ZPĚT

Dieta podle glykemického indexu

Tato dieta se tolik nezaměřuje na množství potravin, které sníte. Spíše sleduje, jak konkrétní potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi neboli glykemii.

Aby lidské tělo fungovalo, potřebuje energii a základním zdrojem této energie je cukr -konkrétně glukóza. Většinu potravin, které jsou složeny z různě složitých cukrů, si tělo musí nejprve na glukózu upravit.

Aby pak organismus dokázal glukózu využít, musí dodat do krve inzulin, který je produkován ostrůvky na slinivce. Inzulin zprostředkovává přenos glukózy z krve do konkrétních buněk, které ji zrovna potřebují. Co se tedy stane, když sníme jídlo? Potrava, pokud to jde, se rozštěpí na glukózu, a ta přejde do krve. Některé nestravitelné sacharidy, jako např. celulóza, se na glukózu nerozštěpí a mluví se o nich jako o nestravitelné vláknině.

CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?

Hladina krevního cukru v krvi je relativně stálá, ale zvyšuje se po jídle. Vrcholu dosahuje 20-30 minut po jídle a po dalších 90 -180 minutách klesne na předchozí hladinu. Tento efekt je různě velký u různých druhů potravin. Záleží nejen na složení potravin, tedy na obsahu sacharidů v nich, ale i na jejich přípravě.

To vše ovlivňuje výsledný tzv. glykemický index potraviny. To je číselná hodnota, která charakterizuje potraviny. Čím vyšší je číslo, tím více inzulinu musí naše tělo vyloučit, aby glukóza z krve přešla do buněk a hladina se vrátila k normálu. Pokud je číslo glykemického indexu vyšší než 65, bude naše tělo potřebovat velké množství inzulinu, který nám může v pozdějším věku chybět.

Hrozí nám cukrovka druhého typu. Zároveň, protože dochází k prudkému nárůstu cukru v krvi, se vyloučí velké množství inzulinu, takže pokles cukru v krvi se zastaví až pod optimální hladinou, a vy budete mít brzy hlad. Potravina vás nezasytí na dlouho a opět si vezmete něco k jídlu. Začnete jíst více než můžete spálit a o slovo se začne hlásit nadváha.

Některým potravinám může uškodit i nevhodná tepelná úprava (například syrová kukuřice má glykemický index okolo 70 a tepelně upravená, v podobě praženého popcornu, už 85; brambory ve slupce 65 a smažené hranolky 95).

—-

Maminčin odborník

Mgr. Pavel Suchánek odborný pracovník v oblasti výživy, kondiční trenér, pracuje v Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze

Princip hubnutí

Čím více a prudčeji po jídle stoupne hladina krevního cukru (glykemie), tím více se vyplaví do organismu inzulinu. Pokud tedy sníme potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. bílé pečivo, cukr, bagety, hamburgery, pizzu, koblihy, zákusky…), nastane rychlé a prudké zvýšení glykemie, které je provázeno i nadměrným vyplavením inzulinu.

Ten umožní prostup cukru z krve do buněk, kde se cukr uloží v podobě tukových zásob. Hladina krevního cukru se sníží a následně nastává i pokles inzulinu. Ovšem prudký pokles hladiny krevního cukru v důsledku vyloučení velkého množství inzulinu, vyvolaného předchozím prudkým vzestupem hladiny krevního cukru z potraviny s vysokým glykemickým indexem, vyvolá opětovný pocit hladu a potřebu se najíst.

Pocit hladu totiž nastává především při rychlém poklesu glukózy v krvi, nikoli při pomalém poklesu. Jinými slovy, nízký glykemický index u konkrétní potraviny znamená, že po jejím požití se budete delší dobu cítit nasyceni. Pokud tedy dva lidé budou konzumovat stravu o stejné energetické hodnotě, menší pocit hladu, nižší riziko přejídání a obezity má ten, kdo bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100 Do jídelníčku zahrnujte potraviny s glykemickým indexem do 65.

==== Tabulka glykemických indexů (GI) potravin ====

Pivo110

Glukóza100

Rýžová mouka95

Brambory pečené v troubě95

Burizony95

Bramborová kaše90

Předvařená rýže90

Med90

Vařená mrkev85

Corn flakes85

Popcorn (bez cukru)85

Mouka pšeničná85

Bageta85

Chipsy80

Tykev75

Meloun vodní75

Sladké (snídaňové) obilniny70

Čokoládová tyčinka (typ Mars) 70

Cukr (sacharóza)70

Brukev 70

Maizena 70

Kukuřice 70

Předvařená neslepitelná rýže 70

Coca Cola 70

Nudle, ravioly 70

Celozrnný chléb 65

Brambory vařené ve slupce 65

Krupice (mletá) 65

Klasická zavařenina 65

Medový meloun 65

Banán 65

Pomerančový džus průmyslový 65

Hrozinky 65

Bílá dlouhá rýže 60

Slané sušenky 55

Máslové sušenky 55

Normálně vařené bílé těstoviny 55

Mouka z pohanky 50

Palačinka pohanková 50

Sladké brambory 50

Kiwi 50

Rýže basmati 50

Rýže tmavá natural (hnědá) 50

Sorbet 50

Chléb otrubový 45

Celý bulgur (vařený) 45

Špagety vařené al dente 45

Chléb černý německý 40

Čerstvý hrášek 40

Hroznové víno 40

Šťáva z čerstvého pomeranče 40

Přírodní jablečná šťáva 40

Chléb žitný celozrnný 40

Těstoviny celozrnné 40

Fazole červené 40

Indická kukuřice 35

Planá (indiánská) rýže 35

Merlík chilský (amarant) 35

Kukuřice indiánská původní 35

Qinoa (vařená) 35

Hrách sušený (vařený) 35

Mrkev syrová 35

Jogurt 35

Jogurt light 35

Pomeranč 35

Hruška,Fík 35

Meruňky sušené 35

Mléko (polotučné) 30

Broskev 30

Jablko 30

Fazole bílé 30

Fazole zelené 30

Čočka hnědá 30

Cizrna (vařená) 30

Marmeláda ovocná bez cukru 30

Čokoláda hořká 70 % kakaa 22

Čočka zelená 22

Loupaný hrách 22

Třešně 22

Švestka, grapefruit 22

Fruktóza 20

Sója (vařená) 20

Burské oříšky 20

Meruňky čerstvé 20

Ořechy vlašské 15

Cibule 10

Česnek 10

Zelenina kořenová, saláty, houby,

rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod. 10

Ukázkový jídelníček podle GI

Snídaně - celozrnný chléb tence namazaný rostlinným tukem + jogurt
Svačina - zakysaný mléčný nápoj
Oběd - vařené nebo dušené maso, popř. ryba + brambory vařené olejem ve slupce, zeleninový salát s olivovým
Svačina - zelenina + tvrdý sýr
Večeře** - salát z čerstvé zeleniny -papriky, rajčata, okurky, tvrdý sýr + lžička olivového oleje

27.1.2009 13:49 | Mgr. Pavel Suchánek

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.