FITweb

Reklama

ZPĚT

Zaměřte se na: zadeček, boky a stehna

Které partie trápí ženy nejvíce? Jsou to zadeček, stehna a boky. Soustředit se budeme na vnější část hýžďových svalů, vnitřní strany stehen a boky.

Vybrané cviky jsou zaměřené na posílení ženských problémových partií.
Budeme vycházet z pozice vkleče na zemi s oporou paží, pozice vkleče a pozice vestoje. Je důležité mít zpevněný trup, hlídejte si, abyste se neprohýbala v bedrech a stále držte ramena stažená směrem dolů. Nezapomeňte na plynulost provedení, cviky dělejte tahem a pravidelně dýchejte.

Cvik 1 (2 fáze)

Zaměření na vnější část hýžďových svalů

Klekněte si a opřete se o paže tak, aby dlaně byly kolmo pod rameny. Držte stále zpevněný trup a neprohýbejte se v zádech. Začněte zdvihat jednu nohu, přičemž koleno pohybující se nohy je stále vytočené směrem ven od těla. Ve spodní fázi cviku (obr. 2) se kotníkem a nártem vždy dotkněte podkolení klečící nohy. Takto se více zaměříte na vnější část hýžďového svalu. Cvik opakujte 20-25x na každou stranu.

Cvik 2 (2 fáze)

Procvičení hýžďových svalů, vnitřních stran stehen, boků, šikmých břišních svalů a ramenou

Klekněte si a opřete se o paže tak, aby dlaně byly vysunuty mírně před rameny a na více než šířku ramen. Po celou dobu je potřeba držet zpevněný trup a hlídat si správnou pozici ramenou, držte ramena stažená dozadu dolů. V první fázi cviku (obr. 1A, 1B) nadzdvihnete jednu nohu a přenesete těžiště těla dozadu, jako když si sedáte na patu, a druhá noha se vytáčí dozadu a nahoru za tělo.
Paže jsou propnuté, stále v nich máme značnou část opory. Potom se plynule a tahem vracíte do vzporu na rukách (obr. 2), kdy přenášíte váhu více na paže a koleno přitahujete šikmo dopředu směrem k protilehlému podpaží, zapojíte šikmé břišní svaly. Pohyb opakujte 15-20x na každou stranu.

Cvik 3 (2 fáze)

Procvičení vnější části hýžďových svalů, vnitřních stran stehen a boků

Cvik se provádí vkleče a po celou dobu jste v upažení, o to je těžší udržet stabilitu. Navíc zapojíte i práci paží. Trup je krásně napřímený a zpevněný. Vykročte jednou nohou do strany a opřete se špičkou nohy o zem, to je váš opěrný bod. Z této pozice potom přikládáte koleno nohy ke klečícímu koleni a zpět. Pohyb opakujte 20-25x na každou stranu.

Cvik 4 (2 fáze)

Procvičení vnější části hýžďových svalů, vnitřních stran stehen a boků

Opřete se o židli a rovnoměrně rozložte váhu těla na spodní končetiny a paže. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, paty jsou odlepené od země, myslete na rovný a zpevněný trup.
Střídavě a tahem unožujte pravou a levou nohu do strany, přičemž se zbytek těla ani nepohne. Rozsah pohybu, který vykonáváte unožovanou končetinou, nebude příliš veliký, zkuste jít tahem až tam, kam vám to rozsah vašich kyčlí dovolí.
Pohyb opakujte 20-30x.

Připravily: Petra Lamschová a Zuzana Bičíková

20.1.2011 10:30 |

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Renata M.

    Renata M. skvělý článek,hned to doma brubnu <:-) <:-)

    Čtvrtek 11:22

  2. Ajka14

    Ajka14 tyhle cviky doma cvičím už moc dlouho :-)

    Čtvrtek 11:40

  3. karkulkaaa

    karkulkaaa jestli muzu doporuc,kdysi davno jsem si koupila cviceni se sindy Craford (nevim ted presne jak se to pise) ale nejakou dobu jsem to cvicila,protoze aerobik-hopsania rychle kroky neumim a nebavi me. Sindy je protahovani a posilovaci cviky, telicko sem mela hned znatelne krasne!!! <:-)

    Čtvrtek 11:46

  4. Marcela85

    Marcela85 Také jsem cvičila se Sindy Craford a moc pěkné cvičení. Procvičí se celé tělíčko. :-)

    Čtvrtek 12:04

  5. Sedmokraska

    Sedmokraska Súhlasím cvičenie so Cindy Crawford je skvelé ;-)

    Čtvrtek 12:30

  6. helena123

    helena123 souhlasím, taky cvičím se Cindy. Jen většinou druhý, nebo spíš třetí den z těch pokleků nemůžu na nohy :-D

    Čtvrtek 12:47

  7. petra121

    petra121 nevite, jestli se to da nekde koupit/stahnout na netu?

    Čtvrtek 13:12

  8. helena123

    helena123 já jsem si jí koupila přes internet

    Čtvrtek 13:40

  9. helena123

    helena123 http://www.dvdsvet.cz/dvd/cindy-crawford-fitness-pro-kazdeho-posetka-p101490/

    Čtvrtek 13:45

  10. Gabena.M

    Gabena.M Je někdo z chodova nebo Prahy 4 na společné hubnutí... 8-).....moc chci zhbunout už se mi to jednou i povedlo,ale drastickou, nesmyslnou dietou. Přiznám se, že jsem hrozný lencoh na to chodit sama, ale ve dvou se vše lépe táhne :-))

    Čtvrtek 15:10

  11. "Kamila"

    "Kamila" Gabenko parťačka je dobrá věc, na druhou stranu když nemůže, taky nejdeš a už se člověk veze, znám to... hubnutí musí začít ve vlastní hlavě. Držím pěsti!!

    Čtvrtek 15:22

  12. Gabena.M

    Gabena.M Potřebuju k tomu ze začátku dokopat, pak se držim, ale je to tááák těžký :-(

    Čtvrtek 15:24

  13. "Kamila"

    "Kamila" já vim, STRAŠNĚ těžký.... ale jestli chodíš sem, tak mě to dost drží nad vodou :-) - už jsem zhubla, teďka potřebuju vydržet (což je snad ještě těžší než zhubnout)

    Čtvrtek 15:26

  14. Gabena.M

    Gabena.M S tím souhlasím...zhubnout je dřina, ale vydržet je mučení

    Čtvrtek 15:28

  15. veru.

    veru. Pokud byste měl někdo zájem o Cindy Crawford je zdarma ke stažení na www.uloz.to , všechny 3 díly:-)

    Čtvrtek 18:20

  16. dokážu to ♥Marcela♥

    dokážu to ♥Marcela♥ Veru, dík za odkaz - mrknu na to 8-)

    Čtvrtek 18:34

  17. markétar

    markétar pěkný večer všem :-),zrovna jsem se sem přihlásila,tak bych ráda věděla jak to tu chodí?jak se přihlásit na fit trenery?atd.. :-\

    Pátek 17:41

  18. nadabum

    nadabum Ahoj holky,jsem už sice měsíc přihlášena, ale nevím jak to tady chodí můžete mi pordit? Pře vánoce jsem přibrala 3 kg a teď teda začínam s hubnutím vážně ;-)už mám dole 2kg ale pořád mi chybí dolu to jedno jak jsem se přihlásila, ty cviky jsou fajn vyzkouším je . zatím se mějte a poraďte prosím Naďa

    Sobota 08:42

  19. Taisha

    Taisha to by me taky zajimalo :))

    Pondělí 17:54

  20. Marta Petrova

    Marta Petrova Ja kdybych mela resit 1kg tak to bych si piskala.Nechte tomu volny prubeh a uvidite.Nebo jeden den pijte jen tekutiny a mozna to kilo zmizi. :-DPet

    Pondělí 18:47

  21. Taisha

    Taisha jo to jo..me zajimalo to predchozi :) jestli tu nekdo pomaha..radi jak je to s tema trenerama..

    Úterý 09:36

  22. Jariiinka

    Jariiinka AHOJKY to cvičení se cindy crawford se dá stáhnout i na ulozto.cz at za to neutrácíte peníze ;-)

    Neděle 13:31

  23. morieris

    morieris cindy je užasná, cvičím podle ní a super.... postavička se fakt začíná rýsovat:-) líbí se mi ,že se u ní procvičí celé tělo..takže určitě doporučuji!! :-)

    Pátek 16:17

Pro komentování článku je nutné být zaregistrován a přihlášen.

 
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.