FITweb

ZPĚT

Testování s trenérkou

Ještě než vyrazíte do posilovny nebo získáte od trenéra svůj cvičební plán, měli byste se nechat otestovat, jak na tom vlastně jste, zjistit, proč chcete cvičit a probrat případné komplikace.

V jednom z minulých vydání Diety jsme nechali jednu z našich čtenářek vyjmenovat seznam otázek, které ji trápí ohledně cvičení, doplnili jsme je některými svými a odpovídat nechali trenérku Zuzanu Bičíkovou, která bude také hlavní garantkou soutěže Hubneme do plavek, co se sportu týká. Proto také na dalších stránkách najdete její pravidelnou poradnu, do které můžete posílat své dotazy.

Ale pojďme zpátky ke cvičení: Jak tedy s tím opravdovým cvičením začít? Přece návštěvou trenéra, pořádnou konzultací a úvodními testy.

Abyste si to vy, naše čtenářky dovedly lépe představit, budeme celý tento seriál dělat na míru ženě, která by chtěla také začít cvičit, tedy jedné z vás, říkejme jí třeba Kateřina. Je to typická dietářka, která už začala jíst zdravě, jen s tím cvičením ještě pokulhává, protože neví, jak na to.
Nejprve tedy vyplní s trenérkou dotazník a pak ji necháme otestovat: Při vyplňování dotazníku trenérovi ani nelžete, ani si nevymýšlejte, důležité věci nezamlčujte. Nebojte se, ani se nestyďte. Trenér by měl o vás vědět všechny důležité věci (samozřejmě si je nechá pro sebe, něco jako lékařské tajemství), pomůže mu to ve správném sestavování plánu.
Po vyplnění dotazníku by vás mělo čekat ještě lehké cvičení. Tedy zaprvé trenér zjistí, jak jste na tom s kondicí, a zadruhé, jak jsou na tom vaše svaly, které jsou zkrácené a které ochablé, aby na vše mohl brát ohled při sestavování plánu.

Test kondice

Tento test je vhodný u lidí, kteří začínají cvičit, nemají příliš velkou kondici, mají nějaká zdravotní omezení, nadváhu, jsou starší. My jsme si jej zvolili pro jeho střední obtížnost. Tímto testem odhadneme maximum aerobní kapacity.

Cíl testu

Co nejrychleji ujít 2 km, stejnou konstantní rychlostí. Přitom nesmíte běžet a nesmíte samozřejmě ohrožovat své zdraví. To znamená, pokud byste danou rychlost nezvládli, můžete ji lehce snížit tak, abyste došli do cíle.

Test můžete provádět v tělocvičně na běhacím pásu nebo v přírodě, ovšem na rovném povrchu.

Doba trvání: 13–20 minut

Délka tratě: 2 km, na rovném terénu (nebo běhací pás)

Pomůcky: stopky nebo měřič tepové frekvence

Měření: v minutách, například 45 s = 0,75 min

K výpočtu dále potřebujete znát svoje BMI = hmotnost v kg/výška x výška. Před testem se několik minut volnou chůzí projděte, pak si protáhněte tělo a v začátku na 200 m najděte optimální rychlost.

Z našeho konkrétního testu vyplývá následující: 431 – (17,58 x 11,6) – (156 x 0,56) – (28,7 x 2,6) + (34 x 0,2) = 71,9 Kateřina tedy dva kilometry ušla za 17,58 minuty a měla při tom tepovou frekvenci 156. Její BMI je 28,7 a věk 34 let. Podle tabulky hodnocení má podprůměrnou kondici.

Tabulka

Vzorec pro výpočet testu:

muži: 434 – (čas x 11,6) – (maximální dosažená tepová
frekvence x 0,56) – (BMI x 2,6) + (věk x 0,2) =

ženy: 431 – (čas x 11,6) – (maximální dosažená tepová
frekvence x 0,56) – (BMI x 2,6) + (věk x 0,2) =

Hodnocení:

Index zdatnosti: menší než 70 = Zdatnost: slabá

Index zdatnosti: 71–89 = Zdatnost: podprůměrná

Index zdatnosti: 90–110 = Zdatnost: průměrná

Index zdatnosti: 111–130 = Zdatnost: dobrá

Index zdatnosti: vyšší než 131 = Zdatnost: výborná

Hodnocení flexibility

Některé svalové skupiny jsou zkrácené a jiné zase ochablé – říká se tomu horní a dolní křížový syndrom.

Tak například většina populace má ochablé mezilopatkové svaly (díky neustálému sezení u počítače a kulatým zádům má pak zkrácené prsní svaly). Dále má většina lidí ochablé břišní svaly, a proti tomu zkrácené svaly na bedrech, a tak bychom mohli pokračovat.

Trenér tedy zjistí, které skupiny svalů máte zkrácené a které ochablé a cílem tréninku kromě dalších bodů, jež jsme si již řekli, je protáhnout zkrácené svaly a posílit ty ochablé. Pokud by se to dělalo obráceně, mohly byste si ublížit. Příště se těšte na konkrétní tréninkový plán i s fotodokumentací.


ptali jsme se Zuzany Bičíkové, trenérky fitness a Power Plate, www.holmesplace.cz

Vstupní dotazník Kateřiny:

Pohlaví: žena Věk: 34 let

Výška: 168 cm

Váha: 81 kg

Zaměstnání: úřednice

a) aktivní (fyzicky náročné) b) sedavé: denně nasedím 5 až 6 hodin

Sportovní historie: – posledního tři čtvrtě roku jsem necvičila vůbec (ze zdravotních důvodů) – aktivně jsem nikdy nesportovala – dříve jsem rekreačně jezdila na kole, později navštěvovala občas fitness

V jaké době se cítíte energeticky nejlépe? Mezi 17. až 19. hodinou.

Kolik hodin denně spíte (kvalita spánku)? 7 hodin, kvalita spánku dobrá.

Jaký máte denní příjem tekutin? Piju málo, ráno a v práci čaj, vodu téměř vůbec, zato si ráda dám 2x denně kávu.

Stravovací návyky: – dobré, zdravá strava 5x denně, občas hřeším (sladké)

Časové možnosti cvičení: 2x týdně hodinu

Proč chcete začít cvičit? Ráda bych zhubla, zpevnila postavu, zoptimalizovala svůj zdravotní stav a vyřešila problémy s klouby.

Zdravotní anamnéza:

Máte nebo měla jste problémy se…

– srdečním oběhem NE – krevním tlakem NE – fyzickou zátěží NE, i když občas se možná trochu zadýchám při běhu či chůzi do schodů – mdlobami NE – cholesterolem NE – štítnou žlázou NE – alergickou reakcí či alergií ANO, alergie na pyl a prach – klouby ANO, problémy s pravým kolenem a levým kyčelním kloubem – chronickým onemocněním NE – pupeční kýlou NE – další… NE

Užíváte pravidelně nějaké léky? NE

Jste diabetička? NE

Kouříte? NE

Trpěla jste někdy psychickými poruchami příjmu potravy? NE

Podstoupila jste někdy nějakou vážnou operaci? ANO, oblast břicha, před dvěma lety.

Jste nebo byla jste během posledních 12 měsíců těhotná? NE

Utrpěla jste někdy jakékoli zranění nějaké části těla (vymknutí, výron, zlomenina, ostřes mozku)? ANO, opakovaně výrony hlavně pravého kotníku.

Máte problémy s páteří (krční, hrudní, bederní)? ANO, s krční páteří.

Bolí vás často hlava? ANO, mám občasné migrény (při změně počasí, z nedostatku tekutin, při stresu).

Užíváte pravidelně vitaminy nebo jiné výživové doplňky stravy? ANO, vitamin C, občas některé na podporu imunity.


NEJPROBLEMATIČTĚJŠÍ SVALOVÉ PARTIE: Prsní svaly bývají zkrácené, mezilopatkové zase ochablé. Břišní svaly jsou ochablé a naproti tomu bederní svaly zkrácené. Bedrokyčlostehenní svaly jsou zkrácené a hýžďové svaly jsou ochablé.

16.3.2011 10:24 | Petra Lamschová a Zuzana Bičíková

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.