FITweb

Reklama

ZPĚT

Dieta a spánek

Chcete konečně zhubnout, ale stále se vám to nedaří, ač dodržujete jídelníček i cvičení? Nové studie ukazují, že je důležité se pořádně vyspat.

Jakmile si sednete do autobusu, do pěti minut usínáte?

Americká spisovatelka Gretchen Rubin, která na konci března vydala knihu Better Than Before (Lepší než předtím) o skoncování se zlozvyky, zjistila, že u většiny z nás jde v tomto případě o spánkovou deprivaci. Jinými slovy – jsme chronicky nevyspalí. Může za to rychlé životní tempo, dlouhotrvající stres, ale také, ač to může znít paradoxně, malá únava těla. „Dřív lidé pracovali hlavně fyzicky, méně duševně. Dnes je poměr obrácený. Lidé žijí ve velkém psychickém napětí, kterému ovšem neodpovídá únava těla,“ potvrzuje Martin Trefný ze Spánkové laboratoře ve Fakultní nemocnici v Motole. Zatímco v roce 1960 byla průměrná doba spánku 8,5 hodiny, v roce 2008 už to bylo jen 6,7 hodiny a čas spánku se i nadále zkracuje. Tedy my ho zkracujeme.
Spánek v dnešním dravém světě ztratil svoji hodnotu.

V médiích čteme příběhy lidí, kteří spí čtyři hodiny, a říkáme si: Když oni, proč ne my? Gretchen Rubin ve své knize zmiňuje příběhy lidí – rodičů, kteří chodí do postele hluboko po půlnoci, neboť čas mezi desátou a jednou ranní je jediný, kdy mohou buď dodělat, co nestihli v práci, nebo se konečně mohou věnovat sami sobě.

KAFE, NEBO POSTEL?

Zamyslete se nad tím, co děláte, když jste unavení.
Uvaříte si kafe? Sáhnete po energy drinku? Naložíte se do vany? Proč ne, ale je to jen relaxace, která by neměla nahrazovat spánek.

Skutečnou únavu totiž vyženete jen spánkem.
Jak ale uvádí expert na prokrastinaci Piers Steel, pocit, že jste „příliš unavení“, je nejčastějším důvodem pro prokrastinaci neboli chronické odkládání povinností včetně těch týkajících se zdravého jídelníčku nebo pravidelného pohybu. Jiná studie zase říká, že každá hodina přerušovaného spánku se rovná 8,5 minutě prokrastinace na internetu, kdy čteme zprávy, které nás vlastně nezajímají. Snažíme se „ušetřit“ čas tím, že spíme méně, abychom ho pak „proflákali“ činnostmi, o které nestojíme. Rubin ještě dodává, že spánková deprivace vede k menší sebekontrole, která se během dne ještě snižuje. Proto máme s přibývající nocí tendenci víc pít nebo vyjídat ledničku.

ODPOČINEK DOSYTOSTI

Zatímco ještě nedávno se ve vědeckých kruzích spekulovalo o tom, že příliš spánku může vést k nadváze, dnes se odborníci přiklánějí k opačnému tvrzení. Je to začarovaný kruh: kdo málo nebo špatně spí, víc jí, neboť se méně kontroluje (jedna studie uvádí, že ti, kterým bylo bráněno vyspat se dosytosti, druhý den přijímali o 500 kalorií více oproti lidem, kteří měli spánku dostatek), méně cvičí a kvůli tomu přibývá na váze.

A kvůli přibírání na váze zase hůře spí. Jak uvádí doktor Trefný, k nejčastějším poruchám spánku patří tzv. spánková apnoe neboli zástava dýchání ve spánku.

Její častou příčinou je právě nadváha nebo obezita. Platí přitom rovnice, že čím vyšší BMI, tím pravděpodobněji budete chrápat. Jak je to možné? Tuk se totiž ukládá nejen tam, kde je vidět, tedy na břiše nebo na stehnech, ale usazuje se i v části dýchacích cest v oblasti kořene jazyka, měkkého patra a stěny hltanu. Dochází tím k jejich zúžení a člověk má tak tendenci chrápat.

PORAZTE „TLUSTÉ“ GENY

Podle odborníka kratší spánek zvyšuje genetické vlivy na tělesnou hmotnost.
Geny lidí, kteří spí málo, mají až 70% vliv na index tělesné hmotnosti na rozdíl od životního stylu, který se u nich na výsledné váze podílí pouze 4 %. Oproti tomu u lidí, kteří si dopřávají spánku dostatek (Watson uvádí devět hodin), se genetické dispozice podílejí na tělesné hmotnosti pouze z 32 % a diety nebo cvičení z 51 %. Kratší spánek tedy poskytuje lepší prostředí pro rozvoj genů souvisejících s obezitou a naopak. Dalším důvodem, proč nedostatek spánku vede k tloustnutí, jsou podle Trefného hormonální změny. „Ve spánku se tvoří mimo jiné hormony, které působí proti obezitě.

Při chronicky krátkém spánku je jich méně. Jde zejména o snížené hladiny leptinu, tyreoidálního stimulačního hormonu, růstového hormonu, ghrelinu a adiponektinu.“ Neznamená to, že pouze pomocí spánku můžete zhubnout. Je ale důležité vědět, že spánek dokáže výrazně ovlivnit změny životního stylu, jako je vhodný stravovací režim nebo pohyb, a že dostatek spánku podle všeho umí zařídit, že to, jak jíte a cvičíte, může hrát při určování tělesné hmotnosti důležitější roli než genetické dispozice.

DOBROU NOC…

Spousta protichůdných názorů se točí i kolem ideální hodiny, kdy ulehnout do postele. Podle Rubin je pro budování návyků důležité respektovat hlavně fakt, jestli jste sovy nebo skřivani. Rubin i doktor Trefný se pak shodují, že spíš než hodina je důležitá pravidelnost. A to i o víkendu. „Pokud nemáte problémy se spánkem, pak ho lze částečně dohnat tím, že si o víkendu přispíte. Mělo by ale jít o něco mimořádného, určitě ne o plán, kdy spánek během týdne záměrně šidíte,“ dodává Martin Trefný.

Kolik hodin je akorát?

Jak dlouho by měl člověk „správně“ spát, v tom se názory vědců liší. Nejčastěji se mluví o sedmi až devíti hodinách. „Víc než šest a méně než devět hodin je v pořádku,“ tvrdí Martin Trefný. Důležité je podle něj přitom rozlišovat délku spánku v zimě a v létě. V létě jsou dny dlouhé a potřeba spánku menší. Obecně platí, že člověk by měl spát tak, aby se cítil odpočatý a aby mu tento pocit vydržel celý den. To se ale po čtyřech hodinách neděje ani géniům. Na co často zapomínáme, že řada z nich, třeba Leonardo da Vinci, si na rozdíl od nás dopřávala krátké odpolední schrupnutí, a tím noční deficit vyrovnali. Důležitá ovšem není jen délka spánku, ale i jeho kvalita. Pro regeneraci organismu je nejdůležitější takzvaný hluboký spánek. Po něm se dostavuje fáze zvaná REM, ve které se obvykle zdají sny. U lidí, kteří se během noci několikrát probudí, nemusí organismus projít některými jeho důležitými fázemi. Kromě toho u nich také může docházet k syndromu nočního ujídání. Tato porucha, kdy člověk vyjí ledničku těsně před usnutím nebo během nočního probuzení, postihuje dospívající i dospělé.


Článek vyšel v časopise Dieta.

29.6.2017 1:01 | Jana LeBlanc

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.