FITweb

ZPĚT

Cvičení krok za krokem

Kamarádky radí spinning, manžel zase trenéra. Jak to udělat správne a podpořit svou snahu v hubnutí také správným sportem? Začneme bežnými otázkami a postupne vás provedeme celým tréninkem.

Ptali jsme se: Zuzany Bičíkové, trenérky fitness a Power Plate, www.holmesplace.cz

Projdeme s vámi cestu k pohybu krok za krokem a veríme, že po roce už bez sportu nedáte ani ránu.

Nikdy jsem nebyla príliš hubená a ke sportu neměla žádný vztah. Ted bych ale přece jen ráda zhubla a tuším, že bez pohybu to nepůjde. Jaký by mel být muj první krok?

První kroky musí být přirozené a príjemné, teprve potom zjistíte, že pohyb patrí do každodenního života a budete se z nej těšit. Pohyb vás nesmí odradit, ale naopak si vás musí získat, budete se jím dobíjet. Proto na začátek zkuste zvolit pohybovou aktivitu, která vás někdy zajímala, lákalo vás si ji vyzkoušet nebo se vám zrovna naskytla nejaká příležitost. Je jedno, jaký sport to bude, hlavní je zacít neco dělat.

Musím se na cvicení nejak připravit?

Nejduležitejší je – TĚŠIT SE!! Příprava je pak jednoduchá – pohodlné sportovní oblečení a vhodná obuv, láhev vody, malý ručník na utírání potu, odložte telefon hluboko do skrínky a jdeme na to. Na co ješte pozor, nechoďte na cvicení vyhladovělá, tělo potom nemá energii, cvicení si pak jednak neužijete a jednak by se vám mohlo udělat nevolno.

Je lepší se jít o pohybové aktivite poradit s trenérem, nebo můžu zacít pozvolna zařazovat nejaký pohyb, jaký treba?

Jestliže máte možnost konzultovat pohybovou aktivitu s trenérem, těchto služeb bych určitě využila. Pokud tuto možnost z jakýchkoli důvodů nemáte, nezoufejte a zkuste na začátek kombinaci dvou tréninku – posilovacího tréninku a kardio tréninku (pohybová aktivita mírné intenzity, napr. chuze, rotoped…)

Muže zacít cvičit i clovek, který nemá naprosto žádnou kondici a má nadváhu?

To je, jako by se clovek se špatným zrakem zeptal, jestli si muže nasadit brýle. Takový clovek dokonce musí zacít cvičit. A moc těmto lidem fandím.

Co všechno je důležité si uvědomit?

Uvědomte si, že na prvním místě jste vždy VY! Nejprve si stanovte cíl, a teprve potom se k němu snažte dojít. Zvažte, aby sport, který si vyberete, byl v souladu s vaším zdravotním stavem. Myslete na své časové možnosti. Doporučuji vzít si diář a na měsíc či aspoň 14 dní dopředu si naplánovat VÁŠ ČAS CVIČENÍ – víc nad tím nepřemýšlejte, cvičení nerušte.

S jakým pohybem je nejlepší začít?

Na začátek zvolte pohyb, který vám bude příjemný. Někdo má rád dynamické a živé cvičení v početnější skupině lidí – viz v současné době velice oblíbená zumba. A někdo chce být třeba jen sám se sebou, preferuje individuální sporty – běh, chůzi, kolo aj. Pokud začínáte s nějakým redukčním programem, určitě by měla být v tréninkovém programu zahrnutá kardio činnost.

Co když nemůžu z jakýchkoli důvodů chodit do fitness centra?

Nevadí, nikde není dáno, že se sportuje pouze ve fitku. Naopak si myslím, že budoucí trend bude dostat lidi co nejvíce z uzavřených budov a uměle osvětlených prostorů. Existuje spousta sportů, které lze provozovat v přírodě, nebo můžete také pohodlně cvičit sama doma.

Jak často bych měla cvičit?

Efektivnější je cvičit častěji, kratší dobu a systematicky, nežli nárazově a dát si strašně do těla. Opět záleží na časových možnostech. V začátcích je optimální cvičit třikrát v týdnu, minimálně 30 minut.

Jaká intenzita je pro začátek důležitá?

Mírná a plynulá, jedině tak budete efektivně odbourávat tuky a zpevňovat postavu. Doporučuji si vzít sporttester a držet se optimální tepové frekvence. Lidé se často mylně domnívají, že pokud z nich pot neteče proudem a nepadají vyčerpáním na zem, trénink je špatný.

Co když chci cvičit, ale mám nějaká zdravotní omezení?

Lékař by vám měl vždy doporučit, jaký pohyb je pro vás prospěšný, a naopak čeho se máte vyvarovat. Chtějte ale vždy po svém lékaři vědět PROČ a následně to konzultujte se svým trenérem, instruktorem nebo napište nějakému odborníkovi.

Mohu si pravidelným pohybem zlepšit zdraví?

Pohyb je základním projevem života a umožňuje člověku jeho existenci. Pravidelným a optimálním pohybem podněcujeme lidský organismus ke zvýšení metabolismu, podporujeme srdeční činnost, zvyšujeme vitální kapacitu plic, napomáháme rychlejšímu odstraňování odpadních látek, stimulujeme produkci hormonů, harmonizujeme svůj psychický stav a samozřejmě i ovlivňujeme kvalitu držení těla (redukujeme bolesti zad).

Mohu cvičení nějak kombinovat?

Jestliže chceme redukovat hmotnost a zároveň tvarovat postavu, potřebujeme skloubit dvě věci. První je pohybová aktivita vytrvalostního charakteru (tepová frekvence 50 %), např. rotoped, chůze, jogging, plavání, zumba… tím si zajistíme odbourávání tuků. Druhá je trénink na zvýšení svalové síly, formou posilovacího cvičení různého charakteru, např. posilovna, cvičení s vlastní vahou těla, pilates, jóga, kalanetika aj. Tyto dva prvky by neměly ve vašem tréninku chybět.

Dá se zhubnout jakýmkoli pohybem?

Je to opravdu jednoduché. Pokud zvolíte vhodnou intenzitu pohybu a optimální stravu, budete hubnout vždy. Výdej musí být vyšší než příjem, potom se hubne. Samozřejmě ještě záleží na dalších faktorech, jako je stres a třeba ještě hormonální poruchy.

Co když začnu pravidelně cvičit, ale jednou vynechám?

Stojí-li za důvodem vynechání špatný zdravotní stav, je to správně. Jestliže však vynecháte z důvodu, že se vám nechce, nemáte čas, nestíháte to a víte, že další naplánovanou pohybovou aktivitu máte až za týden, snažte se vynechané cvičení nahradit hned, jakmile to půjde. Třeba druhý den nebo si aspoň doma zacvičte pár cviků na zpevnění středu těla. Dejte si však na to pozor, vynecháte-li jednou, snadno vynecháte i podruhé a potřetí a tím se vzdalujete od cíle.

Co když budu nemocná?

Vaše tělo si řekne samo, kdy potřebuje odpočívat, poslouchejte ho. Většinou onemocníme, když jsme hodně unavení. Při únavě jsme náchylnější k onemocnění a vzniku zranění. Nemá tedy smysl organismus přepínat. Marodíte-li, zůstaňte v posteli a svou energii soustřeďte hlavně na to, jak se co nejrychleji uzdravit. Trénink vám v tomto případě neuteče.

Pokud si nechám ze začátku poradit od odborníka, co by mi měl správný trenér doporučit a jak by taková konzultace měla vypadat?

Správný trenér by s vámi měl při prvním kontaktu udělat vstupní analýzu. Samotná vstupní analýza zabere zhruba 60 minut. Trenér se vás bude ptát na zdravotní stav, životní styl (typ povolání, sportovní historii, stravu aj.) a hlavně na vaše cíle, motivaci. Počítejte s tím, že někde projdete během prvního setkání i vážením, měřením, zjišťováním skladby těla (procenta tuku, aktivní hmoty či vody v těle), to abyste věděla, jaký je výchozí stav a že je načase opravdu něco začít dělat.

Já osobně toto měření dělám pouze na vyžádání klienta, tanity a váhy často ukazují zkreslené údaje, a tak tuto práci raději přenechávám specialistům – sportovním lékařům nebo odborníkům na výživu.

Na základě této první konzultace, by vám měl trenér doporučit vhodnou pohybovou aktivitu, případně vás provést posilovnou, ukázat co a jak. Pokud se s ním rozhodnete dále spolupracovat, tak jsou během dalších tréninků na řadě funkční testy, které zjišťují úroveň vašich pohybových schopností. Zjednodušeně řečeno, ukážou na vaše slabé a silné stránky – fyzička, síla, flexibilita, držení těla, svalové dysbalance aj.

Na co si dát pozor?

K trenérovi buďte upřímní, mluvte o svých pocitech ze cvičení, tréninky zbytečně nerušte a snažte se dodržet to, na čem se domluvíte. Častokrát i malé detaily tvoří celek. Nezapomeňte, že je to vaše tělo, váš čas, vaše vynaložené úsilí a konečně váš cíl!

Na co nenaletět?

Trenér či instruktor by měl být profesionál a také se tak chovat. Jestliže se setkáte s někým, kdo během vaší lekce telefonuje, píše SMS, baví se neustále s okolím, chodí na lekce pozdě, nevěnuje se vám, jak by měl, tak od takového trenéra rychle pryč.

Jak by měl vlastně vypadat takový základní plán pro úplného začátečníka?

Velice obecně by se dalo říci, že během prvních měsíců budujete hlavně svalový korzet kolem páteře a oblasti pánve. Primárně posilujete velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, břicho, a zároveň pracujete na zlepšení svých slabých stránek a zdokonalení těch silných. U začátečníka, který chce hubnout, by se měl trénink převážně odehrávat v aerobní zóně, ve které nejen spalujeme tuky, ale budujeme i kondici.

Na co takoví začátečníci nejčastěji hřeší?

Často lžou sami sobě a hledají milion důvodů, proč to nejde, a to se netýká jen začátečníků, ale všech. My lidi obecně jsme děsně líní a měli bychom si uvědomit, že to, jak vypadáme, jak se cítíme a jak nás vnímá okolí, je pouze naše zásluha.

A mohu zhubnout pouhým cvičením doma?

Nezáleží na tom, kde cvičíte, ale jak cvičíte. Doma, venku, v posilovně… pořád platí stejné zásady.

Víte…že díky kvalitnímu pohybu vám bude neje lépe na těle i duši, ale také se vám bude lépe spát?

Extra tip!

Když budete pravidelně a hlavně kvalitně cvičit, můžete odbourat mnoho svých zdravotních problémů. Tak např. migrény, bolesti zad, otoky nohou a mnohé další. Extra TIP! Na začátku cvičení je dobré vědět, jak na tom jste. Je to motivující. Lépe potom uvidíte výsledky svého snažení. Proto je dobré, nechat si na začátku udělat základní výkonnostní testy.

14.2.2011 9:46 | PETRA LAMSCHOVÁ,

NAHORU

Přečtením článku spálíte: Vaše váha: kg

nápověda
  1. Akjaj

    Akjaj moc hezký článek.... tak, lenoši, jdeme na to ;-)

    Pondělí 13:46

  2. Lucie.027

    Lucie.027 přesně tak jdeme na to,je konec s válením u televize,ale bude to těžké taky rádi večer jíte u televize?já ano proto taky tak vypadám sice nemám moc zkušeností protože jsem teprv 14letá holka,ale přece jenom takovou životní zkušenost mam.Byla jsem měsíc a půl v lázních bludov na moravě asi před třema měsícema no mužu vám říct že to bylo peklo sice procedury bazének perličková koupel a vycházky ale to jídlo byla katastrofa .Nemohu říct že by bylo špatné naopak byla jsem překvapena co všechno se dá udělat ze zeleniny a zdravých výrobků,ale první dny mi sladkosti chyběly,tak sem si dala od kamarádky kostičku 90% hořké čokolády zhubla jsem 6kg30 ale dietu už nedodržuji a sem zpátky kde jsem byla :'( :'(ale bylo to dobré,jela jsem ze své dobré vůle a nelituji toho. ;-)

    Pondělí 18:26

  3. Lucie.027

    Lucie.027 jejda já to odeslala dvakrát no to je jedno :-)

    Pondělí 18:28

  4. Akjaj

    Akjaj tak to jednou smaž (červený křížek u svého komentáře)

    Pondělí 19:50

  5. Alca84

    Alca84 noo...já jsem přes zimu skoro pořád nemocná - anginy, virozy...tak jediné co tak praktikuji jsou procházky....nebo úklid ;o)

    Čtvrtek 13:22

  6. danmaria

    danmaria Mirko, moc zdravím a jsem ráda, že mi budeš dávat rady a zkušenosti. Jak vidím, ty už na sobě pracuješ dýl, Chci zhodit, ale marně se pokouším, snad se mi to těmito stránkami bude dařit líp. zatím zdraví :-[

    Středa 09:34

 

Pro přesnější výpočet si prosím nastavte výši své váhy. Výpočet je samozřejmě nutné brát s určitou rezervou, protože každý má jiný metabolismus.