FITweb

ZPĚT

Hubnoucí matematika

Jeden by až nevěřil, kolik čísel se skrývá za dietou a pohybem - kalorie, kilojouly, procenta, stupně… Rozhodli jsme se ulehčit vám počítání a přinášíme přehled nejdůležitějších čísel, se kterými bude vaše hubnutí opět o něco jednodušší.

2-3 litry tekutin

V rámci pitného režimu se doporučuje denně vypít 2-3 litry tekutin. Volte neslazené nápoje, jako jsou voda, ovocné a bylinné čaje, minerálky a ředěné džusy.


6x denně

Při redukční dietě upravte svůj denní energetický příjem na 5000 kJ a rozdělte ho do 5-6 porcí v závislosti na tom, jak pozdě chodíte spát.
Energetický příjem se pak rozděluje následovně:
» snídaně: 1000 kJ
» svačina: 400 kJ
» oběd: 1400 kJ
» svačina: 400 kJ
» večeře: 1400 kJ
» 2. večeře: 400 kJ


BMI - body mass index

Za zkratkou BMI z anglického body mass index (index tělesné hmotnosti) se skrývá hodnota vypočtená podle vzorce: váha v kilogramech dělená výškou v metrech na druhou. V tabulce najdete popis vypočítaných hodnot.
Váha : výška na druhou = vaše BMI Například 80 : 1,73 na druhou = 26,75


Frekvence a trvání aerobního cvičení

Pro získání optimálních výsledků je potřebné cvičit 3x týdně, přičemž se doporučuje setrvat při aerobní činnosti 20-60 minut v aerobním pásmu. Za nejkratší dobu, po kterou by měla trvat aerobní činnost, se považuje 15 minut.


Tepová frekvence

Maximální tepová frekvence (MTf) se vypočítá jako 220 minus váš věk.
Takto vypočítaná hodnota je maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku dosáhnout bez zdravotních rizik. Nejjednodušší dělení cvičení podle jeho intenzity je na aerobní a anaerobní.

Když budete cvičit v procentech z maximální tepové frekvence:
40-50 % MTF klidová zóna
50-60 % MTF zóna pro spalování tuků, základní vytrvalost
60-70 % MTF zvýšení výkonnostní úrovně, zdravotní zóna
70-85 % MTF fitness nebo oběhová zóna srdce, trénink oběhového systému


5 stupňů potravinové pyramidy

Je dobré dbát na to, aby se ve vašem jídelníčku vyskytovaly potraviny podle následující pyramidy: 1. stupeň pyramidy, tedy potraviny, které bychom měli konzumovat nejvíc, tvoří ovoce a zelenina.
2. stupeň potravinové pyramidy tvoří obiloviny včetně pečiva, těstoviny a rýže.
3. stupeň představuje maso, vejce a luštěniny.
4. stupeň tvoří mléko a mléčné výrobky.
5. stupeň potravinové pyramidy patří tukům, cukrům, soli.

Zkoušeli jste si někdy napsat, kolik toho za den či týden sníte a zda je to podle pěti pravidel potravinové pyramidy, či nikoli? Zkuste to, budete překvapeni!


Přepočet kalorií (kcal) na kilojouly (kJ)

U některých potravin a receptů najdete údaje o energetické hodnotě v kaloriích, jinde v kilojoulech. Jak tyto hodnoty vzájemně přepočítat?

1 kcal (kalorie) = 4,2 kJ (kilojoulů)

250-300 kJ = 60-70 kcal
spálíme během jedné hodiny spánku či úplného klidu, za minutu to tedy činí 4,2-5 kJ = 1 kcal


3 složky energetického výdeje

Měli bychom dbát na t o, aby byl poměr mezi výdejem a příjmem energie vyrovnaný. Aj aké jsou vlastně hlavní složky energetického výdeje?
1. bazální metabolismus (základní životní funkce) = 60-70 %
2. aktivní pohyb = 20-35 %
3. zpracování potravy = 8-12 %


Frekvence a trvání posilovacího cvičení

Posilovat se doporučuje 3-4x týdně. Dbejte na t o, abyste šli posilovat minimálně po 48 hodinách, abyste své svaly nepřetížili. Trénink by měl trvat 30-60 minut, přičemž je zapotřebí nezapomínat na zahřátí a uklidnění svalů.


Glykemický index

Glykemický index potravin (GI) udává, do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Index se počítá v poměru ke glukóze, což je čistý cukr, který má hodnotu 100. Čím vyšší je glykemický index, tím horší pro dietu. Z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít cukry a nezatěžují tolik organismus. Glykemický index (GI) potravin Pro příklad uvádíme GI brambor připravených různým způsobem:

Pečené brambory GI 90
Šťouchané brambory GI 70
Brambory v mikrovlnce GI 76
Brambory vařené bez slupky GI 87
Brambory vařené v páře GI 65
Brambory vařené ve slupce GI 50

26.1.2010 10:50 | aktualizováno 26.1.2010 11:00 | Pavla Maříková a Alexandra Paulovičová

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.