.

5. Tricepsový klik – trup je stále kolmo k zemi, lokty směřují za tělo. Opakujeme 15x.

6. Posílení břišních svalů – sedneme si na lavičku a opřeme se vzadu o ruce, střídavě přitahujeme a natahujeme nohy a trup. Opakujeme 15x.

Cviky číslo 3, 4, 5 a 6 opakujeme opět 3x.

Ukončení tréninku

* 10 minut vyklusání, dalo by se říct spíše vyťapání

* Protáhneme svaly nohou.