ZPĚT

Začněte běhat

Těžko hledat lepší motivaci obléct se do sportovního než mít před sebou konkrétní cíl. Ať už je jím hubnutí, nebo zvládnutí vašeho prvního závodu, poradíme vám, jak ho dosáhnout.

Cíl: Zhubnout 5 až 10 kilogramů

ZÁSADA ČÍSLO 1: NEBĚHEJTE NA KILOMETRY

Na začátku je nejtěžší rozhodnout se a vyjít před dům. To potvrzuje i trenér Michal Vítů z PIM Běžeckého klubu při pražském Running Mallu: „Znám několik žen, které už rok začínají až od zítřka.“ Podle něj má většina z nich jedno společné: tyto ženy už kdysi běhat zkusily, ale vypálily tak rychle, že si pohyb neužily a prakticky ještě týž den s ním se slovy „běh pro mě není“ prostě skončily. Na začátku se proto doporučuje rychlá chůze kombinovaná s alternativními druhy pohybu, jako je cyklistika, plavání, jóga, případně jogging, tedy běh rychlostí zhruba pod deset kilometrů v hodině. Nejprve je totiž potřeba rozvinout základní aerobní vytrvalost vzhledem k tomu, že spalování tuků ve značné míře závisí právě na ní.

Právě proto je důležité na úplném začátku rychleji chodit, případně klusat (indiánský běh) nebo takzvaně joggovat a aerobní pásmo rozšiřovat postupně. Čím rychleji je pak člověk schopen běžet za aerobních podmínek, tím lépe spaluje tuky. „Důležité je uvědomit si, že v této situaci je trénink účinný, i když z něj nejste schvácená a nelapáte po dechu,“ upozorňuje Michal Vítů. Při indiánském běhu ani joggingu se neměří kilometry, ale čas.

Díky tomu, že vás nikdo nebude honit do vzdáleností, jogging si od prvního dne užijete a budete se rychle zlepšovat. Většina žen dělá podle trenéra rovněž tu chybu, že běhají „nacpané“ v těžké teplákovce v domnění, že čím víc vrstev na sobě mají, tím rychleji zhubnou. To je ale nesmysl. Když vyjdete před dům s úmyslem zaběhat si, měla byste cítit po těle mírný chlad.

ZÁSADA ČÍSLO 2: NAPLÁNUJTE SI TRÉNINK

Podle Michala Vítů jsou dvě možnosti, jak to na začátku nepřehnat a indiánský běh nebo jogging si užít:

1. Pospíchejte pomalu

Stanovte si, že jednu minutu poběžíte a následnou minutu půjdete. Pokud jste v lepší kondici, délku běhu můžete prodloužit, ale jen o minutu nebo dvě. Tempo běhu si kontrolujte na sporttesteru. Pro spalování tuků by se mělo pohybovat mezi 65 až 70 procenty vaší maximální tepové frekvence (u žen spočítejte: 230 – věk = maximální tepová frekvence). Celková délka tréninku by se první týden měla pohybovat okolo 20 až 25 minut. Minimálně jednou v týdnu můžete běh nahradit jiným sportem.

Pokud se cítíte dobře a pohyb vás baví, další týden si přidejte pět minut, další zase pět minut, až se dostanete zhruba na hodinku. Přidávat však můžete i pozvolněji. „Obecné pravidlo říká, že kdo chce zhubnout, měl by mít v týdnu víc dnů s pohybem než bez něj,“ dodává Michal Vítů s tím, že v první fázi tréninku se svižnější chůzí myslí i procházka, kdy po cestě z práce vystoupíte o zastávku dřív a domů dorazíte po svých.

2. Vsaďte na pocity

Pokud nejste plánovací typ, existuje podle trenéra ještě druhá možnost, a to vsadit na pocity těla. Poslouchejte, jak se vaše tělo při indiánském běhu nebo joggingu cítí, a zkuste přejít do chůze chvíli předtím, než vás samo zastaví, protože už nemůže. Znovu se pak rozběhněte ve chvíli, kdy ucítíte, že to opět zvládnete.

ZÁSADA ČÍSLO 3: HLÍDEJTE SI TECHNIKU

Na prvních vyběhnutích neřešte, zda běháte technicky správně, prostě se rozběhněte. Až když zvládnete aspoň půlhodinu joggingu, je čas podívat se na techniku. Ženy mají sklon k mírné pronaci (tj. nohy do X), což je dáno i vrozenou stavbou těla. Pronace je důsledkem takzvaných „obloučků“, které při běhu děláme. Je to trochu začarovaný kruh. Stavba těla nás k obloučkům nutí a my ji rády posloucháme, protože chceme u běhu vypadat dobře. Často tak dáváme nohu před nohu a pak logicky, abychom nezakopávaly o nohu, která je vepředu, musíme zadní nohou opsat oblouček. S tím souvisí i pohyb paží, kterými si pomáháme. Když pak tyto pohyby kombinujeme, při běhu se přirozeně brzdíme. Navíc spousta z nás běží tzv. přes patu a nedošlapuje na střed chodidla.

Obloučků a nesprávné techniky se zbavíte tak, že nohu, která jde zezadu dopředu, se budete snažit položit nikoli na střed pomyslné čáry, ale na její levý okraj. Důležité je také ohlídat si správné postavení těla v ose: kotník – kyčel – rameno a dostatečnou výšku kolen, která by se při běhu měla dostat zhruba do pravého úhlu.

3 rady pro začátečnice:

1. Pořiďte si dobré boty Vezměte v úvahu slova „supinace“ a „pronace“ a zajděte do obchodů, kde prodavači vědí, co znamenají. Běžecké boty by měly být zhruba o číslo větší.
Na začátek stačí jedny. Teprve když to s během začnete myslet vážně, pořizujte si další páry do různých terénů.
2. Vyběhněte i na asfalt Ze začátku se sice doporučuje běhat spíš po lesních cestách, ale pokud ve svém okolí žádnou nemáte, běžte rovnou na asfalt.
Když si pořídíte dobré boty, opravdu to není důvod k výmluvám, proč neběhat.
3. Seznamte se s běžeckou abecedou Je základem běžeckého stylu. Rozvíjí smysl pro rytmus a jemnou motoriku. Dozvíte se, co je lifting, skipping i jak správně zakopávat. Zajděte aspoň na jeden trénink do Running Mallu, kde vás ji naučí.

Tréninkový plán: 5 kilogramů za pět týdnů – začátečnice

1. TÝDEN: běh – 1 minuta, chůze – 90 sekund, opakujte 8x za sebou ve dnech pondělí, středa, pátek nebo v jiné dny obden, neděli si vyhraďte pro jiný sport, ostatní dny volno

2. TÝDEN: běh – 2 minuty, chůze – 1 minuta, opakujte 7x za sebou ve dnech pondělí, středa, pátek nebo v jiné dny obden, neděli si vyhraďte pro jiný sport, ostatní dny volno
3. TÝDEN: běh – 3 minuty, chůze – 1 minuta, opakujte 6x za sebou ve dnech pondělí, středa, pátek nebo v jiné dny obden, neděli si vyhraďte pro jiný sport, ostatní dny volno

4. TÝDEN: běh – 5 minut, chůze – 2 minuty, opakujte čtyřikrát za sebou jako v předchozích týdnech, v neděli opět jiný sport, ostatní dny volno

5. TÝDEN: běh – 8 minut, chůze – 2 minuty, opakujte třikrát za sebou jako v předchozích týdnech, v neděli opět jiný sport, ostatní dny volno Poznámka: Budou-li se vám běhy zdát dlouhé, do chůze přejděte dřív. Zkuste ale dodržet počet minut strávených během nebo chůzí.
Zdroj: inspirace magazín Runner’s World

Cíl: Zvládnout první závod 5 až 10 kilometrů

ZÁSADA ČÍSLO 1: KILOMETRY ZVYŠUJTE POSTUPNĚ

Uběhnout závod na pět až deset kilometrů zvládne podle trenéra Michala Vítů prakticky každý zdravý a pravidelně sportující člověk. „Otázka je jak, tedy jestli se závodem protrápí nebo si ho dokáže užít,“ upozorňuje.

Neexistuje žádná univerzální rada, kolikrát týdně trénovat. Ať už ale chcete zaběhnout jakýkoli závod, pokud běháte na kilometry, hodí se doporučení nezvyšovat tréninkovou kilometráž týden po týdnu o víc než deset procent. Takže když jste zvyklá běhat pět kilometrů, na desítku byste se měla dostat postupně během dvou až tří týdnů přes vzdálenosti sedm a devět kilometrů. Proto je důležité běhat pravidelně, nikoli nárazově, kdy si jednou nebo dvakrát týdně usmyslíte, že už jste dlouho běhat nebyla. Ideální je podle Michala Vítů běhat obden, případně běh jednou týdně vyměnit za jiný sport, který vám přináší radost. Tréninkové minimum by mělo být na začátku alespoň třikrát týdně třicet minut. Zhruba po měsíci je pak dobré prodloužit dobu na pětačtyřicet minut až hodinu.

ZÁSADA ČÍSLO 2: NAUČTE SE FARTLEK

Při přípravě na závod je pro zvýšení dobrého pocitu a také pro zlepšení fyzičky důležité trénink alespoň občas něčím oživit. Zkusit můžete cvičení pro rozvoj rychlosti, kdy si na trase odhadnete nebo naměříte asi čtyřsetmetrovou rovinku, kterou si několikrát za sebou vysprintujete. Velmi oblíbený je dnes také takzvaný fartlek, což je jakási hra s rychlostí. Prvních patnáct minut se rozklušete a pak běžíte třeba minutu hodně rychle. Zkusíte si svižně vyběhnout kopec, načež zpomalíte skoro do chůze a tak pořád dokola. Taková fáze přípravy už však počítá s tím, že dobře znáte správnou techniku běhu a hrajete si s něčím, co víte, že vám neublíží.

Zkušenějším běžcům, kteří chtějí zrychlit tempo, doporučí někteří běžečtí trenéři také tzv. trénink 30 – 20 – 10. Údajně velmi účinná metoda spočívá v tom, že půl minuty běžíte úplně pomalu, 20 vteřin rychlejším tempem (zhruba dobíhání tramvaje, o které víte, že na vás čeká) a 10 vteřin sprintujete na maximum. Tuto sérii byste měla opakovat pětkrát za sebou.
Zrychlení a zlepšení fyzické kondice by se pak mělo dostavit v řádu týdnů.

ZÁSADA ČÍSLO 3: NEZÁVOĎTE SAMA SE SEBOU

Kdo se připravuje na svůj první závod, často podle Michala Vítů pojímá běhání jako permanentní závod, kdy se poměřuje sám se sebou. Možná to znáte: dnes se snažíte běžet rychleji než včera, zítra budete chtít být rychlejší než dnes a často končíte běh sebezničujícím finišem. Nebo ve snaze „být dobrá“ běháte denně, takže nezbývá žádný prostor na regeneraci. „Všechno má svůj čas a při běhání to platí dvojnásob,“ říká Michal Vítů a pokračuje: „Trénink by vás měl hlavně bavit, to znamená, že byste měla běhat pohodovým tempem a být po něm příjemně unavená, ne fyzicky zničená.“ Prakticky totéž sleduje Michal Vítů i při samotných závodech, kde ale máme tendenci poměřovat se s běžci vedle nás. „Zapomínáme přitom, že dotyčná běhá třeba pět let, zatímco vy jste začala před pěti týdny,“ upozorňuje. Při závodě je podle něj důležité nepřepálit začátek. Vybíhat byste měla maximálně na 85 % svého tepového maxima. I když se před závodem pořádně rozcvičíte, pět nebo deset kilometrů se naplno běžet nedá. Teprve když cítíte, že máte dostatek energie, můžete rychlost postupně stupňovat až do závěrečného finiše, kdy běžíte takřka na sto procent.

3 rady před prvním závodem:

1. Trendům podléhejte s rozumem Běh naboso nebo v pětiprstových botách je díky knize „Zrozeni k běhu“ hitem.
Můžete to zkusit, ale na asfalt je hlavně pro začátečníky a mírně pokročilé lepší koupit si klasické a kvalitní běžecké boty.

2. Doporučení přizpůsobujte situaci Řiďte se vždy sama sebou. Pokud dojíždíte brzy ráno do práce, z rady, že nejlepší je běhat ráno, budete akorát ve stresu. Bez výčitek jděte běhat odpoledne nebo večer.

3. Zařaďte volné dny I ty lze připočítat jako tréninkové. Bez regenerace není tréninku, bez tréninku není výkonu. Volný den si užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.

Tréninkový plán: 5 kilometrů za pět týdnů – první závod

1. TÝDEN: pondělí – volno, úterý – 40 minut svižné chůze, středa – 30 minut indiánský běh, čtvrtek – 45 minut svižné chůze, protahování, pátek – volno, sobota – 90 minut svižné chůze, neděle – oblíbený sport aspoň 1 hodina

2. TÝDEN: pondělí – volno, úterý – 60 minut svižné chůze, středa – 30 minut indiánský běh, čtvrtek – volno, pátek – 20 minut indiánský běh + protahování, sobota – delší svižná procházka alespoň hodina a půl, neděle – váš oblíbený sport alespoň 1 hodina

3. TÝDEN: pondělí – volno, úterý – 60 minut svižné chůze, středa – 45 minut indiánský běh, čtvrtek – volno, pátek – 45 minut indiánský běh, sobota – volno, neděle – váš oblíbený sport + protahování alespoň 1 hodina

4. TÝDEN: pondělí – volno, úterý – 60 minut svižné chůze, středa – 45 minut indiánský běh + protahování, čtvrtek – volno, pátek – 45 minut indiánský běh + protahování, sobota – volno, neděle – váš oblíbený sport + protahování aspoň 1 hodina

5. TÝDEN: pondělí – volno, úterý – 60 minut svižné chůze, středa – 55 minut indiánský běh, čtvrtek – volno, pátek – 45 minut indiánský běh + protahování, sobota – volno, neděle – váš oblíbený sport + protahování alespoň 30 minut


Článek vyšel v časopise Dieta.

16.8.2016 14:01 | Jana Benešovská

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.