Vaříme pro zdraví

10.12.2009 17:05 | aktualizováno 15.12.2009 14:36

Propadli jste trendu zdravého životního stylu? Sedm receptů na každý den v týdnu Vám pomůže s výběrem toho pravého jídelníčku.

Pondělí

SNÍDANĚ: 2 plátky slunečnicového chleba, lučina (40 g), pažitka, 2 rajčata, zázvorový čaj s medem (250 ml)
1688 kJ/402 kcal

SVAČINA: 1 hruška, bílý jogurt s probiotiky (190 g), neperlivá voda (250 ml)
974 kJ/232 kcal

OBĚD: Kuřecí prsa zalitá meruňkovou omáčkou s lískovými oříšky a přírodní rýží, neperlivá voda s citronem (250 ml)
1517 kJ/362 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: 1 dalamánek, lučina (20 g), rajčatová šťáva (250 ml)
1004 kJ/239 kcal

VEČEŘE: Míchaný zeleninový salát s balkánským sýrem nakrájeným na kostičky a naloženým v olivovém oleji s oreganem a bazalkou (300 g), mátový čaj (250 ml)
1359 kJ/323 kcal

II. VEČEŘE: Jablečný mošt (150 ml)
279 kJ/66 kcal

Kuřecí prsa zalitá meruňkovou omáčkou s lískovými oříšky a přírodní rýží

bílkoviny 38 g, sacharidy 49 g, tuky 8 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: kuřecí prsa (150 g), přírodní rýže (70 g), sůl, pepř, 2 meruňky, lískové oříšky (10 g), polníček nebo listy čerstvého špenátu

POSTUP: Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a lehce osolíme, podle chuti opepříme. Rozpálíme tefl onovou pánev a maso na ní restujeme bez tuku. Mezitím si nakrájíme meruňky nadrobno (mohou být i z kompotu bez cukru) a podusíme ve vlastní šťávě, případně dolijeme vodou, dokud nevytvoří omáčku. Rýži vaříme asi 20 minut, výraznou chuť jí dodá celý hřebíček. Kuřecí prsa servírujeme s meruňkovou omáčkou, nakrájenými lískovými oříšky, přírodní rýží a polníčkem (listovým špenátem).

TIP: Jako další variantu zkuste omáčku švestkovou a nebojte se obměňovat také maso. I krůtí nebo králičí bude skvělé!

Celkový energetický příjem: 6821 kJ/1624 kcal

---

Úterý

SNÍDANĚ: Nízkotučné kefírové mléko (450 ml), 1 velký banán
1451 kJ/345 kcal

SVAČINA: Celozrnný rohlík, 100% pomerančový džus (250 ml)
1007 kJ/ 240 kcal

OBĚD: Vydatná fazolová polévka s pórkem a toastovým chlebem, neperlivá voda (250 ml)
1825 kJ/436 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Bílý jogurt s probiotiky (190 g), slunečnicová semínka (20 g), sušené meruňky (20 g), neperlivá voda (250 ml)
1245 kJ/296 kcal

VEČEŘE: Caprese (250 g) - rajčata, malé kousky mozzarelly, olivový olej a bazalka, meduňkový čaj s citronem (250 ml)
1599 kJ/382 kcal

II. VEČEŘE: Hruška
239 kJ/57 kcal

Vydatná fazolová polévka s pórkem a toastovým chlebem

bílkoviny 16 g, sacharidy 47 g, tuky 13 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 1 střední pórek, fazole v tomatové omáčce, sůl, pepř, 2 plátky toastového chleba (pokud možno tmavého), 1 lžíce olivového oleje

POSTUP: Pórek omyjeme, nakrájíme na kolečka a dáme ho vařit do vody, přidáme bílé fazole v tomatové omáčce, osolíme a opepříme podle chuti. Vaříme doměkka. Na pánvi orestujeme na olivovém oleji toastový chléb nakrájený na kostičky a nakonec ho přidáme do polévky.

TIP: Pro zjemnění se nebojte každou porci ozdobit lžící nízkotučné kysané smetany, a chcete-li se zahřát, přidejte do polévky trošku chilli.

Celkový energetický příjem: 7366 kJ/1754 kcal

---

Středa

SNÍDANĚ: Kukuřičné lupínky (50 g) a borůvkový jogurt s probiotiky (190 g), bílá káva bez cukru (250 ml)
1430 kJ/340 kcal

SVAČINA: Směs oříšků natur (40 g), zelený čaj s citronem (250 ml)
1116 kJ/266 kcal

OBĚD: Pita chléb plněný čerstvou zeleninou a kuřecími kousky, neperlivá voda (250 ml)
1777 kJ/423 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Mléčná rýže s jablkem (150 g), 2 plátky knäckebrotu, mrkvová šťáva (250 ml)
1092 kJ/260 kcal

VEČEŘE: Těstoviny se sýrovou omáčkou, bazalkou a olivovým olejem (300 g), neperlivá voda (250 ml)
1477 kJ/352 kcal

II. VEČEŘE: Medový meloun
243 kJ/58 kcal

Pita chléb plněný čerstvou zeleninou a kuřecími kousky

bílkoviny 26 g, sacharidy 43 g, tuky 8 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 1 pita chléb, 1 kuřecí prsa, rajče, salátová okurka, listy salátu, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř

POSTUP: Kuřecí prsa nakrájíme na kousky, osolíme a podle chuti opepříme. Zprudka je orestujeme na olivovém oleji na rozpálené tefl onové pánvi (dochutit můžeme čerstvým oreganem). Mezitím si nožem rozkrojíme pita chléb. Rajče a okurku nakrájíme a spolu se salátem a kuřecími kousky vložíme do pita chleba.

TIP: S kořením a bylinkami klidně experimentujte. Oregano, bazalka, libeček, petrželka… Do jídla ani na ozdobení jich není nikdy dost.

Celkový energetický příjem: 7135 kJ/1699 kcal

---

Čtvrtek

SNÍDANĚ: Dalamánek, rostlinný tuk, 2 plátky tvrdého sýra (30% eidam ), rajče, heřmánkový čaj (250 ml)
1398 kJ/333 kcal

SVAČINA: Pomeranč, jogurt Activia cereálie (150 g), 100% pomerančový džus (250 ml)
1185 kJ/283 kcal

OBĚD: Grilovaný losos s rýžovými nudlemi, limetkou a oreganem, neperlivá voda s citronem (250 ml)
1807 kJ/430 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: 1 plátek slunečnicového chleba, jahodový jogurt s probiotiky (190 g), ovocný čaj (250 ml)
1044 kJ/248 kcal

VEČEŘE: Gulášová polévka s hlívou ústřičnou (300 g), neperlivá voda (250 ml)
1480 kJ/352 kcal

II. VEČEŘE: Ananas (150 g)
197 kJ/47 kcal

Grilovaný losos s rýžovými nudlemi, limetkou a oreganem

bílkoviny 21 g, sacharidy 42 g, tuky 13 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: 1 plátek lososa (150 g), rýžové nudle (100 g), limetka, citron, sůl, pepř, oregano

POSTUP: Plátek lososa omyjeme, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme na tefl onové pánvi bez tuku. V případě, že nepustí dostatek šťávy, podlijeme ho trochou vody. Mezitím si podle návodu připravíme rýžové nudle, které promícháme s vlastní šťávou z lososa a nasekaným oreganem, případně ještě dochutíme solí a pepřem. Limetka a citron zvýrazní chuť lososa.

TIP: Rýžové nudle můžete vyměnit za celozrnné těstoviny, rýži natural a klidně i brambory. Záleží jen na vašich chutích.

Celkový energetický příjem: 7111 kJ/1693 kcal

---

Pátek

SNÍDANĚ: Vajíčko nahniličko, cottage sýr, pažitka, červená paprika, neperlivá voda s citronem (250 ml)
1590 kJ/378 kcal

SVAČINA: Hruškový jogurt s probiotiky (190 g), 2 plátky knäckebrotu, jablečný mošt (250 ml)
1438 kJ/344 kcal

OBĚD: Kuskus s hroznovým vínem, meruňkou a šalotkou, ledový čaj s citronem (250 ml)
1666 kJ/397 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: 1 plátek slunečnicového chleba, rostlinný tuk, 1 plátek tvrdého sýra (se 30 % tuku), list salátu, rajče, minerální voda (250 ml)
1128 kJ/270 kcal

VEČEŘE: Kuřecí polévka s vaječnou zavářkou (200 g)
1395 kJ/332 kcal

II. VEČEŘE Jablko
310 kJ/74 kcal

Kuskus s hroznovým vínem, meruňkou a šalotkou

bílkoviny 26 g, sacharidy 28 g, tuky 8 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: kuskus (200 g), hroznové víno, meruňka, šalotka, 1 lžíce olivového oleje, citronová šťáva

POSTUP: Ovoce omyjeme a nakrájíme na kousky. Šalotku nasekáme a osmažíme ji na olivovém oleji, necháme zchladnout a smícháme s kuskusem, aby se omastil. Přelijeme ho stejným množstvím vody, přivedeme k varu, odstavíme a necháme vodu vsáknout. Nakonec vmícháme ovoce a kuskus zakapeme citronovou šťávou.

TIP: Stejně skvěle vám bude chutnat kuskus také s hruškami, jablky a kterýmkoli vaším oblíbeným ovocem, jež snese tepelnou úpravu.

Celkový energetický příjem: 7527 kJ/1792 kcal

---

Sobota

SNÍDANĚ: 2 tmavé toasty, rostlinný tuk, 1 plátek dušené kuřecí šunky, 1 plátek tvrdého sýra, okurka, bílý čaj
1421 kJ/340 kcal

SVAČINA: Jablečná přesnídávka (190 g), 2 plátky knäckebrotu, minerální voda (250 ml)
948 kJ/226 kcal

OBĚD: Lasagne s houbami, ricottou a bazalkou, neperlivá voda s citronem (250 ml)
1951 kJ/464 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Acidofi lní mléko (450 ml), hruška
1124 kJ/269 kcal VEČEŘE: Pikantní řecký salát (300 g) -sýr feta naložený v olivovém oleji, chilli papričce a bílém pepři, paprika, rajče, okurka, černé olivy, sůl, neperlivá voda (250 ml)
1358 kJ/323 kcal

II. VEČEŘE: Mrkvový džus (250 ml)
270 kJ/64 kcal

Lasagne s houbami, ricottou a bazalkou

bílkoviny 21 g, sacharidy 49 g, tuky 15 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: lasagne (80 g), sýr ricotta nebo mozzarella (50 g), čerstvé houby (100 g), cibulka, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, bazalka

POSTUP: Lasagne naskládáme do pečicí formy podle návodu na přípravu. Na tefl onové pánvi orestujeme na olivovém oleji nakrájenou cibulku, přidáme houby a necháme je pustit šťávu. Osolíme a opepříme. Směs pokládáme na jednotlivé plátky lasagní spolu s ricottou. Necháme zapéct v předehřáté troubě asi 30 minut. Nakonec ozdobíme bazalkou.

TIP: Skvělou chuť si užijete, když houby vyměníte za kuřecí maso. které lehce potřete pestem.

Celkový energetický příjem: 7072 kJ/1683 kcal

---

Neděle

SNÍDANĚ Domácí müsli (150 g) - ovesné vločky restované na vodě, hroznové víno, bílý jogurt s probiotiky (120 g), ženšenový čaj s citronem (250 ml)
1567 kJ/374 kcal

SVAČINA: Ovocný salát (300 g) - švestky, hroznové víno, jablko, slunečnicová semínka (20 g), minerální voda (250 ml)
1245 kJ/296 kcal

OBĚD: Hovězí steak ve vlastní šťávě s bramborovou kaší, cherry rajčaty a fazolkami, neperlivá voda s citronem (250 ml)
1381 kJ/330 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA : Tvaroh s broskví a jogurtem (220 g), 100% pomerančový džus (250 ml)
1088 kJ/260 kcal VEČEŘE: Lečo z rajčat, žluté a zelené papriky a šalotky (300 g), celozrnný rohlík, neperlivá voda (250 ml)
1541 kJ/367 kcal

II. VEČEŘE: Pomeranč
288 kJ/68 kcal

Hovězí steak ve vlastní šťávě s bramborovou kaší, cherry rajčaty a fazolkami

bílkoviny 22 g, sacharidy 21 g, tuky 19 g

INGREDIENCE NA 1 PORCI: hovězí steak (120 g), brambory (80 g), nízkotučné mléko, rostlinný tuk, cherry rajčata (50 g), fazolky (50 g), sůl, pepř, tymián

POSTUP: Hovězí steak zprudka orestujeme na rozpálené tefl onové pánvi bez tuku, ochutíme solí a pepřem. Hotový steak vyndáme a šťávu na pánvi ještě trochu podlijeme vodou a necháme projít varem. Uvaříme si brambory a umixujeme s rostlinným tukem a mlékem kaši. Servírujeme s rajčátky, fazolkami a tymiánem.

TIP: Toto jídlo vám dovolí spoustu obměn - s vepřovým masem, šťouchanými bramborami, pečenými paprikami…

Celkový energetický příjem: 7110 kJ/1693 kcal

---

O autorovi: Jana Vašáková, výživová poradkyně, (www. life-clinic.cz)