ZPĚT

Jak cvičit, když je vám...

Každý věk potřebuje to své a platí to v módě, výživě i ve cvičení. Dvacetiletá slečna by na tai-či umřela nudou a maminku od tří dětí zase nejspíše nenalákáte na dance aerobik ani afro tance (i když existují výjimky). V každém životním období si tělo žádá něco jiného a k mnoha cvičebním stylům je také třeba „dozrát“.

20 let

Cvičíte spíše proto, abyste měla štíhlou a pevnou postavu, zdravotní přínos pro vás zatím není příliš důležitý? I v tomto věku však existuje více důvodů, proč cvičit. Metabolismus vám zatím jede na plné obrátky, ale určitě víte, že to tak nebude věčně. Proto je dobré pracovat na tom, aby se dobré spalování udrželo i do budoucna. Kromě rizika nadváhy snížíte možnost vzniku cukrovky nebo cévních problémů. Nejvhodnější je kombinace kardia a posilovacího tréninku. Aerobní trénink posiluje srdce a celkovou vytrvalost, silová cvičení zase pomáhají udržovat a zpevňovat svaly, které jsou klíčem k dobrému spalování. Více než kde jinde zde také platí – co se v mládí naučíš, později jako když najdeš. Zvyknete-li si na pravidelné sportování teď a vytvoříte-li si z něj nezbytnou součást života, vyhnete se později krušným a mnohem obtížnějším začátkům. Tělo má velmi dobrou svalovou paměť, a když se naučíte svaly zapojovat nyní, budou mnohem lépe reagovat i později.

KARDIO CVIČENÍ

Aerobnímu tréninku byste se měla věnovat 4x až 6x týdně. Zaberte, ale zároveň si dejte pozor na přetrénování. To poznáte snadno – únava, špatné spaní, bolest kloubů a svalů nebo příznaky mírné chřipky. Nejlepší je kombinovat tzv. high a low impact aktivity, tedy sporty šetrné ke kloubům s těmi namáhavějšími. Běhejte, ale střídejte to i s jízdou na kole, cvičte aerobik, ale zařaďte i spinning či rychlou chůzi.

POSILOVACÍ CVIČENÍ

Při posilování se zaměřte na zpevnění svalů trupu a zad a teprve pak posilujte i ostatní partie. Nikdy správně nevytvarujete stehna a zadeček, když nebudete mít pevné bříško a záda. Neváhejte investovat do několika tréninků s trenérem. Naučí vás správně cvičit, dodá motivaci a v budoucnu už to zvládnete sama.

Co vás bude bavit
* Step aerobik
* Dance aerobik
* Zumba
* Hip-hop
* Dance jóga
* Bodystyling

30 let

Rozhodně neplatí, že byste se ve třiceti nemohla cítit lépe než ve dvaceti. Naopak! Víte, co chcete, máte jasné představy o životě, možná rodinu. S tím však souvisí i více práce a starostí, takže mnohé z nás úplně rezignují na své předchozí záliby. Do pozadí může ustoupit i sport, což je chyba. Po třicítce se snižuje rychlost metabolismu, a nemáte-li pravidelný pohyb a správné stravovací návyky, může se vám snadno stát, že za rok přiberete ne tři, ale rovnou deset kilo! Máte-li již děti, rozhodně byste neměla zapomínat na zpevňování bříška a pánevních svalů. Na problematické partie funguje nejlépe formující cvičení v kombinaci se spalovacími aktivitami. Přetížené svaly ideálně protáhnete při józe nebo powerjóze, která vám může pomoct i od dlouhodobých bolestí zad.

KARDIO CVIČENÍ

Nebaví vás poskakování na aerobiku? Vyrazte s celou rodinou na kole na celodenní výlet nebo oprašte kolečkové brusle a zkuste in-line bruslení. V zimě se vydejte na zimní stadion a zabruslete si nebo si alespoň 2x za měsíc dejte túru na běžkách. Abyste měla jistotu, že sportujete v pásmu, kdy se spalují tuky, pořiďte si měřič tepové frekvence. Aerobní aktivitu se snažte vměstnat do rozvrhu 3x týdně, a když to nepůjde, pak aspoň 1x během všedních dnů a 1x o víkendu.

POSILOVACÍ CVIČENÍ

Při posilování se soustřeďte na zpevnění partií zad, trupu a zadečku. Ať již máte před porodem či po porodu, nezapomeňte na pánevní dno, které během těhotenství dostává hodně zabrat. Kromě toho v každém tréninku určitě zařaďte také posílení břišních svalů. Paradoxně tak předejdete bolestem beder. Nemáte-li ráda činky, vyzkoušejte cokoli, co zahrnuje slovíčko „power“ – síla. Powerjógu, powerplate, powerstretch apod.

Co vás bude bavit
* Spinning
* H. E. A. T
* Bosu
* Kick-box
* Dance jóga
* G. A. P

40 let

Období okolo čtyřiceti bývá náročné. Mohou se objevit první příznaky menopauzy a s tím spojené problémy. Kvůli změněným hladinám hormonů dochází ke zvýšenému ukládání tuků a také se zvětšuje riziko vzniku osteoporózy. Nejen tomu můžete předejít pravidelným cvičením nebo sportováním. I v tomto věku platí, že metabolismus můžete urychlit nejen pohybem, ale především častým jídlem. Hlídejte si proto, abyste jedla alespoň 5x– 6x denně a obden měla nějakou fyzickou aktivitu. Pokud jste až do teď pohybu příliš nedala, vyzkoušejte nejdříve několik různých aktivit a pak zvolte tu, která vám sedne nejvíce. Nemusí to být ani posilovna, ani skupinové cvičení ve vydýchané tělocvičně – co třeba břišní tance, salsa nebo jazz?

KARDIO CVIČENÍ

Bude vám pravděpodobně stačit nižší tempo, abyste se dostala do aerobního pásma. Vadí-li vám, že se při sportování zapotíte, zkuste plavání (s dýcháním pod vodu, abyste méně přetěžovala krční páteř) nebo aquaaerobik. I když si mnoho lidí stále myslí, že cvičení na míčích je vhodné jenom pro těhotné nebo seniory, možná budete překvapená. Nejenže procvičíte celé tělo, protáhnete záda, ale také zpevníte hluboké svaly, které jinak než balančním cvičením nezapojíte.

POSILOVACÍ CVIČENÍ

Snažte se věnovat posilování (ať již doma nebo ve fitku) alespoň 3x týdně půlhodiny. Stačí základní cviky na břicho, záda, pánevní svaly a nohy. Mohou to být cviky z pilates, kalanetiky nebo powerjógy. Posilování svalů pomáhá totiž zpevňovat kosti, které jsou pak odolnější proti již uvedené osteoporóze. Mnohem lépe také vypadá plnější, ale pevná postava s pár kily navíc než hubená silueta s povolenou kůží!

Co vás bude bavit
* Wellness jóga
* Body Pump
* Port de Bra
* P-class
* Tai-či
* Body balance

50 let

Překročení padesátky rozhodně neznamená, že byste měla polevit ve svých aktivitách a rezignovat na aktivní životní styl. Možná budete chtít trochu zvolnit, ale možná také ne. Je spousta rekreačních sportovců, kteří intenzivně sportují až do vysokého věku. Pro udržení kondice a zlepšení zdravotního stavu však nemusíte hned lámat rekordy. Úplně stačí, když se budete hýbat alespoň 3x týdně po dobu 45 minut. Může to být svižná procházka, golf, plavání i cvičení v Sokole. Nebo si vyrazte se svým partnerem zatancovat, vyjděte si na výlet do přírody, otestujte nordic walking… Možností je více než dost. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, raději je předem zkonzultujte se svým lékařem, který vám také poradí, jaký sport a v jaké intenzitě se pro vás hodí nejvíce.

KARDIO CVIČENÍ

Mnoho studií prokázalo, že i po padesátce je možné při pravidelném cvičení dosáhnout skvělých výsledků – zlepšit zdraví, posílit srdce a zpevnit postavu. Jako kardio aktivita se v tomto věku hodí nejvíce rychlá chůze, plavání, jízda na kole popřípadě turistika. Tempo a náročnost musíte uzpůsobit svým zkušenostem se cvičením a také tomu, jak se aktuálně cítíte. Držte se pravidla, že méně znamená více, a postupujte pomalu.

POSILOVACÍ CVIČENÍ

Při posilování dbejte na vyváženost cvičení. Stejně jako je důležité svaly procvičovat, je důležité je i protáhnout. Zaměřte se na posílení svalů, které mají tendenci ochabovat, a naopak protáhněte ty, které se zkracují a jsou přetěžované. Posilování nemusí být jen zvedání činek. Naopak, ideální je cvičení s vlastní vahou a jen postupné přidávání zátěží. Zkuste různé cvičební pomůcky – overball, cvičební gumičku, theraband apod.

Co vás bude bavit
* Cvičení na míči
* Lekce 50+
* Lekce walkingu
* Balantes
* Aquafitness

10.12.2009 15:56 | aktualizováno 16.12.2009 11:20 | Pavla Maříková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.