FITweb

Reklama

ZPĚT

Probuďte tělo z nečinnosti

Předtím, než se pustíte do hubnutí, tvarování postavy, nabírání svalů či zlepšování výkonu, měli byste se zaměřit na to, aby vaše tělo bylo flexibilní a mobilní. Začněte protažením a uvolněním zkrácených a zatuhlých svalů.

Než se tedy rozhodnete začít si plnit třeba cíle stanovené pro celý nový rok, je potřeba nejdříve zařídit, aby bylo tělo pružné a uvolněné, aby mohlo pracovat v takovém rozsahu pohybu, který nám je přirozený, a aby hlavně bylo funkční. Aniž by se to možná zdálo podstatné, ztuhlost a křečovitost některých svalových skupin nám výrazně brání v dosahování našich cílů. A proč? Lidské tělo je, mimo jiné, složeno přibližně z 640 svalů, což tvoří 40 % hmotnosti lidského organismu. Pokud budeme brát v úvahu pouze svaly, které vytvářejí pohyb, pak bychom je v základu mohli rozdělit na dva rovnocenné a naprosto stejně důležité druhy – svaly s tendencí ke zkracování a tuhosti (o těch dnes bude řeč) a svaly s tendencí k ochabování, povolování. První skupinu svalů, tedy ty, jež se zkracují a jsou přetížené, bychom měli zejména protahovat, uvolňovat a druhou skupinu svalů, tedy ty, které ochabují, a proto se na nich ukládá více tuk, potom posilovat a zpevňovat. Tyto dva druhy svalů leží téměř vždy naproti sobě (například na paži triceps a biceps) a díky jejich protikladným vlastnostem naše tělo drží pohromadě, funguje, můžeme vykonávat pohyb. Dalo by se to přirovnat k zápornému a kladnému pólu, které se vzájemně přitahují. Ve fyzioterapii se to nazývá horní a dolní zkřížený syndrom, jelikož se tyto svalové partie střídají na kříž (viz obrázek č. 1). Tyto dva druhy svalů je potřeba držet v rovnováze, optimálním protažením a posílením, pokud tomu tak není, dochází ke svalovým dysbalancím, zraněním, bolestem zad, nadměrnému ukládání tuků či jednoduše k nefunkčnosti těla.

Tentokrát se budeme zabývat svalovou skupinou, která se zkracuje a má tendenci tuhnout.

PROČ SE PROTAHOVAT?

* získání přirozeného rozsahu pohybu, který ovlivňuje i následné posilování

* snížení svalového napětí

* zmenšení svalové bolestivosti během cvičení i po něm

* omezení rizika zranění při cvičení

* zlepšení svalové regenerace a celkové relaxace organismu po zátěži

* může prohloubit pohybové vnímání

JAK PROTAHOVAT?

* Protahujeme vždy pomalu a s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protažení

* Optimální doba, kdy ve svalu dojde k protažení a uvolnění, je 15 až 30 vteřin, pokud bude čas kratší, sval se neuvolní!

* Protahujeme vždy ve stabilních polohách (v lehu, sedu), aby mohl být sval dokonale uvolněný

* Velikost protažení korigujte plně kontrolovaným pohybem, tzv. volní kontrolou

* Protahovací cvičení nesmí být nikdy BOLESTIVÉ

* Účinek protahování podporujte optimálním dýcháním

* Při klasickém strečinku nikdy v krajní poloze nehmitejte Sestava na protažení svalu s tendencí k tuhosti.

Sestava na protažení svalů s tendencí k tuhosti

Doporučená frekvence cvičení je každý den, sestava zabere zhruba 10 minut.

1. OPISOVÁNÍ KRUHŮ S THERA­BANDEM – PROTAŽENÍ A MOBILIZACE RAMENOU A PRSNÍCH SVALŮ

Zaujměte základní pozici. Do rukou vezměte elastický Thera­Band či ručník a ve výšce pasu jej před tělem zlehka napněte. Hřbety dlaní směřují dopředu. Následně opisujete pažemi kruhy vzad a vpřed, přičemž paže jsou stále propnuté a pohyb vychází z ramenou. Dávejte si pozor na to, abyste udrželi ramena po celou dobu pohybu „co nejdále od uší“ stažená směrem dolů a nezapojovali do pohybu trapéz. Elastický Thera­Band bude po celou dobu napnutý a krásně se přizpůsobí možnosti rozsahu vašich ramenou. Pohyb opakujte 10x.

2. ÚKLONY DO STRAN S THERA­BANDEM – MOBILIZACE TRUPU A PROTAŽENÍ MEZIŽEBERNÍCH SVALŮ, ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ A ŠIROKÉHO SVALU ZÁDOVÉHO

Zaujměte základní postoj, nohy tentokrát mohou být v širší pozici, než je šířka pánve. Do rukou vezměte elastický Thera­Band či ručník, zlehka jej napněte a vzpažte. Opět dbejte na uvolněný trapéz (ramena stažená dozadu a dolů). V rytmu dechu provádějte úklony doprava a doleva, přičemž pohyb je vždy veden tou paží, na jejíž stranu se ukláníte. Nádech je vždy uprostřed a s výdechem jděte do strany. Hýbejte pouze horní částí těla, pánev a nohy jsou ve stabilní pozici. Pohyb opakujte 5x na každou stranu.

3. CVIK NA PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ A PŘEDNÍ ČÁSTI RAMENOU, KTERÁ JE VELMI PŘETÍŽENÁ, A TUDÍŽ ZKRÁCENÁ

Nejlépe se cvik provádí mezi dveřmi, kde můžete paži hezky zafixovat o futra či o něco stabilního. Opět zaujměte základní pozici, levým bokem stojíte rovnoběžně s futry, levou nohou malý krok vpřed, levý loket zapřete ve výši ramenou a ramena maximálně stáhněte „od uší dolů“ (tím vypojíte trapézový sval). Poté vyvinete zapřeným předloktím mírný tlak do futer a pocitově se jakoby chcete otočit doprava, přičemž se trup ani nehne, dokud neucítíte tah na přední straně ramene a prsního svalu – v pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, uvolnění podpořte hlubokým dýcháním a strany potom vyměňte.

4. PROTAŽENÍ SVALU BEDROKYČLOSTEHENNÍHO, POKUD TENTO SVAL NENÍ DOSTATEČNĚ PROTAŽENÝ, MŮŽE OMEZOVAT I DÉLKU NAŠEHO KROKU A SPRÁVNOU FUNKČNOST HÝŽĎOVÝCH SVALŮ

Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se pocitově vytáhněte z kolene přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech (oblast beder a podbřišek si můžete zafixovat dlaněmi). Nyní byste měli cítit intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního (znázorněn na obrázku), pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, držte zafixované tělo. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, potom strany vystřídejte.

5. PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN – PŘITAHOVAČŮ

Klekněte si, jednu končetinu unožte do strany a opřete se o předloktí. Neprohýbejte se v zádech, páteř je krásně rovná, pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Protahujeme vnitřní stranu stehna unožené nohy, která je propnutá. Pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu si sedejte dozadu, směrem k patě. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, prodýchejte a strany vystřídejte.

6. PROTAŽENÍ SVALU HRUŠKOVITÉHO, KTERÝ JE ULOŽEN POD HÝŽĎOVÝMI SVALY A JE VELMI ZKRÁCENÝ

Tah, který při tomto cviku vzniká, není tah pocházející z hýžďových svalů, nýbrž z tzv. svalu hruškovitého, který je velmi zkrácený a zatuhlý a je umístěn pod hýžďovými svaly, a zejména u sportovců může dělat velké problémy.Položte se na záda, pokrčte nohy a levou nohu zapřete kotníkem o pravé koleno. Poté obejměte pravé koleno dlaněmi a přitahujte jej směrem k hrudníku. Důležité je, aby celá záda a hlava ležely uvolněně na podložce! Pokud je tah příliš velký a nedokážete se tak dostat zády a hlavou na podložku, použijte k prodloužení úchopu ručník, který zavléknete za koleno.
V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, protahovanou oblast prodýchejte a vystřídejte.

7. PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY STEHEN

Vezměte si popruh či Thera­ Band a položte se na záda.Thera­Band navlékněte na chodidlo tak, aby byl umístěn pod kloubem palce a malíku. Zdviženou nohu potom přitáhněte směrem k hrudníku, ideální pozicí je noha kolmo k tělu. Když dosáhnete ideální či své maximální pozice, následuje další krok. Vzpomeňte si na trojbodovou oporu chodidla (pata, palec, malík) a tyto tři body tlačte směrem nahoru – do Thera­Bandu (do stropu), naopak kyčel zatlačujte dolů směrem do země, protažení zadní strany stehen se tím několikanásobně zvýší a je to velmi efektivní. Druhá noha leží uvolněně na podložce. V pozici setrvejte minimálně 20 vteřin, zaměřte se na prodýchání protahované oblasti a poté strany vystřídejte.

8. PROTAŽENÍ A UVOLNĚNÍ BEDERNÍ OBLASTI ZAD

Sedněte si na paty a položte si čelo na dlaně, v této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad. Poté s výdechem, jako by po oblouku, přesouvejte po podložce paže a hlavu směrem k chodidlům, zatímco se vám druhý bok lehce sklouzne z paty dolů. Tím vzniká optimální pozice pro protažení bederní oblasti zad. V této pozici setrvejte aspoň 30 vteřin a zaměřte se na prodýchání této oblasti, ve které ucítíte příjemný tah, poté strany vyměňte.

12.3.2012 10:01 | ZUZANA BIČÍKOVÁ

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Iva Vavrová

    Iva Vavrová Super cviky! Hned je zkusím.. ;-)

    Pondělí 12:49

  2. centrum hubnuti

    centrum hubnuti www.hubnuti.czechian.net

    Úterý 19:20

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.